cwiczenia-na-lydki-i-przedramiona

Ćwiczenia na łydki i przedramiona

Dlaczego piszę o łydkach i przedramionach w jednym artykule ? Obie te grupy są permanentnie angażowane do pracy podczas całego dnia. Łydki angażują się przy wszystkich ruchach nóg jak chód, bieganie, wchodzenie po schodach itd. Niestety dzisiaj dominuje siedzący tryb życia ale  i tak angażujemy je przy każdym przemieszczaniu naszego ciała. Przedramiona pracują przy wszystkich czynnościach wykonywanych rękami. Najmocniej gdy chcemy coś utrzymywać w zaciśniętej dłoni. Jakie ćwiczenia na łydki i przedramiona warto robić? Czym trening tych grup mięśniowych różni się od innych? Zapraszam do przeczytania.

 

Oczywiście w takiej sytuacji i budowa tych grup jest podobna. Skład procentowy włókien mięśniowych typu I i typu II jest zbliżony. Dominują oczywiście te typu I (wytrzymałościowe), ale w brzuchatym łydki i w ramienno – promieniowym (przedramię) proporcje włókien są dosyć wyrównane. Gdy jednak całościowo trenujemy te grupy mięśniowe, przeważać powinny wyższe zakresy powtórzeń i pozwalające na ich wykonanie obciążenia. Nie oznacza to wcale, że musimy robić kilkadziesiąt ruchów w każdej serii. Raczej optymalne będą zakresy 12 – 20 powtórzeń. Ćwiczenia na łydki i na przedramiona powinny angażować mocno wszystkie mięśnie wchodzące w skład tych złożonych grup.

Przyrost masy mięśniowej niestety zależy tu w dużym stopniu od genetyki. Treningiem naturalnym nie można bardzo wiele zmienić. Zdecydowana przewaga włókien wytrzymałościowych robi swoje i trudno będzie o wyraźne przyrosty. Jednak nie ma co się zniechęcać. Oprócz wyglądu ważna też jest (może nawet ważniejsza 😉 ) funkcjonalność. Łydki usprawnią nasze przemieszczanie się, a przedramiona wzmocnią chwyt, co zaprocentuje przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, gdzie musimy utrzymać w dłoniach duże ciężary. Na pewno warto uwzględnić ćwiczenia na łydki i przedramiona w naszym planie treningowym. Nie przesadźmy z tym jednak. Te mięśnie są zaangażowane w wielu innych ćwiczeniach i nie doprowadźmy do ich przetrenowania.

Ćwiczenia na łydki i przedramiona – anatomia mięśni

 

Anatomia i funkcja łydek

 

Łydki składają się z dwóch mięśni – płaszczkowatego i brzuchatego łydki. Brzuchaty składa się z dwóch głów i stąd nazwa całości – mięsień trójgłowy łydki (triceps surae). Oba mięśnie przyczepiają się do guza piętowego za pomocą ścięgna Achillesa. Główną funkcją mięśnia trójgłowego łydki jest zgięcie podeszwowe stopy. Mięsień brzuchaty dodatkowo uczestniczy w zginaniu stawu kolanowego. Jeśli chodzi o możliwości wzrostu, to są one istotne praktycznie tylko w przypadku brzuchatego łydki. Płaszczkowaty ma za dużą przewagę włókien wytrzymałościowych. Unikajmy ćwiczeń na łydki w dużym stopniu eliminującym z pracy brzuchaty łydki, takich jak na przykład wzniosy na palce z obciążeniem siedząc. Lepiej wykonywać wszystkie wzniosy na palce w pozycji stojącej.

 

Anatomia i funkcja przedramion

 

Mięśnie przedramion składają się z wielu mniejszych mięśni. Po wewnętrznej stronie ręki mamy te odpowiedzialne za zginanie w nadgarstku, a po zewnętrznej prostowniki nadgarstka. Tu też przewaga włókien wytrzymałościowych jest bardzo znacząca. Często w treningu lepiej stosować napięcie izometryczne. Tak wzmocnimy nasz chwyt. Unikajmy popularnych uginań i prostowań nadgarstka siedząc. Nie dość, że te ćwiczenia są mało skuteczne to jeszcze powodują naciska na nerwy w dłoni, co może z czasem doprowadzić nas do dolegliwości bólowych.

 

Ćwiczenia na łydki i przedramiona – jak to robić

W obu grupach sprawdzą się wielokrotne powtórzenia w małym zakresie ruchu (w ruchach generowanych przez te mięśnie nie ma dużego zakresu) albo izometria (napinanie mięśnia bez zmiany jego długości).

W treningu zwykle wystarczy jedno ćwiczenie na łydki i po jednym na zginacze i prostowniki nadgarstka. Te mięśnie angażują się przy wielu innych ćwiczeniach i nadmiar pracy nad nimi podczas jednego treningu może zrobić dla nas więcej złego niż dobrego. Ćwiczenia na łydki i przedramiona lepiej robić częściej ale przy mniejszych całościowych objętościach.

Ćwiczenia na łydki

Tu kluczowe jest wykonanie jak największej ilości pracy przez mięsień brzuchaty i płaszczkowaty, a zminimalizowanie udziału ścięgna Achillesa. Osiągniemy to przez chwilowe zatrzymanie ruchu w pozycji dolnej.

