Ciągle powszechne jest przekonanie, że kobiety powinny trenować zupełnie inaczej niż mężczyźni. Nie jest to prawda. Te same metody treningowe są skuteczne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Nasze organizmy nie różnią się aż tak bardzo. Inne są oczywiście możliwości fizyczne i przede wszystkim cele treningowe. I właśnie nad tymi celami warto się zastanowić. Jakie więc będą najlepsze ćwiczenia dla kobiet? Zapraszam do przeczytania tego artykułu, w którym wszystko wyjaśnię.
Różnice w treningu kobiet i mężczyzn
Jak wspominałem, nasze organizmy wcale nie różnią się tak bardzo jak wiele osób może przypuszczać. Nadal treningi siłowe są najskuteczniejszą metodą na kształtowanie sylwetki, a także, choć nieco pośrednio, redukowanie tkanki tłuszczowej. Dalej dla efektywnego treningu są potrzebne mocne, zaburzające homeostazę, bodźce treningowe, więc wieczne trenowanie z minimalnymi obciążeniami niewiele nam da.
Podstawowe różnice to niższy poziom testosteronu i co z tym idzie mniejsza masa mięśniowa u kobiet. Nie ma możliwości (bez środków dopingujących), żeby kobiety rosły od treningów siłowych tak jak mężczyźni.
Kolejna istotna różnica to więcej procentowo włókien wytrzymałościowych w mięśniach u kobiet niż u mężczyzn. Ta różnica też sprawia, że u kobiet budowanie masy mięśniowej jest trudniejsze. Dodatkowo, warto robić nieco więcej powtórzeń w seriach i trochę krótsze przerwy. Więcej o tym pisałem już tutaj: Trening dla kobiet. Czym się różni?
Czym tak naprawdę różnią się ćwiczenia dla kobiet od tych dla mężczyzn
Podstawowa różnica to tak naprawdę to co chcą osiągnąć kobiety i mężczyźni. Jeśli chodzi o odchudzanie to prawie każdy chce mieć niski poziom tkanki tłuszczowej. No może dla kobiet jest to częściej priorytetem. Podstawowa jednak różnica jest w przypadku kształtowania sylwetki.
Mężczyźni najczęściej chcą rozbudować górne partie ciała. Zwłaszcza pożądane będą szerokie barki, rozbudowana klatka i duże bicepsy. Kobietom o wiele rzadziej zależy na górnych partiach. Zdecydowanie częściej chcą mieć smukłe nogi, nieco większe i ukształtowane pośladki, no i oczywiście płaski brzuch.
W przypadku brzucha głównym celem jest po prostu redukcja tkanki tłuszczowej i tym się tutaj nie będę zajmować. Na blogu jest już sporo tekstów na ten temat i zachęcam do ich przeczytania. Tutaj napiszę o tym, które ćwiczenia warto wybrać by zbudować taką sylwetkę o jakiej marzy wiele kobiet. Dodam też odnośniki do obszernych opisów większości z prezentowanych tutaj ćwiczeń
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Kluczowe ćwiczenia dla kobiet
Jest kilka ćwiczeń, które niezwykle efektywnie pozwolą kształtować dolne partie ciała. Wpłyną na rozbudowę mięśni pośladkowych i tylnej części nóg (z naciskiem na dwugłowy uda) ale jednocześnie, odpowiednio wykonane, nie przyczynią się do zbyt mocnej rozbudowy ud. Wszystkie one mają niebagatelną rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. A teraz przejdźmy już do konkretów.
Głębokie przysiady
Specjalnie podkreślam, że chodzi o głębokie przysiady. Dopiero gdy schodzimy w nich maksymalnie nisko, porządnie rozciągniemy mięsień pośladkowy wielki i co za tym idzie zmusimy go do intensywnej pracy. Efektem tego będzie między innymi rozrost tego mięśnia i ładniejszy kształt. Płytsze przysiady mogą się jedynie przyczynić do rozrostu mięśni ud.
Kolejna ważna kwestia to technika wykonywania przysiadów. Jeśli naszym celem będą mięśnie pośladkowe i tył uda, to cofajmy biodra mocniej do tyłu, jednocześnie powstrzymując uciekanie kolan do przodu. W ten sposób mocniej wykorzystamy do pracy mięśnie kulszowo – goleniowe (głównie chodzi o dwugłowy uda) i pośladkowe.
Jak pokazały badania, szerokość rozstawu stóp wcale nie ma aż takiego znaczenia. Stając szerzej oczywiście nieco mocniej zaangażujemy przywodziciele uda, ale one nie mają za dużego potencjału do rozbudowy i kształtowania sylwetki.
Jeśli nie chcecie rozbudować ud, to nie róbcie frontów! Takie przysiady ze sztangą z przodu sprawiają, że większą pracę wykonują czworogłowe uda kosztem tylnej taśmy i pośladkowych.
Bardzo dokładny opis przysiadów i wszystkich związanych z nimi zagadnień technicznych możecie znaleźć w tym artykule na moim blogu: Przysiady – przewodnik totalny
Martwy ciąg klasyczny
Również martwy ciąg może być dobrym sposobem na trenowanie mięśni pośladkowych i tych z tyłu uda. Warto jednak skorzystać z wersji klasycznej.
Bardzo istotny jest tutaj wyprost w stawie biodrowym. Zachodzi on w dużym zakresie właśnie w klasycznym martwym ciągu ale tutaj (nie jak w martwym ciągu na prostych nogach) mamy też pracę w stawie kolanowym, co pozwala efektywnie trenować obie głowy mięśnia dwugłowego uda.
