Cheat day to, można by powiedzieć, pojęcie międzynarodowe. Oznacza po prostu oszukany dzień w naszej diecie, czyli taki w którym jemy mniej zdrowo. Oczywiście mocno tutaj upraszczam ale mam nadzieję, że wiadomo o co chodzi? W tym artykule rozwinę temat. Przede wszystkim chciałem rozwinąć kwestię, czy akurat taki cheat day jest dobrym rozwiązaniem i jak możemy jeszcze zdrowo się odżywiać ale bez katowania się niedobrym jedzeniem, rezygnowania ze wszystkiego i głodówek. Zapraszam do przeczytania.
Czym jest cheat day
Ta nazwa znaczy po prostu ‘oszukany dzień’ i oznacza jeden dzień w tygodniu, w którym nie trzymamy się ustalonych założeń dietetycznych. Nazwa cheat day przejęła się już u nas na tyle, że dalej w artykule będę używał właśnie niej.
Jest to takie jeden dzień w tygodniu, w którym z założenia jemy mniej zdrowo, nie przestrzegamy ściśle jedzenia takich posiłków jak były zaplanowane w codziennej diecie i dostarczamy więcej kalorii niż w inne dni. Kluczowe jest jednak by w tym wszystkim zachować zdrowy rozsądek. Napisze o tym więcej w kolejnym podrozdziale.
Z założenia taki cheat day ma nam zapewnić odpoczynek fizyczny i psychiczny od restrykcyjnej diety. Dawniej uważano, że jeden taki dzień wpływa zbawiennie na nasz metabolizm, czyli zapobiega jego spowalnianiu przez ciągłe pozostawanie na ujemnym bilansie kalorycznym. Niestety, badania nie potwierdziły takiego działania cheat day. Na pewno jednak łatwiej nam będzie utrzymywać zdrowe odżywianie na odpowiednim poziomie, gdy mamy w perspektywie taki luźniejszy dzień.
Co nam grozi gdy robimy cheat day
Sama koncepcja nie jest zła. Co to za życie gdy nie możemy zjeść nic dobrego i trzeba ciągle chodzić głodnym? No dobra. Tak źle nie będzie. Zdrowe jedzenie też może być smaczne ale chyba każdy czasem chciałby zjeść burgera, pizze albo czekoladę? Nie trzeba całkowicie eliminować takich rzeczy z naszej diety ale nie można jeść wszystkiego co się lubi w dowolnych ilościach, nawet jeśli zrobimy tak tylko w tym jednym dniu w tygodniu. Niestety, gdy przesadzimy, tylko ten jeden dzień może przekreślić nasze wszystkie wysiłki czynione przez pozostałe 6 dni w tygodniu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Na co powinniśmy uważać? Przede wszystkim na kaloryczność. Co z tego, że codziennie mamy bilans 500 kcal na minusie. Wystarczy, że w weekend zjemy dużą pizzę, kilka słodyczy i już możemy bez większego problemu być 4000 kcal na plusie. Gdy przez 6 dni w tygodniu jesteśmy 500 na minus to nam daje -3000 kcal. Oczywiście tak równo to nie będzie wychodzić ale to tylko przykład. Gdy całkowicie odpuścimy siódmy dzień i dostarczymy 4000 kcal za dużo, a jak pisałem to wcale nie jest takie trudne, to tygodniowo mamy 1000 kcal na plusie. Co to oznacza? Patrząc tylko na samą kaloryczność, będziemy tyć w tempie około 1 kilogram na dwa miesiące czyli jakieś 6 kilogramów na rok. Chyba nie oto nam chodziło gdy zaplanowaliśmy, że będziemy się odchudzać?
Co na to zaradzić? Przede wszystkim wiedzmy co mniej więcej ile dostarczy nam kalorii i nie przesadzajmy. Cheat day nie powinien polegać na jedzeniu co się chce i ile się chce. To powinien być taki dzień drobnych odstępstw żywieniowych. Gdy przez 6 dni jesteśmy po 500 kcal na minusie to tragedii nie ma gdy siódmego dnia będziemy 1000 na plusie. Takie podejście pozwoli nam łatwiej wytrwać przy zdrowym odżywianiu. Jeśli jednak dostarczamy za dużo kalorii w ten jeden dzień to szkoda naszych wysiłków i wyrzeczeń przez pozostałe 6.
