Pojęcie interwałów jest znane coraz większej liczbie trenujących. To bardzo dobrze, bo właśnie treningi interwałowe są niezwykle skutecznym sposobem, zarówno na spalenie tkanki tłuszczowej, jak i poprawę kondycji i podwyższenie poziomu energii na co dzień. Problemem może być tutaj, że trenujący często nie wiedzą czym tak naprawdę jest trening interwałowy i jakie są jego podstawowe zasady. W tym artykule mam na celu wyjaśnienie najważniejszych rzeczy i zaprezentowanie Ci jakie ćwiczenia interwałowe powinieneś robić dla optymalnych efektów. Zapraszam do przeczytania!
Ćwiczenia interwałowe – co zwykle możemy znaleźć
Gdy wpiszemy frazę ‘ćwiczenia interwałowe’ w google, może nam się wyświetlić kilka przykładów. To niestety pokazuje prawdę znaną wielu użytkownikom internetu, czyli: W Internecie możemy znaleźć prawie wszystko ale sztuką jest selekcja informacji. Oznacza to tyle, że oprócz wartościowych informacji jest tu mnóstwo kłamstw i nonsensu, które trzeba odfiltrować.
Patrząc od góry strony mogę teraz zobaczyć kilka przykładów ćwiczeń interwałowych polecanych przez kogoś:
Pajacyki przez 120 sekund – to raczej bez sensu. Nie będzie to dla większości z nas naprawdę ciężki wysiłek, a to jest kluczowe w interwałach.
Skakanie na skakance przez 2 minuty, a potem marsz przez 1 minutę – to już lepiej ale problemem jest brak możliwości progresji. Co najwyżej można skakać szybciej albo wydłużać czas.
Bieg bokserski przez dwie minuty – totalny idiotyzm. Co to niby ma dać? I do tego jeszcze wygląda idiotycznie.
Przysiad z wyskokiem przez 2 minuty i minuta przerwy – niby można ale są lepsze i mniej obciążające dla stawów sposoby.
Jak widać, trudno znaleźć coś naprawdę wartościowego. W tym artykule chcę wyjaśnić podstawowe zasady ćwiczeń interwałowych, tak byś mógł sam stworzyć sobie takie treningi. Nie będzie konieczne wyszukiwanie co wymyślniejszych ćwiczeń.
Interwały – podstawowe zasady
Zacznijmy od tego co najważniejsze, czyli kluczowych zasad. Co sprawia, że ten konkretny trening możemy uznać za trening interwałowy? Tak naprawdę definicji może być wiele ale tylko jedno powinno nas interesować – sposób w jaki ten trening oddziałuje na nasz organizm i co możemy dzięki temu zyskać.
Trening interwałowy ma na celu wydatkowanie dużych ilości kalorii w krótkim czasie (Duża ich ilość jest wydatkowana po treningu przez efekt deficytu tlenowego ale o tym już pisałem w starszych artykułach na moim blogu). Ma on na celu spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawę naszej wydolności.
Jak możemy uzyskać korzyści wymienione powyżej? Konieczna tutaj będzie przemienność wysiłku. Okresy bardzo ciężkiej pracy przeplatamy odcinkami o wiele lżejszymi. Kluczowe by te ciężkie (albo szybkie) odcinki były dla nas naprawdę sporym wyzwaniem. Co to w praktyce oznacza? Nasze tętno powinno sięgać 90% tętna maksymalnego, a nawet więcej.
Świetnie, ale co jeśli nie mamy możliwości zmierzenia tego tętna i nie bardzo wiemy jakie ono powinno być? Spokojnie. Większość osób będzie tak miała. Możemy przyjąć, że ten wysiłek odczuwamy naprawdę mocno. Zmęczenie fizyczne narasta dość szybko. Nie możemy rozmawiać, a nasze mięśnie z czasem zaczynają piec. Gdy kończymy taki trening powinniśmy mieć poczucie, że niewiele więcej moglibyśmy dzisiaj zrobić. Po zakończeniu mamy jeszcze rezerwy? Trenowaliśmy za lekko i następnym razem podnosimy sobie poprzeczkę. Oczywiście odcinki lżejsze na takim treningu powinniśmy robić na tyle mocno, by tętno wyraźnie spadło, tak żebyśmy mogli zrobić kolejny odcinek szybki z dużą intensywnością.
O podstawach interwałów możesz też poczytać tutaj: część 1, część 2
Trening interwałowy – czas trwania
Taka forma treningu jest dosyć ekonomiczna czasowo. Całość powinna nam zająć 20 – 30 minut plus rozgrzewka i wyciszenie na zakończenie (kilka minut podobnego wysiłku ale już bardzo lekkiego). Tak, to jest krótko. Dla porównania dobre aeroby powinny trwać godzinę i dłużej, a trening siłowy zwykle potrwa 1 – 1,5 godziny. Jesteś w stanie robić ćwiczenia interwałowe dłużej niż 30 minut? Trenujesz za lekko. Zwiększ tempo albo moc. Tutaj akurat wydłużanie czasu trwania treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. O wiele lepiej sprawdza się podnoszenie intensywności.
Przedziały czasowe mogą być różne. Paradoksalnie osoby mniej zaawansowane będą często robić dłuższe treningi. Wynika to z faktu, że będą potrzebować wydłużonych odcinków wolnych między szybkimi. Kluczowy jednak będzie zsumowany czas trwania intensywnego wysiłku. Zwykle powinien on wynosić od 10 do 15 minut na jednym treningu.
