Odchudzanie, odchudzanie ! Najczęstszy cel i powód rozpoczynania treningów. Nie jest to wcale sprawa prosta, bo zależna od bardzo wielu czynników. Warto się jednak zastanowić co robi największą różnicę w odchudzaniu. Dieta ? Trening ? Odpowiedź wcale nie jest taka oczywista i niestety nie będzie jednoznaczna. Czasami po prostu jedna zmiana sprawi nagle, że zbędnych kilogramów zaczyna ubywać. Zastanówmy się w dzisiejszym artykule co może najmocniej wpłynąć na nasz proces odchudzania.
Trening?
Treningi są bardzo ważne i niosą ze sobą bardzo wiele korzyści. Z tych najbardziej kluczowych mogę tutaj wymienić : poprawę funkcjonowania układów krążenia, oddechowego i nawet nerwowego ; zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej ; no i oczywiście nie zapominamy o poprawie naszego wyglądu. No tak. Odchudzanie odchudzaniem ale jeśli chcemy mieć ukształtowaną, naprawdę atrakcyjną sylwetkę to bez treningu się nie obejdzie (najlepiej treningu siłowego).
Czy jednak trening jest aż tak istotny dla samego odchudzania. Oczywiście wydatkujemy tutaj kalorie. Ale czy w skali doby będzie ich tak wiele? Możemy spotkać różne szacunki co do wydatkowania kalorii przez różne formy aktywności fizycznej. Osobiście zdecydowanie polecam połączenie treningu siłowego i interwałowego. Tutaj mamy spalanie tkanki tłuszczowej po treningu, dla wyrównania deficytu tlenowego i sumarycznie będziemy wydatkować więcej kalorii niż na przykład w tak popularnych aerobach. Czy jednak treningi mogą nam dać tak wyraźne wydatki kaloryczne w sakli tygodnia?
Spróbujmy to oszacować. Przyjmijmy wersję bardzo dla nos optymistyczną. Dzięki treningowi siłowemu spalimy 500 kcal na treningu i 1000 kcal do 48 godzin po nim. Robimy 3 treningi siłowe w tygodniu. To nam da 4500 kcal tygodniowo, czyli odpowiednik 0,5 kilograma. Problem w tym, że to 500 kcal z treningu będzie pochodzić prawie wyłącznie z glikogenu mięśniowego, a nie tkanki tłuszczowej. W końcu mamy tutaj wysiłek beztlenowy. To już jest tylko 3000 kcal tygodniowo więc jeden kilogram tkanki tłuszczowej stracimy po 3 tygodniach.
Może tak się zdarzyć, że z naszym trybem życia i dietą wychodzimy mniej więcej na zero z bilansem kalorycznym. W takiej sytuacji treningi mogą być tym czynnikiem, który zrobi różnicę. Możemy też mieć bilans ujemny z diety i treningami jeszcze bardziej ten deficyt powiększyć. W takiej jednak sytuacji treningi będą dla nas coraz cięższe. Intensywność musi spaść, a co za tym idzie i wydatkowane kalorie. Dodatkowo organizm będzie się bronił przed zbyt dużym deficytem i spowolni nasz metabolizm. Efektem tego będzie oszczędzanie energii w codziennych czynnościach, czyli będziemy permanentnie zmęczeni i spadnie nasza efektywność na co dzień. To nie jest najlepsze rozwiązanie.
Podsumowując ten akapit. Trening może być pomocny ale nie przeceniajmy jego roli w procesie odchudzania. To tylko jeden z czynników i sam nam tej sprawy nie załatwi. Mimo to daje rozliczne korzyści i na pewno nie można z niego rezygnować. Kluczowe też by był wykonywany prawidłowo.
Więcej o zasadach treningu możecie poczytać na przykład tutaj, albo w wielu innych artykułach na moim blogu : Polecane metody treningowe
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Dieta?
