Ćwiczenia dla początkujących – siłownia

Zaczynasz dopiero swoje treningi na siłowni? A może ten etap masz już za sobą ale chcesz doradzić koledze jak ma zacząć ćwiczyć? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie. Napewno warto tutaj poruszyć kwestię które ćwiczenia są dla początkujących. Nie chodzi mi o stopień trudności samych ćwiczeń ale raczej o to, z których ćwiczeń osoby dopiero rozpoczynające trenowanie mogą wyciągnąć najwięcej korzyści. Więcej o tym dowiesz się z dalszej lektury. Zapraszam!

 

Ćwiczenia dla początkujących – o co chodzi? 

 

Na samym początku warto zastanowić się na co zwracać uwagę. Dość oczywistą sprawą jest, że niektórych ćwiczeń osoby nie posiadające na razie odpowiedniego poziomu sportowego nie wykonają. Mało kto od razu potrafi się podciągać na drążku, a nie znam nikogo kto bez treningu zrobiłby flagę albo podobne ćwiczenia. Na tak zaawansowane rzeczy przyjdzie jeszcze czas, ale nie tym będę się tutaj głównie zajmował. Chcę Ci zwrócić uwagę na te ćwiczenia, dzięki którym, na samym starcie, osiągniesz najlepsze efekty. Będą one też dobrą podbudową pod inne ćwiczenia, gdy będziemy gotowi na trenowanie bardziej zaawansowanymi metodami.

Teraz zwrócę uwagę na kilka takich grup ćwiczeń. Wytłumaczę dlaczego są one tak ważne właśnie wtedy gdy dopiero rozpoczynamy. Skoncentruję się tutaj na treningu siłowym, który każdy z nas może spokojnie wykonać na siłowni. Zwrócę też uwagę na kilka innych wymagań, które takie ćwiczenia dla początkujących powinny spełniać. No to zaczynamy.

 

Ćwiczenia skalowalne

 

Uznałem, że właśnie od tego powinienem zacząć. W treningu absolutnie niezbędną kwestią jest progresja. Gdy nie podnosimy sobie poprzeczki, nie zmuszamy naszego organizmu do adaptacji. W takiej sytuacji o postępach praktycznie możemy zapomnieć. Nawet gdy robimy je na samym początku, to na dłuższą metę raczej nie będziemy usatysfakcjonowani z tego co udało nam się zrobić.

 

Gdy rozpoczynamy trenowanie, nasze postępy będą dość szybkie. Tym bardziej warto wybierać takie ćwiczenia, w których możemy stopniowo zwiększać stopień trudności. Gdy mamy możliwość robić to mniejszymi krokami, to tym lepiej. Najprostszą kwestią jest tutaj wykorzystanie większego obciążenia, ale zrobienie trudniejszego wariantu ćwiczenia też jest rozwiązaniem. W niektórych przypadkach będziemy też musieli wykonać regresję (łatwiejszy wariant ćwiczenia), by w ogóle móc zrobić cokolwiek.

 

Są ćwiczenia, w których naprawdę trudno o progresję. Na przykład takie pajacyki. Niby da się tutaj coś utrudniać, tylko po co? To samo tyczy się różnych zawiłych ruchów albo kompilacji wielu ćwiczeń. Da się to jakoś skomplikować ale nie jest to proste ani szczególnie efektywne.

 

W niektórych ćwiczeniach da się stosować progresję ale trzeba mieć nieco wiedzy i doświadczenia by wiedzieć jak. To się tyczy wielu ćwiczeń kalistenicznych (trening z ciężarem własnego ciała). Weźmy na przykład taką pompkę. Gdy jest za trudna – zróbmy wersję z kolan. Gdy jest za łatwa – ustawmy nogi wyżej albo róbmy pompki na jednej ręce, jedynie wspomagając się drugą. Jeśli nie mamy na razie odpowiedniej wiedzy jak to robić, albo nie mamy nikogo kto spojrzy czy wykonujemy wszystko dobrze, to może lepiej zaczynać od ćwiczeń gdzie progresja jest sprawą prostszą i wręcz oczywistą.

