Dla większości osób oczywiste jest, że jeśli mamy robić postępy, czy to w wyglądzie naszej sylwetki czy w jakimkolwiek z aspektów formy fizycznej, progres jest absolutnie niezbędny. Dokładanie ciężarów w tych samych ćwiczeniach na kolejnych treningach, wykonywanie coraz trudniejszych ćwiczeń albo ich bardziej zaawansowanych wariantów – to wszystko jest niezbędne żeby nasz organizm stale dostawał nowe bodźce i adaptował się do nich – co może być definicją postępu. Często sama poprawa naszych osiągnięć jest głównym celem. Zresztą dla większości osób będzie to po prostu motywujące. Tu postępy widać, przynajmniej w początkowej fazie, z treningu na trening, a o zmianę sylwetki trzeba powalczyć miesiącami, a nawet latami.
Na początku wszystko jest proste. Postępy robimy praktycznie z treningu na trening, a ciężary możemy zwiększać liniowo. Przez parę pierwszych miesięcy, jeśli się przyłożymy, możliwe będzie nawet podwojenie naszych możliwości siłowych i w bardzo dużym stopniu poprawienie sprawności i kondycji. To jednak nie będzie trwało wiecznie. Gdyby tak było to na przykład w ćwiczeniach jak martwy ciąg, po roku trenowania, moglibyśmy podnosić ciężary rzędu 500 kg. To chyba oczywiste, że nawet na najlepszym towarze, po prostu nie jest to możliwe.
Problemy zazwyczaj zaczynają się po 2 – 3 miesiącach intensywnych i regularnych treningów. Na początek wystarczy po prostu dokładać ciężaru raz na kilka jednostek treningowych. Jednak po latach treningów nawet w ten sposób może być ciężko cokolwiek zmienić. Przedstawię teraz kilka sposobów jak modyfikować sposoby prowadzenia progresji, żeby stale robić postępy.
Cykle treningowe
Na początku wszystko idzie sprawnie i wykonując treningi siłowe zwiększamy masę mięśniową, siłę, a czasem nawet zredukujemy jednocześnie tkankę tłuszczową (bez ujemnego bilansu kalorycznego) dzięki tak zwanej rekompozycji składu ciała, której występowanie potwierdza ostatnio coraz więcej badań. Z czasem jednak, aby wciąż robić postępy w sposób maksymalnie efektywny, lepiej będzie rozdzielić nasze cele treningowe na różne okresy.
Może to na przykład wyglądać tak. Przez miesiąc robimy cykl na siłę i zwiększamy obciążenia którymi możemy trenować. Następnie dwa miesiące koncentrujemy się na budowaniu masy mięśniowej, co zrobimy efektywniej dzięki możliwościom zastosowania większych obciążeń, wypracowanym podczas cyklu na siłę. Gdy zwiększymy naszą masę możemy zrobić miesięczną redukcję, obniżając dzienną kaloryczność naszych posiłków. Dzięki większej masie mięśniowej (mięśnie przecież spalają kalorie) spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej będzie po prostu zachodzić efektywniej.
Jak robić konkretne cykle treningowe ? Zapraszam do poczytania starszych artykułów na blogu. Możliwości jest bardzo wiele. W ten sposób zróżnicujemy bodźce, zminimalizujemy ryzyko przetrenowania i stagnacji i zmaksymalizujemy osiągane wyniki.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Progresja schodkowa, falowa i inne warianty
Cykle cyklami ale można jeszcze podczas nich samych modyfikować typy progresji tak by mogła ona zachodzić przez dłuższy czas.
Gdy dorzucamy ciężarów w sposób liniowy to z czasem po prostu nie możemy już dodać więcej i zostajemy na tym samym poziomie nie robiąc dalszych postępów. To zdecydowanie do niczego dobrego nas nie doprowadzi. W takiej sytuacji trzeba dokładanie obciążeń i utrudnianie ćwiczeń bardziej rozłożyć w czasie.