Ćwiczenia na łydki w większości ograniczają się tutaj do zgięcia podeszwowego stopy, czyli unoszenia się na palcach stóp. Dobrze mieć możliwość opuszczenia pięty niżej niż mamy palce. Umożliwi nam to pełne rozciągniecie mięśnia. Jeśli ćwiczymy na stojąco angażujemy zarówno płaszczkowaty jak i brzuchaty łydki. Jeśli robimy wzniosy na palce siedząc, to przez zgięcie w stawie kolanowym i przykurczeniu brzuchatego, większość pracy wykonuje płaszczkowaty. Brzuchaty łydki angażuje się także przy ruchach uginania w kolanowym.

W treningu łydek możemy zastosować duże obciążenia ale wynika to zazwyczaj z wykorzystania energii sprężystej generowanej przez ścięgna Achillesa. Jeśli umiejętnie ograniczymy ich udział to własny ciężar może być wyzwaniem. Spore ciężary mogą też wynikać, po prostu z krótkiego zakresu ruchu w ćwiczeniach na łydki. Robimy dużo powtórzeń z pauzą na dole i mocnym spięciem na górze. 20 ruchów w serii powinno wystarczyć. ale okazyjnie można też zrobić ich sporo więcej, by zaskoczyć nasze mięśnie nowym rodzajem pracy.

Ćwiczenia na przedramiona

Często można zobaczyć jak ćwiczący robią na nie uginanie i prostowanie nadgarstka ze sztangielkami siedząc. Zdecydowanie nie polecam tych ćwiczeń na przedramiona. Zastosowane tu obciążenia są tak małe, że jedynym efektem jest podniesienie stresu metabolicznego, a jak często wspominam istotne jest także napięcie mięśniowe i mikro uszkodzenia, a tego raczej tu nie doświadczymy. Dodatkowo, o czym już pisałem, możemy wywoływać w tych ćwiczeniach na przedramiona nacisk na nerwy w nadgarstku.

Lepiej sprawdzą się tu wersje ćwiczeń na przedramiona stojąc. Wykorzystany ciężar będzie w nich nawet 4X większy. W obu tych wariantach niestety wywołujemy za duży uciska na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji, więc najlepiej nie robić tych ćwiczeń.

Aktualizacja: Najnowsze badania podważają istotność mikrouszkodzeń w rozwoju naszych mięśni.

Jakie ćwiczenia na przedramiona będą odpowiednie?

Więc, jakie ćwiczenia na przedramiona warto robić? Najlepiej moim zdaniem sprawdzi się wiszenie na drążku. Mięsień pracuje tu izometrycznie gdy zaciskamy nadgarstek, co jest odpowiednikiem jego codziennego funkcjonowania. Dodatkowo obciążenie jest tu duże i nasz chwyt bardzo się wzmacnia. Zalecam progresję, gdzie zaczynamy od normalnego wiszenia na czas. Potem możemy rozluźniać uchwyt jednej ręki aż w końcu będziemy mogli wisieć jednorącz. Dla jeszcze większego poziomu trudności możemy zaciskać chwyt na ręczniku. Ewentualnie jest też możliwość doczepienia ciężaru do pasa.

Możemy też rozpatrywać wiele ćwiczeń wielostawowych jako ćwiczenia na przedramiona. Do treningu przedramion nada się także sam martwy ciąg. Jednak bardzo frustrujące jest gdy możemy podnieść więcej, a odpuszczamy ponieważ uchwyt nam puścił. Polecam więc dodatkowy trening przedramion na drążku. Ciekawą alternatywą jest też utrzymywanie sztangielek w dłoniach stojąc na czas.

W ten sposób bardziej przetrenujemy zginacze nadgarstka. Jeśli chcemy dodatkowo wzmacniać prostowniki sprawdzą się pompki na palcach. Tu trzeba uważać, bo mięśnie te łatwo przeciążyć. Róbcie nie więcej niż 5 powtórzeń w serii i zacznijcie od łatwych wariantów np. odpychania od  ściany, a potem pompek na kolanach i na palcach. Klasyczna pompka w ten sposób to już spore wyzwanie. Najlepsi potrafią robić pompki na jednej ręce opierając się na palcach. Z tym jednak poczekajmy. Na razie róbmy po prostu najłatwiejsze ćwiczenia na przedramiona.

 

Ćwiczenia na łydki i przedramiona – podsumowanie

 

Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem jak specyficzny powinien być trening na łydki i przedramiona. Mamy tutaj krótkie zakresy ruchu, więcej powtórzeń i możemy trenować często. Jednak łydki i przedramiona łatwo przemęczyć. Dodatkowo angażują się one do pracy w innych ćwiczeniach, więc często dodatkowa praca nawet nie będzie potrzebna.

Dobrze wybierzmy ćwiczenia na łydki i przedramiona. Nie wszystkie są skuteczne, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe. Na łydki róbmy głównie wspięcia na palce ale koniecznie stojąc. Na przedramiona kluczowe będą ćwiczenia izometryczne, wzmacniające chwyt, jak wiszenie na drążku.

A dla zainteresowanych więcej o treningu mięśni brzucha

No to tyle na temat treningu tych ‘dziwnych grup mięśniowych’. Mam nadzieję, że pomogłem zmienić niektóre nawyki. Jeśli macie do mnie jakieś pytania możecie je zadawać, na przykład w wiadomościach tutaj : Facebook. A chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Pozdrawiam !!!

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>