 

Ćwiczenia dla początkujących – stabilizacyjne

 

Wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha, jest bardzo ważne gdy dopiero rozpoczynamy trenowanie. Te wszystkie ćwiczenia nie tylko podniosą efektywność naszego całego treningu (lepsza stabilizacja sylwetki to możliwość generowania większej siły, lepszego zaangażowania poszczególnych mięśni itd.) ale poprawią nasze bezpieczeństwo podczas treningu. Na przykład gdy mamy mocniejsze mięśnie brzucha i potrafimy skutecznie je aktywować podczas ćwiczenia (z naciskiem na mięsień poprzeczny brzucha), to może to skutecznie chronić odcinek lędźwiowy w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg albo przysiady.

 

Sama utrata równowagi z obciążeniem też może być niebezpieczna i dlatego tak ważne jest byśmy na początku trenowania szczególną uwagę kładli na wzmocnienie naszej stabilizacji.

 

Planki w różnych wersjach, ab wheel, hollow body i podobne ćwiczenia będą na samym starcie szczególnie ważne dla poprawy naszej stabilizacji. Ewentualnie można też dodać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, jak bosu (choć bezpieczniej nie wykorzystywać tutaj dużych obciążeń). Z czasem, gdy już dobrze opanujemy wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami, to właśnie one będą w największym stopniu poprawiały naszą stabilizację i wtedy nie trzeba już będzie robić wielu dodatkowych ćwiczeń, tak jak na samym początku.

 

Ćwiczenia dla początkujących – największe postępy w treningu

 

A teraz już bardziej konkretnie. Jakie ćwiczenia wybrać by zyskać dzięki nim najwięcej na początku naszej drogi treningowej. Głównym celem będzie na razie całościowe wzmocnienie naszego ciała, nauka kluczowych wzorców ruchowych, rozbudowanie podstawowych grup mięśniowych i zwiększenie naszej siły fizycznej. W tym pomogą nam ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Tutaj angażujemy do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, co pozwala nam efektywnie wzmacniać całe ciało. Dodatkowo nasz ruch nie jest w żaden sposób ograniczany, więc możemy się skutecznie nauczyć tych najważniejszych wzorców ruchowych, by potem zawsze wykonywać je poprawnie.

 

Przysiady 

 

Bardzo dobre ćwiczenie, nie tylko wzmacniają dolne partie ale także mięśnie stabilizacyjne w całym ciele. Niektórym przysiady mogą nie pasować. W takiej sytuacji będzie trzeba albo poprawić mobilność albo poszukać najwygodniejszego dla nas wariantu. W większości przypadków na początku najlepiej się nadadzą przysiady ze sztangą z tyłu. Do nauki podstaw technicznych można wykorzystać goblet squat (przysiady z kettlebellsem trzymanym z przodu).

 

Przysiady ze sztangą nie są ćwiczeniem prostym technicznie. Na samym początku poświęćmy dużo czasu na dopracowanie samego ruchu i nie przesadzajmy z ciężarem.

 

Martwy ciąg

 

To również bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające całe nasze ciało. W bardzo dużym stopniu przyczynia się szczególnie do wzrostu siły. Dodatkowo dopracowujemy wzorzec ruchowy, który przyda nam się także w życiu codziennym, na przykład do bezpiecznego podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi.

 

Martwy ciąg wykonywany prawidłowo może wzmocnić nasze plecy. Jednak wykonywany źle będzie niebezpieczny, zwłaszcza dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dlatego nie polecam robić martwego ciągu od samego początku trenowania. Zaczekajmy dosłownie kilka treningów, gdy wstępnie wzmocnimy mięsień poprzeczny brzucha i prostownik pleców. Pomocne będą tutaj liczne ćwiczenia na brzuch i ławka rzymska. Dzięki temu mocniejsze mięśnie mogą nas uratować gdy będziemy robić błędy techniczne. To oczywiście dla bezpieczeństwa. Jeśli wykonujemy ruch dobrze, pod okiem doświadczonego Trenera, możemy ruszyć z tym ćwiczeniem od samego początku.