Co jeszcze jest ważne gdy robimy cheat day?
Oczywiście jakość produktów! Można jeść nieco mniej zdrowo raz w tygodniu ale to nie oznacza, że cały dzień będziemy się odżywiać w pizzerii albo w mcdonalds i jeszcze na deser jeść ciasta albo słodycze. Takie postępowanie po prostu zaburzy funkcjonowanie naszego organizmu i zahamuje efekty odchudzania. Głównie problemy będą z nadprodukcją insuliny, która powoduje zahamowanie procesów spalania tkanki tłuszczowej. To jest jednak bardzo rozległy temat i nie chcę go tutaj dokładnie omawiać. Kluczowe będzie po prostu by zachować zdrowy rozsądek i nie przeginać. Przez jeden taki dzień negatywnych efektów możemy doświadczać w kilku kolejnych. To się po prostu nie opłaca.
Co możemy na to zaradzić? Zjedzmy coś mniej zdrowego ale nie przesadzajmy. Coś słodkiego po zdrowym obiedzie jeszcze przejdzie. Objadanie się słodyczami już nie. Trochę mniej zdrowy obiad w cheat day może być. Duża pizza zamiast obiadu to już przesada. Zwykle jedzenie niezdrowych produktów wiąże się też z dostarczaniem dużych ilości kalorii, więc i to miejmy na uwadze.
Cheat day i inne odstępstwa od diety – jak racjonalnie do tego podejść
Czytając to co napisałem wyżej można się trochę przestraszyć. Czy naprawdę, żeby być zdrowym i dobrze wyglądać, nie możemy już nigdy jeść nic niezdrowego? Na szczęście nie jest aż tak źle. Małe odstępstwa od perfekcyjnej diety nikomu nie zaszkodzą. W sumie, to gdy ktoś nie jest zawodnikiem sportów sylwetkowych albo nie miał wyjątkowego pecha do genetyki, ‘perfekcyjna’ dieta może zupełnie nie być potrzebna. Kluczowe by jeść zdrowo, nie przeginać z kalorycznością i na odstępstwa pozwalać sobie rzadziej niż częściej. Musimy też mieć podstawową wiedzę i świadomość ile mniej więcej kalorii dostarczamy.
Chcemy zjeść coś słodkiego? Niech to będzie batonik 40 gram, a nie takie stugramowy albo cała czekolada. Chcemy zjeść pizzę? Pozwólmy sobie na to raz na trzy miesiące, a nie raz na tydzień. Oczywiście niektórzy mogą pozwalać sobie na o wiele więcej. Mogli mieć po prostu szczęście do lepszych warunków fizycznych. Nie ma się co na to obrażać, bo i tak nic z tym nie zrobimy. Praktycznie każdy może dobrze wyglądać tylko niektórzy mogą jeść mniej zdrowo i nadal osiągać swój cel sylwetkowy, a inni będą musieli bardziej się ograniczać. Dlatego bezpieczniej będzie pozwalać sobie na odstępstwa od zdrowego odżywiania sporadycznie. To jednak ma taką dodatkową zaletę, że gdy zjemy coś dobrego, ale mniej zdrowego, zdecydowanie rzadziej, to i radość z tego będzie o wiele większa.
Niezłym wyjściem jest ogólna świadomość ile czego jemy w danym okresie i obserwowanie efektów. Gdy przy obecnym odżywianiu osiągamy takie efekty jak chcemy – kontynuujmy. Jeśli jest gorzej – zmodyfikujmy ilość i jakość jedzenia i ponownie przez jakiś czas (najlepiej kilku tygodni) obserwujmy co nam to daje.
Inne alternatywy dla cheat day
Sam cheat day może być sporym ryzykiem. Są jednak także inne możliwości, dzięki którym możemy zjeść coś mniej zdrowego, albo po prostu najeść się do syta, bez zniszczenia sobie całego procesu odchudzania. Oto kilka z nich.
