Tak naprawdę to powinienem jeszcze trochę rozwinąć ten tytuł : Co trzeba wiedzieć o treningu gdy dopiero zaczynamy. Będę się tutaj odnosił do treningu takiego jaki wykonuje, albo przynajmniej myśli że wykonuje, większość ćwiczących na siłowni. Takie treningi mają za zwyczaj poprawić nasz wygląd (tu dominuje cel – schudnąć) i ogólny stan zdrowia. Przez ten ‘ogólny stan zdrowia’ wielu trenujących nie bardzo wie co ma rozumieć. Po prostu myślą, że robiąc cokolwiek i tak dużo poprawią. Niestety to nie jest takie proste. W dzisiejszym artykule napiszę właśnie co trzeba wiedzieć o treningu by to wszystko miało sens. Chodzi o wiedze podstawową ale zdecydowanie niezbędną. Zapraszam do przeczytania.
Podstawowa wiedza o treningu
Ciekawe jak wiele osób zastanawia się co trzeba wiedzieć o treningu, zanim jeszcze zapisze się na siłownie. Obserwując na co dzień wielu trenujących, obawiam się że tylko nieliczni są świadomi tego co robią. Każdy ogarnia, do której siłowni warto chodzić i jak załatwić karnet ale mało kto zdobędzie podstawową wiedzę o tym jak trenować. A tej wiedzy na start nie musi być wcale bardzo dużo. I tak najważniejsza jest praktyka ale przecież musimy chociaż wiedzieć od czego zacząć. Teraz przedstawię Wam kilka kwestii, które są naprawdę kluczowe gdy zaczynamy ćwiczyć. Na ich poznanie nie trzeba wcale wiele czasu, a nie wiedząc tego to trochę tak jakbyśmy chcieli rozwiązywać skomplikowane równania matematyczne nie znając podstawowych działań.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Konkretny trening dla konkretnych rezultatów
Na pewno nie jest tak, że robiąc cokolwiek poprawimy wszystko. To tak jak w innych kwestiach w życiu. Żeby osiągnąć konkretne rezultaty trzeba wykonać konkretną pracę. Nie oznacza to oczywiście wcale, że musimy robić dokładnie to samo by osiągnąć ten jeden cel. Dróg może być wiele ale ważne by iść w dobrym kierunku. Na przykład, osoba chcąca zbudować większą masę mięśniową powinna się skupić na treningu z dużymi obciążeniami w konkretnych ćwiczeniach angażujących odpowiednie grupy mięśniowe. Jeśli ktoś będzie robić tylko lekkie ćwiczenia z obciążeniem, które może być nawet za niskie na rozgrzewkę, ale za to wykona ogromne ilości powtórzeń w każdej serii to poprawi swoją wytrzymałość ale nie zwiększy masy mięśniowej.
Ważne by znać swój cel. Określić czy chcemy przede wszystkim budować mięsnie, zrzucać tłuszcz, czy może jednak poprawić wytrzymałość albo mobilność. Możliwości jest tu bardzo wiele. Gdy już wiemy czego chcemy to zdobądźmy podstawową wiedzę jak to osiągnąć. Kiedy już znamy metody to możemy testować różne rodzaje treningu i dostosowywać go do siebie. Ważne jednak by nie odbiegać za bardzo od tych podstawowych zasad.
Odżywianie jest kluczowe
O tym też trzeba koniecznie wiedzieć. Czego byśmy nie robili, to bez odpowiedniego odżywiania ciężko będzie o spektakularne efekty. Tak naprawdę to trudno będzie o jakiekolwiek efekty. Nie mówię, że trzeba dokładnie liczyć kalorie i trzymać się ściśle jadłospisu rozpisanego przez dyplomowanego dietetyka. Albo, że trzeba zrezygnować ze wszystkiego co dobre. Nie jest aż tak strasznie. Jeśli nie jesteś zawodnikiem albo zawodniczką sportów sylwetkowych to jakiś drastyczny reżim nie będzie potrzebny.