Może i w martwym ciągu sumo pośladkowe będą mocniej obciążone. Problem w tym, że w niewielkim zakresie ruchu, co jest niekorzystne dla ich całościowego treningu. Dodatkowo w tej wersji mamy mocniej zaangażowane mięśnie ud, czego chyba nie chcemy?
Wszystko o martwym ciągu i to w wielu wersjach możecie znaleźć tutaj: Martwy ciąg – przewodnik totalny
Wykroki i zakroki
Również i te ćwiczenia pozwolą nam mocno przetrenować mięśnie pośladkowe i te w tylnej części uda. Osobiście mocniej polecam zakroki. Tu mamy bardziej spionizowany wektor siły, co pozwoli na podnoszenie większych ciężarów. Jak wiadomo to się przekłada na bardziej skuteczny trening. Dodatkowo w zakrokach mniej obciążamy kolana.
Nieźle się tu też mogą sprawdzić przysiady bułgarskie. Cały artykuł na ich temat możecie przeczytać tutaj: Przysiady bułgarskie
Dużo o wykrokach, zakrokach i innych wersjach możecie poczytać tutaj: Wykroki
Hip thrust
Na i na koniec król wszystkich ćwiczeń na pośladki – hip thrust. Jeśli opisujemy ćwiczenia dla kobiet, na pewno hip thrustów nie mogło zabraknąć.
To właśnie w tym ćwiczeniu najmocniej angażujemy pośladki. Szczególnie istotny będzie oczywiście pośladkowy wielki, bo to on ma największą masę, potencjał wzrostu i w dużym stopniu decyduje o wyglądzie kobiecej sylwetki. Dodatkowym atutem jest tu słabe zaangażowanie mięśni ud. Zgaduje, że wiele kobiet marzy właśnie o atrakcyjnych pośladkach i smukłych udach? Takie efekty mogą Wam dać właśnie hip thrusty.
Pamiętajcie też by ustawić stopy pod kolanami. Gdy utrzymujemy je bliżej pośladków, niepotrzebnie zaangażujemy do mocniejszej pracy czworogłowe uda kosztem pośladkowych. Skorzystajmy też z dużych ciężarów. Bez nich mięśnie mocno nie przyrosną. 100 kg w tym ćwiczeniu u trenujących kobiet to naprawdę nic specjalnego. Więcej o hip thrustach możecie poczytać tutaj: Hip thrust – technika
Jeszcze jedna niezwykle ważna kwestia, jeśli chodzi o ćwiczenia dla kobiet
Opisałem tutaj ćwiczenia dla kobiet, które rozwijają partie kluczowe dla większości Pań. Nie oznacza to wcale, że to mają być jedyne ćwiczenia, które powinniście robić. Zdecydowanie nie!
Oczywiście, dla kobiecego wyglądu najczęściej kluczowe będą dolne partie, ale to wcale nie oznacza, że można zaniedbywać te górne. Przeciwnie! Warto ćwiczyć je równie intensywnie jak dolne.
Kobiety i tak mają mniejszy potencjał do rozwoju górnych partii, więc specjalnie się nie rozrosną. Jednak zadbanie także o mięśnie takie jak plecy, klatka albo barki, nie dość że poprawi ogólną sprawność i stan zdrowia, to jeszcze sprawi, że kobieca sylwetka będzie wyglądać o wiele lepiej. Będzie to wtedy tak zwana sylwetka klepsydry, a nie gruszki. Wyjaśniając to, lepiej gdy kobiety są nieco szersze w barkach i w biodrach, niż tylko w biodrach. To po prostu wygląda bardziej atrakcyjnie.
Tak więc na pewno warto byście wykonywały ćwiczenia dla kobiet opisywane przeze mnie w tym artykule, ale nie zapominajcie także o treningu górnych partii ciała.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Ćwiczenia dla kobiet – podsumowanie
No to teraz szybko to podsumujmy. Treningi kobiet i mężczyzn z założenia wcale nie powinny się różnić w dużym stopniu. Podstawowa różnica to nieco inne cele treningowe, a dokładniej inne partie ciała które chcemy wytrenować.
Kobietom zwykle zależy na kształtowaniu dolnych partii, z naciskiem na tylną część uda i pośladkowe. Ćwiczeniami które mogą szczególnie efektywnie w tym pomóc są: przysiady, martwe ciągi, zakroki, wykroki i hip thrusty.
Ważne by te ćwiczenia wykonywać prawidłowo technicznie. Dobrze jest zwrócić uwagę na niuanse techniczne, które na przykład pozwolą odciążyć czworogłowe uda i przenieść większą pracę na mięśnie kulszowo – goleniowe (ze wskazaniem na dwugłowy uda). Rozbudowane uda raczej nie są marzeniem większości kobiet.
Dolne partie są ważne ale nie zapominajcie też o treningu tych górnych. Tak będzie po prostu zdrowiej i bardziej estetycznie dla całościowego wyglądu kobiecej sylwetki.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem? Jeśli uznacie ten tekst za przydatny i myślicie, że warto by wiele waszych koleżanek go przeczytało, udostępnijcie go proszę. Na tej stronie jest do tego specjalny przyciska, tak by było łatwiej.
Chcecie być na bieżąco z moimi artykułami? Zapraszam do polubienia strony Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu wrzucam informacje o nowych artykułach, które zamieszczam w tempie 2 na tydzień.
A chętnych na treningi personalne ze mną oczywiście zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zaplanuję wszystko za Was i dopilnuję by wykonanie było bez zarzutu. Więcej informacji o mnie i o treningach możecie znaleźć tutaj: Trenuj ze mną.
Mateusz