Najprostszą możliwością będzie już wspominana progresja schodkowa. Może to wyglądać na przykład tak, że w tygodniu robimy 3 treningi z tymi samymi ćwiczeniami albo ich różnymi wariantami. Przez cały tydzień nie dokładajmy ciężaru, a dopiero w następnym podnieśmy poprzeczkę i róbmy ćwiczenia na tym większym obciążeniu przez kolejny tydzień, po którym znowu coś dorzucimy. Taki system powtarzamy do końca cyklu treningowego. Jeśli trenujemy w systemie dół – góra 3 razy w tygodniu to może lepiej się sprawdzić okres dwutygodniowy.
Kolejny możliwy wariant to progresja falowa. Z treningu na trening podnosimy większy ciężar aż do momentu gdy mamy już trudności z poprawnym technicznie wykonaniem wszystkich powtórzeń. Następnie obniżamy ciężar ale do poziomu o jeden wyższego niż zaczęliśmy pierwszy taki cykl. Może to wyglądać tak :
Wyciskanie na klatkę na ławce poziomej leżąc
Trening-1 – 80 kg X 8
Trening-2 – 82,5 kg X 8
Trening-3 – 85 kg X 8
Trening-4 – 87,5 kg X 8
Trening-5 – 82,5 kg X 8
Trening-6 – 85 kg X 8
Trening-7 – 87,5 kg X 8
Trening-8 – 90 kg X 8
Tak robiąc, postępy oczywiście nie będą już bardzo szybkie ale dłużej będziemy je w ogóle robić i zmuszać wciąż organizm do adaptacji. Ważne by mieć świadomość, że nie musimy cisnąć zawsze na maksa. Czasem krok w tył pozwoli zrobić dwa do przodu.
Możliwości progresji jest sporo. Ja podaje tu te najczęściej stosowane. Warto korzystać okazyjnie z różnych wariantów dla ciągłego zaskakiwania naszego ciała nowymi bodźcami.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Progres, a różnicowanie intensywności treningowej
Jak już pisałem wyżej nie każdy trening musi być wykonany na maksa naszych możliwości. Jeśłi mamy osiągać progres przez długi czas, jest to zdecydowanie niewskazane. Czasem warto trochę odpuścić, żeby nasz organizm miał możliwość pełniejszej regeneracji. Dodatkowo gdy trenujemy z pewną rezerwą łatwiej nam szlifować technikę i skupić się na pracy konkretnych mięśni. Dobrze sprawdzi się tu różnicowanie intensywności w tygodniu albo innym okresie czasu. Zwłaszcza da to dobre efekty w treningu na siłę.
Jak to zrobić ? Na przykład w poniedziałek robimy trening z dużą intensywnością, w środę średnią, a w piątek małą nie zwieszając liczby powtórzeń w serii i ogólnej objętości. To w poniedziałkowym treningu priorytetem będzie wielkość ciężarów i to tutaj głównie powinniśmy robić progres. W pozostałe dni dodatkowo stymulujemy mięśnie, pracujemy nad techniką i zapewniamy lepsze warunki do regeneracji.
Tak postępując również progres nie będą bardzo szybki ale w dłuższej perspektywie czasowej i tak osiągniemy więcej.
Opisane tutaj metody możemy stosować nie tylko w treningu siłowym ale także na przykład w interwałowym, tyle że manipulujemy nie ciężarem ale prędkością, mocą i czasem trwania.
No i oczywiście niezmiennie najważniejsza będzie regularność treningów. Bez tego większych postępów po prostu nie będzie. Poziom intensywności również musi być dobrze dobrany do konkretnej osoby.
Sposobów jest oczywiście więcej. Ważne by było to przemyślane tak by stale, w dłuższej perspektywie czasowej, robić postępy. To jak najbardziej właściwa droga do osiągnięcia naszych celów.
Chcecie mnie o coś jeszcze zapytać. Napiszcie w komentarzu albo w wiadomości na FB : https://www.facebook.com/trener.personalny.mateusz.grabowski/
Problemem może też być oczywiście to że trenujecie za rzadko albo za często. Więcej o tym tutaj : Ile razy w tygodniu trenować ?
Pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook
Na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Pozostaje mi życzyć Wam dalszych postępów!
Mateusz
