W poprzednim artykule pisałem o tym jak ważne są ćwiczenia wielostawowe. Dzisiaj będzie o tych będących w pewnym sensie (choć na pewno nie w praktyce) ich przeciwieństwem – ćwiczenia izolowane zwane też jednostawowymi. Czy są nam niezbędne? Jaka jest ich rola? Jak możemy zmaksymalizować skuteczność ćwiczeń izolowanych w naszym treningu siłowym? Postaram się w zrozumiały sposób odpowiedzieć na te wszystkie pytania. Zapraszam!
O ćwiczeniach wielostawowych napisałem już więcej w tym artykule. Jeśli go nie przeczytałeś, to proponuję zrobić to przed zapoznaniem się z nowym o ćwiczeniach jednostawowych, przy którym właśnie jesteś.
Czym są ćwiczenia izolowane
Na początku zaznaczę, że cały czas piszę o treningu siłowym. Ćwiczenia izolowane to te, w których ruch zachodzi tylko w jednym stawie. Właśnie stąd posługujemy się też nazwą ćwiczenia jednostawowe. W praktyce to drugie określenie jest właściwsze. W ćwiczeniach izolowanych zakładamy, że pracuje tylko jedna grupa mięśniowa. To nie jest prawdą. Pracują te grupy mięśniowe, które są odpowiedzialne za ruch w konkretnym stawie, angażowanym w naszym ćwiczeniu. Oczywiście, gdy ograniczamy nasz ruch do jednego stawu, możemy się skupić na jednej głównej grupie mięśniowej, odpowiedzialnej za ten ruch ale to nie sprawi, że inne mięśnie nie będą aktywne.
Weźmy za przykład uginanie przedramion ze sztangą na bicepsy. Jest to ćwiczenie jednostawowe, w którym główną pracującą grupą mięśniową są oczywiście bicepsy. Nie oznacza to jednak, że inne mięśnie nie są tutaj aktywowane. Przeciwnie. W to ćwiczenie są jeszcze mocno zaangażowane mięśnie ramienne i wiele mięśni naszych przedramion.
Warto też zaznaczyć, że w praktyce taka całkowita izolacja nie zachodzi. Zawsze będzie tak, że w mniejszym albo większym stopniu w pracę zaangażujemy dodatkowe grupy mięśniowe. To zjawisko występuje zwłaszcza gdy nasza technika nie jest za dobra. Jeśli chcemy zmusić do maksymalnej pracy konkretny mięsień, staramy się by tę dodatkową pracę zminimalizować.
Rola ćwiczeń jednostawowych w naszym treningu
Ćwiczenia jednostawowe/izolowane nie powinny w większości przypadków stanowić podstawy naszych treningów siłowych. Do tego lepiej sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia izolowane mogą stanowić swego rodzaju wsparcie.
Jeśli dopiero zaczynamy trenowanie, najczęściej lepiej będzie bazować przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, a jednostawowe zostawić tylko na niektóre grupy mięśniowe i szczególne okoliczności. Niektórzy nawet wychodzą z założenia, że ćwiczenia izolowane nie są im na razie potrzebne, bo mniejsze grupy mięśniowe i tak pracują intensywnie w złożonych ćwiczeniach na grupy większe. Jest w tym sporo prawdy.
Ćwiczenia jednostawowe zaczynają być bardziej użyteczne gdy zmieniamy trening FBW (całego ciała) na którąkolwiek formę treningu dzielonego. Osobiście polecam zmodyfikowany trening góra-dół, w którym robimy najczęściej dwa ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Właśnie w tej sytuacji dobrze sprawdzi się układ treningowy – po jednym ćwiczeniu wielostawowym i jednostawowym na grupę mięśniową. Te izolowane będą stanowiły dobre uzupełnienie dla wielostawowych.
Tyle jeśli chodzi o ogólny zarys tego jak wprowadzać ćwiczenia izolowane do naszego treningu. Teraz już konkretniej o korzyściach z tego rodzaju ćwiczeń.
Plusy ćwiczeń jednostawowych
- Łatwo maksymalnie wyeksploatować konkretny mięsień (zbliżyć się do upadku mięśniowego)
- Można efektywnie zwiększać poziom stresu metabolicznego (ważnego dla hipertrofii).
- Ćwiczenia izolowane sprawdzają się nieźle do wzmacniania najsłabszych ogniw i poprawiania dysproporcji w sylwetce
- Łatwiej można się wczuć w pracę konkretnego mięśnia
- Zwykle prostsze technicznie
- Mniej obciążające dla układu nerwowego i stawów (najczęściej).
Minusy ćwiczeń jednostawowych
- Nie uczą podstawowych dla nas wzorców ruchowych
- Mało efektywne narzędzie do poprawy siły
- Niewielki wydatek kaloryczny (nie jest to aż taki problem, bo do wydatkowania kalorii i tak powinniśmy znaleźć bardziej skuteczne narzędzia)
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Jak optymalnie wykorzystać ćwiczenia izolowane w naszym treningu
Osobiście polecam wykonywanie większych ilości ćwiczeń jednostawowych dopiero gdy już mamy pewien poziom zaawansowania i wykonujemy którąś formę treningu dzielonego.
Zaczynajmy prawie zawsze konkretne grupy mięśniowe od ćwiczenia wielostawowego i po nim róbmy to jednostawowe, w którym mocniej izolujemy główny mięsień z wielostawowego. To będzie też prostsze do zrobienie, bo prawie zawsze ćwiczenia izolowane są mniej męczące od wielostawowych.
Wykorzystujmy dodatkowe ćwiczenia izolowane jako sposób na wzmacnianie słabszych grup mięśniowych i wyrównanie dysproporcji w sylwetce.
Ćwiczenia izolowane – podsumowanie
Ok. To tyle w temacie ćwiczeń izolowanych. W największym skrócie. Gdy trenujemy siłowo, trening opierajmy jednak na ćwiczeniach wielostawowych ale te jednostawowe wykorzystujmy jako uzupełnienie w treningu konkretnych grup mięśniowych. To właśnie odpowiednie połączenie ćwiczeń wielo i jednostawowych da nam w dłuższym okresie najlepsze efekty jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki.
Tradycyjnie dziękuję Ci za poświęcony czas na przeczytanie tego artykułu. Mam nadzieję, że pomogłem. Zapraszam też do lektury innych (około 300) tekstów na moim blogu, a także do śledzenia aktualności. Regularnie będę wrzucał coś nowego. Zwykle dodaje kolejny artykuł co poniedziałek.
Mateusz Grabowski
