Kreatyna jest uznawana za najskuteczniejszy legalny suplement. Albo inaczej. Za najskuteczniejszy suplement niepowodujący efektów ubocznych. Sam od wielu lat korzystam z monohydratu kreatyny i mogę potwierdzić, że w przeciwieństwie do wielu innych suplementów widać różnicę. Ale czy na pewno kreatyna jest taka dobra? Na jakie korzyści możemy liczyć w wypadku jej stosowania? Dzisiaj nie będzie spekulowania jakie pozytywne efekty zauważyłem u siebie, a tym bardziej jakie korzystne działanie prezentuje sprzedawca. Dzisiaj napiszę co daje kreatyna na podstawie zgromadzonych badań naukowych.
Na początek – w skrócie o kreatynie
Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w mięsie ale w niewielkich ilościach. W roku 1950 rozpoczęto jej syntetyczną produkcję. Jej suplementacja przyczynia się do podniesienia poziomu fosfokreatyny w mięśniach, która jest wykorzystywana do resyntezy ATP – przenośnika i dostarczyciela energii.
Jej stosowanie jest szczególnie użyteczne w sportach siłowych i szybkościowych, gdzie konieczne jest bardzo szybkie dostarczanie energii do pracujących mięśni. Zwłaszcza w treningu siłowym da nam dobre efekty, bo tutaj pozyskujemy energię prawie wyłącznie z przemian beztlenowych.
Jaka jest najlepsza forma kreatyny
Monohydrat! Tutaj nie ma się nad czym zastanawiać. To najlepsza i najtańsza forma kreatyny. Inne, droższe pochodne działają zdecydowanie mniej skutecznie. Monohydrat jest po prostu najlepiej przyswajalny. Większość badań naukowych zostało wykonanych właśnie z wykorzystaniem monohydratu kreatyny, więc mamy liczne potwierdzenia co do jego skuteczności.
Jak korzystać z kreatyny
Można było się spotkać z różnymi informacjami na temat dawkowania kreatyny. 1 gram na kilogram masy ciała, ładowanie albo jedynie niewielkie dawki codziennie albo tylko po treningu.
Trudno się doszukać badań, w których faza ładowania albo bardzo duże dawki kreatyny dawałyby nam dużo lepsze efekty. Nie ma też na dzień dzisiejszy poważnych doniesień, że duże dawki mogą nam zaszkodzić. Uśredniając dostępne informacje może się dla nas sprawdzić strategia brania 5 – max 10 gramów kreatyny po treningu. W dni nietreningowe stosowanie mniejszych 3 – 5 gramowych dawek nie powinno obniżyć skuteczności suplementu.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Czy po pewnym czasie należy odstawić kreatynę? Sporo osób twierdzi, że tak. Pada nawet okres 8 tygodni stosowania i co najmniej 4 tygodni przerwy. Trudno jednak znaleźć dane potwierdzające, że bez przerw w stosowaniu kreatyna może przestać działać, działać słabiej albo nam zaszkodzić. Na pewno nie ma większego sensu branie jej gdy nie trenujemy, bo nie będzie nam wtedy potrzebna.
Co nam daje kreatyna – na podstawie badań
Teraz przejdę już do tego co najważniejsze w dzisiejszym artykule. Co nam daje kreatyna. Wszystko będzie tutaj na podstawie badań naukowych, które przytoczę na końcu. Jeśli kogoś mniej interesuje, w którym badaniu czy pracy naukowej coś zostało powiedziane, to może pominąć tę część i od razu przejść do podsumowania i skrótu w kolejnym podrozdziale.
Co ciekawe, o działaniu keratyny możemy znaleźć bardzo dużo badań. Dostępne są też prace naukowe, a nawet całe książki o tym suplemencie.Nie ma żadnych szans bym przeczytał je wszystkie i tutaj przytoczył. To czyni z kreatyny prawdopodobnie najlepiej przebadany suplement na świecie. Dzisiaj przytoczę tych kilka badań i prac naukowych, które mnie zainteresowały, a w bibliografii wymienię więcej źródeł, z których korzystałem pisząc ten artykuł.
M. Nastaj – Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety
mężczyzn uprawiających sporty siłowe
Zacznę tutaj od polskich źródeł. Natrafiłem na ciekawą pracę Macieja Nastaja na temat działania monohydratu kreatyny. Link do niej na końcu artykułu. Mam z nią tylko jeden problem. Zwykle w badaniach dotyczących treningu mamy za małe grupy badawcze i kontrolne złożone zwykle tylko z kilkunastu osób. W tym badaniu mieliśmy 3 osoby w grupie badawczej i 3 w kontrolnej. To zdecydowanie za mało i czynnik losowości mógł mieć zdecydowanie za duże znaczenie. Osoby wybrane do badania mieściły się wiekowo w przedziale 20 – 25 lat i w 70 – 90 kilogramach wagi, więc przynajmniej różnice osobnicze nie będą aż tak duże. Mimo za małych grup badawczych, wyniki są jednak na tyle jednoznaczne, że warto się nad nimi pochylić.
Obie grupy trenowały we w miarę możliwości ujednoliconych warunkach jeśli chodzi o odżywianie i obciążenia. Zmierzono różne wyniki przed i po stosowaniu kreatyny. Co zaobserwowano?
- Zdecydowanie większy wzrost masy ciała u osób stosujących kreatynę.
To może w dużym stopniu wynikać ze zwiększonej retencji wody wywołanej stosowaniem kreatyny. Wielu badaczy jednak twierdzi, że ta retencja wody ma bardzo korzystny wpływ na procesy anaboliczne prowadzące do budowania masy mięśniowej.