Cheat meal
W tej wersji nie robimy sobie całego dnia niezdrowego jedzenia ale tylko jeden taki posiłek. Chodzi mi oczywiście o jeden taki posiłek w tygodniu, a nie jeden dziennie. W takiej sytuacji o wiele trudniej nam będzie przesadzić z kalorycznością i możemy mniej się pilnować albo nawet wcale. No oczywiście, jeśli ktoś zje dużą pizzę, popije dwoma litrami pepsi i jeszcze na deser zje kilka ciast, to też może sobie zniwelować deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Do wszystkiego warto podejść z głową.
Oczywiście, tylko jeden taki kaloryczny i dobry posiłek tygodniowo to bardzo mało, ale za to będziemy czekać na niego z niecierpliwością, a i przyjemność będzie o wiele większa. Długofalowo, zdecydowanie zyskamy na takiej strategii.
Aby nie przesadzić, dobrze mieć świadomość ile kalorii co nam może dostarczyć. Jeśli chcecie się dowiedzieć ile kalorii mają popularne produkty, przeczytajcie ten artykuł: Ile kalorii ma …
Refeed day
Tu też mamy jeden dzień w tygodniu, w którym możemy jeść więcej ale powinniśmy nadal utrzymywać zdrowe odżywianie. Ze zdrowotnego punktu widzenia, taka strategia będzie o wiele lepsza niż cheat day. Dzięki większej kaloryczności w ten jeden dzień pozbędziemy się uczucia głodu, poczujemy się lepiej i będziemy mieć więcej energii do treningów dzięki porządnemu uzupełnieniu poziomy glikogenu mięśniowego.
Minusem będzie oczywiście niemożność zjedzenia lubianych przez nas mniej zdrowych produktów ale dzięki temu nie zaburzamy funkcjonowania naszego organizmu, a efekty treningów będą lepsze i szybsze. Coś za coś.
Planowanie niezdrowego odżywiania
To jest niezwykle ważna kwestia praktycznie we wszystkim. Planować musimy treningi, zdrowe posiłki i dobrze też gdy zaplanujemy sobie kiedy i co mniej zdrowego czasem zjemy. Gdy trzymamy się takiego racjonalnego planu, wszystko powinno pójść po naszej myśli.
Nie możemy sobie pozwolić na spontaniczne zjadanie niezdrowych rzeczy albo jedzenie wiele więcej niż mieliśmy założone danego dnia. Takie działanie praktycznie nigdy się nie kończy dobrze. Nawet się nie zorientujemy kiedy dostarczymy sobie ogromnych ilości kalorii. Co gorsza, gdy raz już sobie pozwolimy na odstępstwa to zwykle dalej też sobie odpuszczamy i to przez dłuższy czas. Takie podejście jest fatalne. Trzymajmy się planu nie jedzmy syfu jeśli wcześniej nie daliśmy sobie na to przyzwolenia. Gdy nawet wymiękniemy i zjemy coś czego nie powinniśmy, to zamiast poddawać się, szybko wracajmy do naszych założeń. Z czasem tak się uodpornimy, że przestaniemy odpuszczać.
Wliczanie niezdrowych produktów do kaloryczności
Niektórzy ludzie mają bardzo duże zapotrzebowanie na kalorie na dobę. W takiej sytuacji można dostarczyć ich także z mniej zdrowych produktów. Są tylko dwa warunki. Matematyka musi się zgadzać. Gdy mamy zapotrzebowanie podczas odchudzania 3000 kcal, to świat się nie zawali jeśli dostarczymy 500 z nich w postaci mniej zdrowego jedzenia. Nie dostarczajmy jednak 3500! A drugi? 80 – 90% jedzenia powinna jednak być zdrowa. Gdy na przykład wyrabiamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne na samej czekoladzie, to chyba nie będziemy zaskoczeni, że nie tylko nie schudniemy, ale i czuć się będziemy beznadziejnie. Tu też warto zachować zdrowy rozsądek.