Tak więc, czy martwy ciąg możemy traktować jako ćwiczenie dla początkujących? W zasadzie tak ale absolutnie niezbędną będzie tutaj prawidłowa technika wykonania ćwiczenia.
Bardzo dużo o martwym ciągu możesz poczytać tutaj.

 

Podciąganie / ściąganie drążka wyciągu

 

Podciąganie na drążku jest rewelacyjnym ćwiczeniem na nasze plecy. W wersji podchwytem możemy też mocno trenować bicepsy. Problemem jest trudność tego ćwiczenia. Raczej trudno nazwać je ćwiczeniem dla początkujących.

 

Mało który początkujący zrobi chociaż jedno pociągnięcie, a co dopiero wykonywać je w seriach. W takiej sytuacji możemy skorzystać z taśm wspomagających power band, ale na razie skoncentrować się na ściąganiu drążka wyciągu pionowego siedząc. Nie jest to tak skuteczne ćwiczenie bo nie wymaga mocnego zaangażowania mięśni stabilizacyjnych ale i tak sprawdzi się całkiem nieźle u początkujących.

 

Wyciskanie leżąc

 

Bardzo popularne i skuteczne ćwiczenie zarówno dla początkujących jak i dla zaawansowanych. Może i wykonywanie go nie jest aż tak korzystne jak przysiadów i martwego ciągu, ale wciąż możemy dzięki niemu rozbudować i wzmocnić klatkę, naramienne i tricepsy.

 

Początkującym polecam wersję na ławce płaskiej. To nie jest moment by komplikować sprawy, a żeby się porządnie nauczyć techniki i zaangażowania odpowiednich grup mięśniowych. Wyciskanie na ławce płaskiej sprawdzi się w tym wypadku najlepiej.

 

Ze sztangą, czy ze sztangielkami? Na początek może nam być łatwiej robić wyciskanie sztangi. Tutaj prościej jest się ustabilizować i nauczyć prawidłowej techniki. Z czasem jednak opłaci się robić zamiennie obie wersję ale wybrać tę, w której lepiej czujemy pracę mięśnia piersiowego większego.

 

Wyciskanie stojąc 

 

Tutaj najmocniej zaangażujemy nasze barki, a szczególnie przedni akton mięśnia naramiennego. Z różnych wariantów polecam wybrać OHP, czyli wyciskanie sztangi stojąc. Jest w miarę łatwe technicznie i daje najwięcej korzyści.

 

Co ciekawe ten wzorzec ruchowy, wyciskanie nad głowę, jest bardziej funkcjonalny niż popularniejsze wyciskanie leżąc. Zarówno w życiu jak i w sporcie raczej rzadko zdarzy się nam podnosić ciężary w pozycji leżącej, a na stojąco to już się zdarza.

Ćwiczenia dla początkujących – podsumowanie

 

To tyle jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących. Tak w największym skrócie wybierajmy te wielostawowe, angażujące do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych. Lepiej robić je z wolnymi ciężarami, dzięki którym możemy nauczyć się prawidłowo wykonywać podstawowe wzorce ruchowe i łatwo prowadzić progresję przez stopniowe dokładanie ciężaru. Ważne też by zadbać o wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, które dadzą nam możliwość bezpiecznego i skuteczniejszego wykonywania większości dostępnych ćwiczeń.

 

Masz inne zdanie co do ćwiczeń dla początkujących albo chcesz coś dodać? Napisz w komentarzu pod tekstem. A jeśli chcesz być na bieżąco możesz mnie śledzić tutaj. Dzięki za przeczytanie!

 

Mateusz Grabowski