Na tytułowe pytanie ‘ Co robi największą różnicę w odchudzaniu’ pewnie większość osób odpowie – dieta. W dużym stopniu jest to prawda. Bez odpowiedniego odżywiania praktycznie nic nie schudniemy. No bo jak mamy chudnąć gdy nasz bilans kaloryczny jest dodatni ? Nie da się ! Rekompozycja składu ciała, jeśli jest możliwa (wcale nie ma na to jednoznacznych badań), to na pewno nie jest to proces efektywny. Nie zawsze da się załatwić sprawę ujemnego bilansu kalorycznego treningami. Gdy w diecie dostarczamy zdecydowanie za dużo kalorii na dobę to prędzej się przetrenujemy, niż zniwelujemy to treningami. Trzeba by trenować za często i za ciężko. To na dłuższą metę do niczego dobrego nie doprowadzi.
Kluczowe jest też by jeść zdrowe produkty. Jeśli dostarczymy za dużo substancji takich jak tłuszcze trans albo cukry proste, to po prostu wile procesów w naszym ciele będzie zachodzić źle, a to pośrednio bardzo utrudni albo wręcz uniemożliwi proces odchudzania.
Tak, dieta jest kluczowa ale nie zawsze możemy nią wszystko załatwić. Czasem by wyjść na minus musimy dostarczać tak mało kalorii, że po prostu nie zjemy tyle różnorodnego jedzenia by dostarczyć naszemu ciału potrzebnych witamin i minerałów w wystarczających ilościach. To nas doprowadzi do pogorszenia stanu zdrowia i pośrednio zahamuje skuteczne odchudzanie. Zdrowiej jednak będzie dostarczyć więcej kalorii z diety ale zadbać o dodatkowe ich wydatkowanie w ciągu dnia. Poza tym wszystkim, tak naprawdę nierealne jest policzenie dokładnie ile kalorii dostarczamy w diecie i ile ich powinniśmy dostarczać na dobę.
O diecie, a dokładniej o liczeniu jej kaloryczności możecie poczytać tutaj : Liczenie kalorii. Czy warto to robić ?
Stan zdrowia?
Możemy mieć na przykład problemy z tarczycą, insulinooporność i wiele innych problemów zdrowotnych. Mogą nam one utrudnić, a czasem nawet uniemożliwić odchudzanie. Niektóre z nich można zniwelować dzięki prawidłowej diecie i treningom. W przypadku innych, jak na przykład choroby tarczycy, potrzebne będzie przyjmowanie specjalnych leków.
Jeśli mamy podejrzenia, że z naszym zdrowiem coś jest nie tak to dobrze się przebadać. Z praktyki wiem jednak, że o wiele częstszym problemem jest po prostu za dużo jedzenia i to najczęściej niezdrowego jedzenia.
Nadwaga?
To trochę przewrotne. Na jeden kilogram tkanki tłuszczowej możemy spalić około 67 kcal na dobę. Te liczby, w momencie kiedy to czytasz, mogły już się zmienić. Tak to niestety jest z badaniami w świecie fitness. Kolejne często obalają wyniki poprzednich. Możemy tu jednak zauważyć jedną rzecz. Przy większej nadwadze, o ile zdrowie pozwoli, możemy zrzucać kilogramy szybciej. Co jednak z tego jeśli ważymy 150 kg i zrzucimy szybko do 120 kg, skoro i tak mamy ogromną nadwagę ? Pisze o tym tak naprawdę tylko dlatego by ludzie nie zniechęcali się, że z czasem tempo odchudzania spada. Trzeba wtedy po prostu dalej robić swoje i cierpliwie dążyć do celu.
Większa aktywność fizyczna no co dzień?
No i tu bardzo często jest klucz do skutecznego odchudzania. Ogromne różnice w bilansie kalorycznym mogą często wynikać właśnie z tego jak wygląda nasza aktywność na co dzień. Między osobą będącą przez większość dnia w ruchu, a tą siedzącą po kilkanaście godzin może być różnica nawet rzędu – 2000 kcal ! To już jest naprawdę sporo. Niestety takie mamy czasy, że wiele prac odbywa się po prostu przy komputerach, do pracy jeździmy samochodem, a w domu odpoczywamy przed telewizorem albo znowu przed komputerem. Niestety, to jest fatalne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla naszej wagi.