Trzeba jednak znać podstawowe zasady i ich przestrzegać. Na przykład, nie schudniemy jeśli mamy dodatni bilans kaloryczny. I w drugą stronę : Nie zbudujemy większej masy mięśniowej bez bilansu dodatniego. Nawet jeśli zajdzie rekompozycja ciała to efekt tego będzie minimalny. Jedząc śmieciowe jedzenie w dużych ilościach sprawimy, że cały nasz organizm zacznie funkcjonował źle i trudno będzie o jakiekolwiek pozytywne efekty. Gdy trenujemy wytrzymałościowo, musimy dostarczać więcej węglowodanów złożonych jako źródła energii dla pracujących mięśni.
Takich zasad jest sporo. Nie mówię, że trzeba mieć od razu wiedzę jak dietetyk. Trzeba po prostu poznać te podstawy i ich przestrzegać. Nie trzeba robić tego bezwzględnie. Jeśli uda nam się utrzymywać zdrową dietę tak na 80 % to już może dać dobre efekty. Dla niektórych będzie to raczej 90 % ale da się. Osoby, które skarżą się na barak efektów sylwetkowych najczęściej nie potrafią zdrowo się odżywiać nawet w 30 procentach!
Po co jest to ćwiczenie
Co trzeba wiedzieć o treningu ? A choćby to, że niektóre ćwiczenia są praktycznie bezwartościowe, a inne mogą nie być przydatne akurat nam w danej sytuacji. Nie róbmy ćwiczenia dlatego, że je znamy. Musimy wiedzieć po co je robić. Na przykład jakie mięśnie w nim trenujemy albo czy zapewni nam ono spory wydatek kaloryczny. Każde ćwiczenie umieszczone w naszym treningu powinno czemuś służyć. Jeśli tak nie będzie to po prostu go nie róbmy.
Technika jest ważna
To niby każdy wie ale mało kto tego pilnuje. Jeśli trochę się odchylimy podczas ćwiczenia albo trajektoria ruchu nie będzie idealna – nadal możemy mieć z tego dobre efekty. Jeśli jednak nasza technika jest tak zła, że pracują zupełnie inne mięśnie niż to było naszym celem albo ryzykujemy kontuzję, to się po prostu nie uda.
Ważne by znać podstawy i się ich nauczyć. To wcale nie jest takie trudne. Mamy teraz sporo filmików instruktażowych w Internecie i opisów ćwiczeń jak na przykład na tym blogu tutaj : Wyciskanie na klatę. Część 1 . Dobrze poznać podstawy, a potem poprosić Trenera albo przynajmniej bardziej doświadczonego trenującego, by nas skorygował. Jak to często powtarzam : To nie jest akrobatyka sportowa. Ćwiczeń w treningu siłowym każdy może się nauczyć.
Bez regularności nie ma efektów
To jest najważniejsze w trenowaniu. Trzeba ćwiczyć z odpowiednią częstotliwością (dla dobrych efektów będzie to minimum 2 a lepiej 3 razy w tygodniu) ale przede wszystkim regularnie. Co z tego, że wykonamy w jednym miesiącu ciężką pracę jak w kolejnym odpuścimy i stracimy to co wypracowaliśmy ? Tak się nie da i tylko marnujemy czas i potencjał. Jeśli ktoś trenuje tydzień, potem wyjeżdża na wczasy na dwa tygodnie, a potem ten cykl się powtarza to niech nie narzeka, że nie ma żadnych efektów takich treningów.
Trzeba sobie podnosić poprzeczkę
Progresja to kolejny absolutnie kluczowy element w treningach. To jedno z tego co trzeba wiedzieć o treningu. Organizm adaptuje się do bodźców, więc jeśli nie dostarczymy mu ciągle nowych, silniejszych to przestanie się zmieniać. Jeśli się nie zmienimy to po prostu nie mamy efektów. Niby to oczywiste ale niektórzy ciągle robią te same ćwiczenia z dwukilogramówkami i dziwią się, że mięśnie nie rosną.
Dokładajmy obciążeń, zwiększajmy objętość treningu, skracajmy przerwy, czy róbmy trudniejsze warianty ćwiczeń. Możliwości jest wiele. Kluczowe by podnosić sobie poprzeczkę. Bez tego postępów po prostu nie będzie!
