To dość popularny temat. Przynajmniej trenujący mężczyźni często szukają sposobu na poprawę wyglądu góry klatki. Tak naprawdę nie trzeba wiele by zaangażować mocniej właśnie tę część naszego mięśnia. W dzisiejszym artykulę napiszę jakie ćwiczenia na górę klatki możemy robić, aby uzyskać wygląd, na którym nam najbardziej zależy. Zapraszam!
Trochę anatomii
Zacznijmy od tego, że mamy zasadniczo 3 części naszej klatki : obojczykową, mostkowo żebrową i brzuszną. Nas najbardziej będzie interesować część obojczykowa, nazywana potocznie górą klatki. Jest ona oczywiście przyczepiona do obojczyka.
Klatka zawsze będzie pracować jako całość. Nie można wyizolować jej poszczególnych części. Da się jednak trochę mocniej je zaangażować przez pewne zmiany w ustawieniu ciała albo w technice poszczególnych ćwiczeń. Wyjaśnieniem tego wszystkiego zajmę się w dalszej części.
Mięsień piersiowy wielki ma dwie podstawowe funkcje – przywiedzenie horyzontalne ramienia i zgięcie w stawie ramiennym. Trzeba dalej wykonywać odpowiednie ruchy, spełniające te funkcje ale pod nieco innym kątem, ustawiając ciało w innej płaszczyźnie.
Ćwiczenia na górę klatki – dlaczego warto robić
Jeszcze wspomnę tylko o bardzo ważnej rzeczy. Gdy coś robimy musimy nie tylko wiedzieć jak ale przede wszystkim dlaczego warto i czy akurat nam się to opłaca.
Fakt, że ćwiczenia na górę klatki pozwolą nam nieco mocniej rozbudować właśnie ten jej fragment. To przyczyni się do optycznego poszerzenia części obojczykowej piersiowego większego i poszerzy naszą sylwetkę właśnie w tym miejscu, nadając jej bardziej atletyczny wygląd.
Gdy rozbudujemy za mocno dolną część klatki, efekt estetyczny może nie być dla nas zadowalający. W przypadku tej górnej zwykle wygląda to bardzo korzystnie. To się oczywiście tyczy sylwetki męskiej. Kobiety raczej nie będą mieć potrzeby szczególnego dodatkowego rozbudowywania jakiejkolwiek części piersiowego większego. Tu wystarczą ćwiczenia angażujące ten mięsień w miarę równomiernie.
Co możemy zrobić aby ćwiczenia angażowały mocniej górę klatki?
Tu sprawa jest raczej dość prosta. Zwykle wystarczy tylko nieco zmodyfikować technikę znanych nam już ćwiczeń na klatę. Często jedyne co trzeba zmienić to pozycja naszego ciała. Góra klatki pracuje mocniej gdy z poziomego położenia ciała przenosimy się na skośne głową w górę. Właśnie przy takim ruchu to część obojczykowa klaty pracuje nieco mocniej.
Jakie ustawienie ciała / ławek treningowych wybrać? Im bardziej mamy głowę skierowaną w górę, tym większą część pracy przejmują nasze mięśnie naramienne ale też pracuje intensywniej górna część klatki. Trzeba to nieco wypośrodkować. Zwykle przyjmuje się, że optymalne nachylenie ławki treningowej mieści się w zakresie 30 – 45 stopni. Przy mniejszym tracimy to mocne zaangażowanie góry klatki. Przy większym za dużą część pracy przejmują mięśnie naramienne.
Tyle jeśli chodzi o podstawowe zasady. Najłatwiej chyba będzie to wszystko zrobić gdy po prostu nauczymy się, które ćwiczenia na górę klatki wykonywać na treningu dla dobrych efektów. Oto kilka najważniejszych z nich.
Konkretne ćwiczenia na górę klatki
Jak będzie widać poniżej, są to dość znane ćwiczenia z treningu siłowego ale w nieco zmienionej formie. Możemy tymi wariantami zastąpić bardziej popularne ćwiczenia angażujące mocniej inne części klatki albo dodać któreś z nich jako uzupełnienie naszego treningu. Możliwości jest oczywiście bardzo wiele. Ja skupię się tutaj na tych najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeniach.
Wyciskanie sztangi głową do góry
Prawie każdy bywalec siłowni zna wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. Jest to rewelacyjne ćwiczenia na rozwój mięśnia piersiowego większego.
Żeby zaangażować mocniej górną, obojczykową część klatki wystarczy robić je głową w górę. Wykorzystajmy do tego ławkę skośną, nachyloną do góry pod niedużym kątem. Na większości siłowni znajdziemy do tego specjalne ławki skośne, nazywane także skosem dodatnim albo w skrócie skosem (+).
Zmienia się tylko ułożenie ciała. Pozostała technika zostaje bez zmian. Dzięki takiemu ułożeniu ciała mocniej zaangażujemy górę klatki ale też mięśni naramienne.
Czy warto? Okazyjnie tak. Jednak w większości wypadków więcej korzyści będziemy mieli z klasycznego wyciskania sztangi na ławce poziomej. Jak pokazały badania, zaangażowanie góry klatki jest niewiele mniejsze w wersji na ławce poziomej niż na skosie dodatnim, a możemy jednak ćwiczyć ze sporo większym ciężarem. Skos dodatni można robić okazyjnie albo ewentualnie wprowadzić do treningu jako drugie ćwiczenie, już z dużo mniejszym obciążeniem. W takiej sytuacji może być ono niezłym uzupełnieniem dla treningu klaty i przyczyni się do nieco mocniejszej rozbudowy jej górnej części.