Ja mam to szczęście, że w pracy większość czasu jestem w ruchu. Dzięki temu nie mam problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej i mogę sobie nawet pozwolić na odstępstwa w diecie. Mam jednak świadomość, że wiele osób nie za bardzo ma wybór. Na przykład trudno sobie wyobrazić programistę, który nie spędza wielu godzin dziennie przed komputerem. Jego wydatek kaloryczny może być wtedy nawet do 4X większy niż u osoby aktywnej fizycznie.
Co możemy na to zaradzić ? Dodawajmy jak najwięcej aktywności fizycznej tam gdzie się da. Na przykład możemy dojeżdżać do pracy rowerem. W samej pracy siedźmy tylko tyle ile jest niezbędne. Dobrym rozwiązaniem mogłyby się okazać biurka, przy których się stoi zamiast siedzieć. W takiej sytuacji, wydatek kaloryczny mógłby być do 2X większy. Pisze o tym, między innymi, dr Kelly Starrett w książce ‘Gotowy do biegu’. Niestety, na razie w Polsce nie jest to popularne.
Najwięcej możemy zyskać w zależności od tego co zrobimy gdy już wrócimy po pracy do domu. Porównajmy dwie sytuacje. Jan i Janusz mają siedzącą pracę. Jan po powrocie idzie na dwugodzinny spacer z rodziną, a Janusz ogląda przez dwie godziny mecz. Jako, że mecze – przynajmniej polskiej ligi – często są bardzo nudne, Janusz dla zabicia czasu je słodycze, chipsy i inne niezdrowe przekąski. Z takiego dwugodzinnego spaceru wydatek kaloryczny nie będzie duży. Jakieś 200 kcal. Od podnoszenia pilota i sięgania po przekąski nie spalimy prawie nic ale załóżmy, że będzie to 50 kcal. Tu może różnica nie powala.
Jednak z takiego niezdrowego jedzenia dodamy sobie niespodziewanie mnóstwo kalorii. Na przykład kitkat to 210 kcal, toblerone 550 kcal, a paczka chipsów to ponad 700 kcal. Przyjmując optymistyczną wersję, że Janusz spożył dodatkowo tylko 500 kcal to będzie on 450 kcal na plusie. Za to Jan będzie 200 kcal na minusie. To aż 650 kcal różnicy. Tygodniowo to może być już 4550 kcal, czyli odpowiednik 0,5 kilograma tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie warto zadbać o taką dodatkową aktywność fizyczną i unikać pokus towarzyszących sytuacjom gdzie tej aktywności nie mamy.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Co robi największą różnicę w odchudzaniu – podsumowanie
No to opisałem jak sprawa z tym całym odchudzaniem wygląda. Wiec, co robi największą różnicę w odchudzaniu ? Odpowiedziałbym, że dieta i aktywność fizyczna na co dzień. To właśnie z tą codzienną aktywnością mamy największe pole do popisu, bo nie możemy wiecznie ucinać kalorii. Zwróćmy też szczególną uwagę na to by nie wpadało nam bez sensu dużo kalorii z niezdrowych źródeł. Jedzenie do telewizji zdecydowanie powinno zniknąć ! treningi też są bardzo ważne. Dają mnóstwo korzyści ale nie wystarczą by spektakularnie się odchudzić. Trzeba też zadbać o inne kwestie.
Mam nadzieję, że pomogłem Wam zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii dotyczących odchudzania. Jeśli wiecie, że ten tekst może się przydać niektórym waszym znajomym, udostępnijcie go na przykład na Facebooku. A jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy, możecie zadać mi pytanie w komentarzu albo tutaj : Facebook. Chętnie pomogę.
Chcecie bym pomógł Wam w prawidłowym przeprowadzeniu procesu odchudzania? Zapraszam na treningi personalne ze mną do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcek informacji o mnie na stronie: mateuszgrabowski.com.pl
Życzę Wam by zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej schodziły jak najszybciej.