Wolne ciężary przed maszynami
Nie zawsze warto robić to co łatwe. Oczywiście treningi na maszynach wydają się bardziej przystępne. Technicznie jest tu prosto. Nie ma problemów z równowagą i mamy zwykle napisane na brzegu maszyny na jaki mięsień obecnie pracujemy. Niestety efektywność treningu na maszynach jest wielokrotnie niższa niż na wolnych ciężarach albo w ćwiczeniach z własną masą. Warto to uwzględnić, poświęcić trochę czasu na naukę i trenować efektywniej. Więcej o treningu na maszynach przeczytacie tutaj : Trening na maszynach. Wady
Dobrze wiedzieć co jest efektywniejsze
Oczywiście do niektórych celów można dojść na różne sposoby ale po co tracić czas ? Dobrze dowiedzieć się co daje najlepsze efekty i właśnie to robić. Na przykład możemy schudnąć dzięki lekkim aerobom. Jak jednak pokazały badania przez 3 godzinne sesje aerobów w tygodniu możemy spalić nawet do ponad 2X mniej kalorii niż z trzech 20 minutowych treningów interwałowych. Robiąc więc interwały oszczędzamy czas i mamy szybciej efekty, choć oczywiście wysiłek jest tu o wiele cięższy. Moim zdaniem szkoda czasu na mniej skuteczne treningi. Lepiej go trochę poświęcić na zdobycie wiedzy i trenować efektywniej.
Dajmy sobie czas na regenerację
Pisałem tu dużo o tym co trzeba wiedzieć o treningu ale równie istotne jest to co się wydarzy między treningami, a konkretniej czy damy radę się zregenerować przed kolejnym ciężkim wysiłkiem fizycznym. Bez tego ciężko będzie na dłuższą metę ciągle się poprawiać, a w skrajnych przypadkach możemy doprowadzić do przetrenowania i kontuzji. To bardzo chwalebne gdy ktoś chce dużo i ciężko trenować ale są pewne granice. Podejdźmy do tego z głową i dajmy naszemu ciału szansę na odbudowę. Tylko tak możemy się cieszyć z dobrego zdrowia i wyglądu przez długi czas.
Wiele osób mówi, że potrzebuje więcej regeneracji i dlatego nie idzie dzisiaj na trening. To oczywiście najczęściej tylko wymówka. Jeśli ktoś robi ciężkie trening codziennie, to faktycznie może się przetrenować. Gdy ktoś zrobi tylko 3 razy w tygodniu lekkie kardio to – bądźmy poważni!
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Co trzeba wiedzieć o treningu – podsumowanie
No to wymieniłem te moim zdaniem najważniejsze kwestie, bez znajomości których, moim zdaniem, nie warto rozpoczynać treningów. Wcale nie chcę Was przekonać, że zanim w ogóle pójdziemy na siłownię, musimy parę lat się uczyć z książek by zdobyć wiedzę potrzebną do prawidłowego trenowania. I tak potrzebna będzie praktyka, a jeśli będziemy tak to wszystko odwlekać aż poczujemy się gotowi to pewnie nie zaczniemy nigdy. Szkoda jednak będzie gdy poświęcimy dużo naszego czasu, a to co wykonamy nie da nam możliwości na osiągniecie czegokolwiek. Po prostu zapoznajcie się z podstawowymi, przedstawionymi tutaj przeze mnie kwestiami i zacznijcie działać. Z czasem powiększajcie swoją wiedzę i trenujcie coraz efektywniej. To najlepsza droga. Jeśli chcecie bym Wam pomógł, możecie na przykład przeczytać inne artykuły na moim blogu, jak ten : Gdzie trenować albo zadawajcie mi pytania tutaj : Facebook
Jeśli uważacie, że w tym artykule zapomniałem o jakiejś ważnej zasadzie, dopiszcie ja w komentarzach. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Życzę Wam dobrego startu i samych efektywnych treningów. Oczywiście, jeśli ktoś do tej pory trenował nieprawidłowo i nie miał zadowalających efektów, nic nie stoi na przeszkodzi by teraz zaczął poprawiać swoją widzę w zakresie treningu i w końcu wprowadził modyfikacje, które doprowadzą go szybciej do celu. Mam nadzieję, że ten artykuł ‘Co trzeba wiedzieć o treningu’ Wam w tym pomoże.
Mateusz