Cheat day i dodatkowy trening
Moja ulubiona metoda. Dzięki niej nie musimy ze wszystkiego rezygnować. Chcemy mieć cheat day? Zróbmy dodatkowy trening w tym tygodniu. Jeśli w planach mieliśmy trzy treningi siłowe to zróbmy czwarty itd. Oczywiście to nie zawsze jest takie proste, ale jeśli ktoś ma czas i energię na dodatkową aktywność fizyczną i chce zjeść więcej i mniej zdrowo, to może właśnie wykonać taki dodatkowy trening. Poza zniwelowaniem zwiększonej kaloryczności (o ile oczywiście z nią nie przegniemy) trening da też nam wiele innych korzyści.
Coś takiego może też funkcjonować jako swego rodzaju kara. Zjedliśmy za dużo – pójdźmy pobiegać. Nie wytrzymaliśmy i zjedliśmy słodycze – idźmy na siłownię. Tu oczywiście jest potrzebna silna wola, ale moim zdaniem o wiele lepiej gdy tak się ukarzemy za odpuszczanie i naprawimy nasz błąd, niż zaczniemy się użalać jacy to jesteśmy beznadziejni i na poprawę nastroju zjemy jeszcze więcej syfu przez kolejne dni. Czasem po prostu musi być niekomfortowy, żeby były efekty!
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Cheat meal – podsumowanie
No to tyle na dziś jeśli chodzi o cheat day i inne możliwości robienia racjonalnych odstępstw od diety. Teraz czas by to wszystko krótko podsumować.
Badania nie potwierdzają zbawiennego wpływu cheat day na nasze tempo metabolizmu. Może on jednak być okazją na odpoczynek psychiczny od diety i podnieść nasze nasze szanse na wytrwanie ze zdrowym odżywianiem w ogóle. Trzeba jednak podejść do robienia cheat day bardzo racjonalnie. Nie możemy zjeść tyle by zniwelować ujemny bilans kaloryczny z całego tygodnia. Fatalnym pomysłem będzie też jedzenie bardzo dużych ilości bardzo niezdrowych produktów. Nie dość, że prawie zawsze dostarczymy w ten sposób za wiele kalorii, to jeszcze możemy upośledzić funkcjonowanie niektórych procesów zachodzących w naszym ciele.
Od cheat day bardzo często lepiej się sprawdzą inne metody ‘racjonalnych odstępstw od diety’. Lepszym rozwiązaniem może się okazać refeed day, zaplanowane niewielkie odstępstwa od zdrowego odżywiania albo wliczanie mniej zdrowych produktów w nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Niezłym rozwiązaniem dla niektórych osób będzie też zrobienie dodatkowego treningu gdy mamy cheat day albo za karę gdy zdarzy nam się zjeść mniej zdrowo. Wszystko to da się racjonalnie ogarnąć. Żadne katowanie się nie jest potrzebne. Pamiętajmy tylko by nie robić dramatycznych błędów w diecie. Gdy mamy deficyt kaloryczny 500 kcal na dobę, zjedzenie raz dziennie dużej pizzy, jako cheat meal, zdecydowanie nie przejdzie!
Tak naprawdę kluczowych jest tutaj kilka rzeczy. Przede wszystkim, byśmy nie niszczyli sobie zdrowia niezdrowym jedzeniem i osiągali to co chcemy. Czasem takie odstępstwa pozwolą nam wytrwać w naszych dobrych postanowieniach przez długi czas, więc warto je wypróbować. Gdy staramy się robić wszystko na 100% i szybko odpuścimy – zyskamy o wiele mniej.
Dodatkowe informacje
Mam nadzieję, że dobrze to przedstawiłem. Zdrowe i efektywne odżywianie nie musi się koniecznie wiązać z restrykcyjną dietą i głodówkami. Można do tego podejść bardziej racjonalnie i nadal mieć efekty. Ważne jednak by mieć świadomość podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Uczę ich w tym poradniku: Poradnik zdrowego odżywiania
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Gdy zaczniemy razem działać, także będę Was namawiał do racjonalnego podejścia do zdrowego odżywiania ale z zachowaniem podstawowych zasad. Więcej informacji o mnie i o treningach znajdziecie tutaj.
Potrzebujesz dodatkowej pomocy? Możecie zadawać pytania w komentarzach. Postaram się Ci pomóc. Oczywiście mile widziane udostępnienia tego artykułu, jeśli uznasz, że może on być przydatny dla niektórych twoich znajomych.
Mateusz