A jak podzielić czas między odcinkami szybkimi i wolnymi? Często możemy się spotkać z zapisem 1:1. Oznacza one jedną minutę szybko i jedną wolno. To powtarzamy 10 – 15 razy. Można oczywiście tak trenować ale możliwości jest o wiele więcej. Możemy wydłużać czas trwania mocnych odcinków, gdy nasze zaawansowanie rośnie ale też tych lżejszych, gdy dopiero zaczynamy.
Trening siłowy, a trening interwałowy
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Jest to na tyle ciekawa kwestia, że poświęcę jej oddzielny rozdział. Często trening interwałowy jest porównywany z aerobowym. W praktyce jednak ma on więcej wspólnego z klasycznym treningiem siłowym.
Tutaj też pracować będziemy na tyle intensywnie, że nasze ciało pozyskuje energię głównie z procesów beztlenowych. Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi głównie już po zakończeniu treningu.
Intensywność treningu interwałowego, jak i siłowego musi być wysoka i w obu tych przypadkach niezbędna jest progresja. W innym wypadku organizm przyzwyczaja się do bodźców i przestajemy robić postępy. W treningu siłowym będziemy najczęściej dokładać ciężaru, a w ćwiczeniach interwałowych zwiększać tempo np. biegu ale nie tylko. Można też jeździć z większą mocą na rowerze, ergometrze wioślarskim itd.
Ćwiczenia interwałowe – co wybrać?
No to teraz kluczowa kwestia. Które ćwiczenia interwałowe wybrać?
Na początku przytaczałem rady by robić pajacyki albo (nie daj boże) kroki boksera. To bez sensu. Takie ćwiczenia na pewno nas nie zmuszą do ekstremalnego wysiłku. Nie zostaną więc spełnione założenia treningu interwałowego.
To może jako ćwiczenia interwałowe dobrze się sprawdzą te złożone, typowe dla treningu siłowego? Czy ma sens robienie 1 minutę martwy ciąg i odpoczywanie przez kolejną minutę? Teoretycznie może to być rozwiązanie. Niestety w praktyce będzie dla nas na tyle ciężko, że raczej nie utrzymamy prawidłowej techniki. Nie muszę chyba pisać, że to radykalnie zwiększy ryzyko kontuzji?
Najlepiej wybrać coś na czym wykonamy wysiłek ciągły. To nam pozwoli pracować w określonym przedziale czasu na bardzo wysokim tętnie i łatwo zmniejszyć intensywność gdy mamy wykonać lżejszy odcinek. Sprawdzą się tutaj sprzęty cardio albo aktywności w terenie. W tych drugich ciężej kontrolować intensywność, więc ja jednak polecam sprzęty na siłowni.
Co wybrać? Na pewno nie orbitrek albo tym bardziej stepper. Tu trudno będzie o naprawdę wysokie intensywności. Osobiście polecam albo bieżnię albo ergometr wioślarski. Mamy na nich łatwość uzyskiwania dużego wysiłku w określonym czasie i dość precyzyjne pomiary. Na początku naszych treningów może też się nieźle sprawdzić zwykły rower stacjonarny.
Ćwiczenia interwałowe – przeciwwskazania
Interwały nie są dla każdego, a przynajmniej nie od razu. Jest parę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, jeżeli zależy nam na własnym bezpieczeństwie.
Przede wszystkim zwróćmy uwagę na nasze ograniczenia. Gdy mamy dużą nadwagę albo problemy z kolanami, bieżnia może nie być najlepszym rozwiązaniem. Ryzyko przeciążenia stawów i kontuzji staje się zbyt duże. W takiej sytuacji lepiej się zdecydować na inny sprzęt. Takich przykładów jest wiele. Ważne by dobrać rodzaj ćwiczeń interwałowych pod siebie.
Gdy dopiero zaczynamy i przyzwyczajamy nasz organizm do wysiłku, ryzykownym będzie wchodzenie od razu na tak wysokie intensywności, jakie mamy w interwałach. Lepiej zacząć od spokojniejszych aerobów i gdy taki lekki i jednostajny wysiłek jest już dla nas w miarę komfortowy, dopiero przechodźmy do interwałów. I tutaj jednak zacznijmy od spokojniejszego tempa i dłuższych odcinków wolnych by w miarę płynnie przechodzić do tych naprawdę mocnych treningów.
Ćwiczenia interwałowe – podsumowanie
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że dowiedziałeś się tutaj czegoś nowego i przyda Ci się to w treningu. Jeśli tak, możesz zobaczyć inne artykuły na moim blogu. Aktualności zamieszczam tutaj.
No i jeszcze krótkie podsumowanie. Co najbardziej się opłaci zapamiętać z tego tekstu? W treningu interwałowym lepiej wykonywać ciągły wysiłek wytrzymałościowy.Ćwiczenia w stylu pajacyków albo tych typowych dla treningu siłowego najczęściej nie będą dobrym rozwiązaniem. Dobrze się sprawdzą na przykład bieżnia albo ergometr wioślarski. Przeplatajmy wysiłek o niskiej intensywności tym o bardzo wysokiej. Odcinki mocne mają być naprawdę mocne. Gdy kończymy trening ze sporą rezerwą – po prostu trenowaliśmy za lekko. Całość treningu powinna się zamknąć w 30 minutach plus rozgrzewka i wyciszenie na koniec.
Mateusz Grabowski