Wyciskanie sztangi wąsko
Co ciekawe, często uznawane za ćwiczenie na tricepsy, wyciskanie sztangi wąsko również mocniej angażuje górną część klatki. Tak wyszło w badaniach. Ten fakt prawdopodobnie wynika z konieczności wykonania większego zgięcia w stawie ramiennym właśnie w tej wersji wyciskania. Dla zainteresowanych badania do przestudiowania tutaj.
O samym wyciskaniu sztangi wąsko możesz poczytać o wiele więcej w tym moim artykule.
Bardzo dobre wyniki jeśli chodzi o aktywację górnej części klatki może jeszcze dać wyciskanie sztangi odwrotnych chwytem (czyli pochwyt zamiast nachwytu). Zostało to wykazane w badaniach Grega Nuckolsa. Ta wersja jest jednak dość trudna i czasem nawet trochę niebezpieczna, tak więc warto z nią eksperymentować tylko na bardzo wysokim poziomie zaawansowania treningowego.
Wyciskanie sztangielek głową do góry
Tutaj sprawa wygląda podobnie jak ze sztangą. Po prostu ustawiamy oparcie pod kątem 30 – 45 stopni (można się czasem spotkać z zaleceniami ustawienia oparcia nawet do konta 56 stopni ale wtedy sporo pracy przejmą na siebie mięśnie naramienne) i wykonujemy wyciskanie sztangielek.
W wersji ze sztangielkami dochodzą zwyczajowe profity i problemy, które dotyczą porównania tych ćwiczeń w wersjach ze sztangą lub sztangielkami. Mamy na przykład trudniejszą stabilizację i potencjalne kłopoty z zarzuceniem sztangielek ale za to możemy mocniej rozciągnąć nasze mięśnie piersiowe. To bardzo obszerny temat i odeślę Cię tutaj do mojego starszego artykułu. Zasadnicza różnica, gdy zależy nam na jak największym zaangażowaniu góry klatki, to po prostu nachylenie ławki i robienie tego ćwiczenia głową skierowaną w górę.
Pompki z nogami wyżej
Podobna sprawa jak z wyciskaniem. Ustawiając nogi na podwyższeniu i kierując tym razem naszą głowę w dół mocniej pracujemy górną częścią klatki ale też mięśniami naramiennymi. Nie dawajmy nóg za wysoko, bo ta druga grupa mięśniowa weźmie na siebie większość pracy.
Rozpiętki na bramie wykonywane do góry
Zwykłe rozpiętki mogą być tutaj problematyczne. Można niby je robić głową w górę ale za łatwo stracić napięcie w górnej fazie. W rozpiętkach na maszynie w ogóle nie bardzo się da zaangażować mocniej górę klatki. Dobrze sprawdzi się za to wersja na wyciągu, a w tym wypadku na bramie.
Rozpiętki na bramie, w których zaczynamy od dołu i kierujemy ręce z uchwytami podczas ćwiczenia do góry pozwoli naprawdę nieźle zaangażować górną część klatki. Robiąc dodatkowe ćwiczenia na górę klatki nie zapomnijmy o tym, jako o dobrym uzupełnieniu do zasadniczej części treningu.
W tym ruchu dobre jest to, że łatwiej zachować napięcie mięśni na całej drodze i dobrze wykorzystujemy zarówno przywiedzenie jak i zgięcie w stawie ramiennym, czyli podstawowe funkcje piersiowego większego. No i przez trajektorię ruchu od dołu do góry to właśnie górna część klatki pracuje mocniej.
OHP i inne wyciskania nad głowę
To dla niektórych może być zaskoczenie ale w OHP, jak i w wielu innych wersjach wyciskania nad głowę, dość mocno pracuje właśnie góra klatki. Oczywiście głównymi mięśniami są naramienne ale jako uzupełnie w dni bez trenowania klatki takie ćwiczenia sprawdzą się naprawdę nieźle do poprawy wyglądu naszej sylwetki przez rozwój obojczykowej części piersiowego większego.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Ćwiczenia na górę klatki – podsumowanie
I jeszcze krótkie podsumowanie jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na górę klatki.
Zwykle wystarczy zmienić położenie ciała przez ustawienie ławki treningowej tak byśmy wykonywali ćwiczenia głową do góry. Odwrotnie sytuacja wygląda przy pompkach, gdzie głowa powinna być skierowana do dołu. Właśnie ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi na skosie dodatnim leżąc, to samo ze sztangiekami, czy pompki z nogami wyżej, będą kluczowe jako główne narzędzie do rozbudowania naszej góry klatki. Ćwiczenia takie jak rozpiętki na bramie z dołu do góry albo wyciskania nad głowę mogą znaleźć zastosowanie jako dobre uzupełnienie w naszych treningach.
Tradycyjnie dziękuję Ci za przeczytanie. Jeśli jesteś nowy na moim blogu zapraszam serdecznie do lektury pozostałych artykułów. Możesz tu znaleźć naprawdę prawie wszystko jeśli chodzi o trening siłowy. Żeby być na bieżąco możesz polubić mój profil tutaj. W tym miejscu znajdziesz informacje o nowych artykułach albo filmach.
Mateusz Grabowski