- Spadek zawartości tłuszczu w organizmie był o około 2% większy w grupie stosującej kreatynę.
Tutaj utrata większej ilości masy tłuszczowej może oczywiście wynikać z nieco intensywniejszego trenowania dzięki kreatynie ale to nie zmienia faktu, że pośrednio ta substancja wpływa korzystanie na rekompozycję ciała.
- Sporo większy przyrost obwodu klatki piersiowej w grupie stosującej kreatynę
To może po części wynikać z większej retencji wody w mięśniach ale także z nieco szybszego budowania masy mięśniowej dzięki intensywniejszy treningowi, który można zrobić dzięki stosowaniu kreatyny.
- Poprawa wyników siłowych o około 10% większa w grupie z kreatyną
Zarówno jeśli chodzi o podnoszone obciążenia maksymalne, jak i o ilości powtórzeń w serii, dużo większe postępy zanotowano w grupie stosującej kreatynę. Oczywiście wszyscy zrobili postępy dziękie regularnym treningom siłowym ale ta poprawa była o około 10% lepsza w grupie korzystającej z suplementacji kreatyną. Dzięki magazynowaniu fosfokreatyny w mięśniach możemy wykorzystać więcej energii podczas krótkich, intensywnych wysiłków i zwiększyć intensywność treningu. Pozostaje jednak pytanie, czy wzrost nastąpił dzięki stosowaniu kreatyny, czy szybsze jest też samo tempo przyrostu naszych możliwości siłowych. Żeby poznać odpowiedź na to pytanie trzeba by było przeprowadzić takie badania przez bardzo długi okres czasu. Faktem jednak jest, że dzięki kreatynie dość szybko będziemy mogli podnosić na treningach więcej niż do tej pory albo zrobimy kilka dodatkowych powtórzeń w serii. To takie dość szybkie przeniesienie nas 1 – 2 poziomy wyżej, jeśli chodzi o wyniki siłowe.
Creatine: The power suplement – książka autorstwa M. Williamsa, R. Kreidera i D. Brancha
Bardzo cenne źródło wiedzy o kreatynie, dostępne w części za darmo. Możemy tutaj znaleźć bardzo dużo informacji o tym suplemencie i wszystko na podstawie licznych badań naukowych. Link do źródła na końcu artykułu. Warto się zapoznać.
Shis-hao Wu i in.
Tutaj mamy ciekawą metaanalizę, czyli opracowanie i uśrednienie wyników z wielu badań odnośnie kreatyny. Skoncentrowano się w niej głównie na wpływie kreatyny na szybkość budowania masy mięśniowej ale uwzględniono też wyniki siłowe.
Zestawienia wyników pokazują, że w większości badanych przypadków korzyści były większe dla grup stosujących kreatynę niż dla grup placebo. Różnice jednak nie są bardzo duże, więc nie ma co liczyć, że kreatyna w jakiś cudowny sposób zrobi z nas wybitnych atletów. Niestety tak nie będzie. Możemy jednak zyskać na jej stosowaniu bez ryzyka dla zdrowia.
‘Pozasportowe’ korzyści ze stosowania kreatyny
Co ciekawe jest sporo badań potwierdzających pozytywny wpływ kreatyny na takie rzeczy jak prawidłowe funkcjonowanie mózgu, całego układu nerwowego i układu sercowo – naczyniowego. Może też wpływać korzystnie na regulację poziomu cukru we krwi i zapobiegać utracie masy kostnej z wiekiem.
Napisałem ‘pozasportowe’, bo nie jest to bezpośrednio związane z naszym treningiem siłowym ale oczywiście pośrednio także może pomóc nam lepiej trenować.
Można by oczywiście przytaczać wiele innych badań i opracowań dotyczących korzystnego działania kreatyny ale ich wyniki są bardzo zbliżone. Zainteresowanych odsyłam do bibliografii na końcu tekstu.
Co daje kreatyna – korzyści i najważniejsze informacje w skrócie
Czym jest kreatyna?
Jest to substancja, która po przekształceniu w fosfokreatynę jest magazynowana w naszych mięśniach i może stanowić dla nas dobre źródło energii.
Jak dawkować kreatynę?
Są różne strategie. Powinno wystarczyć 5 – 10 gram po treningu i 3 – 5 gram w dni nietreningowe.
W jakich sportach jest najbardziej użyteczna?
Sporty siłowe i szybkościowe. Trójbój siłowy, kulturystyka, dwubój siłowy, sprinty, skok w dal i wiele innych sportów, w których mamy krótki i bardzo intensywny wysiłek.
Jakie pozytywne efekty daje nam kreatyna?
- Zwiększenie siły fizycznej
- Przyspieszenie budowania masy mięśniowej (pośrednio)
- Przyspieszenie redukcji poziomy tkanki tłuszczowej (pośrednio)
- Poprawia funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego
- Poprawia funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego
- Pomaga regulować poziom cukru we krwi
- Zapobiega utracie masy kostnej wraz z wiekiem
Bibliografia
Praca naukowa Maciej Nastaj
Książka o kreatynie
Badania na temat kreatyny:
- Izqueirdo i in. “Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance”
- Bird “Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review”
- Shis-hao Wu i in. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021”
- Waldron J.E i in. “Concurrent creatine monohydrate supplementation and resistance training does not affect markers of hepatic function in trained weightlifters”
- David Branch “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis”
- Roschel i in. “Creatine Supplementation and Brain Health”