plan-treningowy-dla-poczatkujacych

Plany treningowe są niezwykle ważną częścią treningów. Wiem, że to niezbyt odkrywcze ale ciągle sporo osób na siłowni albo nie ma planu albo tak naprawdę nie wie co im może dać ich plan treningowy. W tym artykule chcę Wam zaprezentować plan treningowy na siłownię dla początkujących, który sprawdzi się nieźle jeśli naszym celem jest poprawa sylwetki (gdy myślimy o tym jako o długofalowym procesie). To oczywiście tylko przykład ale postaram się by był on najodpowiedniejszy dla większości trenujących. Dlaczego taki plan treningowy na siłownię nie może być dla każdego? Bo po prostu nie istnieje coś takiego jak uniwersalny plan treningowy. Zapraszam do zapoznania się z moim planem treningowym i rozpoczęcia efektywnych treningów na siłowni. Na starcie naprawdę nie potrzeba nic innego i co więcej ten plan treningowy dla początkujących jest dostępny całkowicie bezpłatnie.

Czytaj dalej

Przysiady-przewodnik-totalny

Przysiady to jedno z tych ćwiczeń, które polecają prawie wszyscy eksperci ale nikt nie lubi go robić. No dobra. Może i nieliczni trenujący lubią przysiady ale nie jest to częste zjawisko. Nic w tym dziwnego. Poprawnie wykonywany, głęboki przysiad to niezwykle skuteczne ćwiczenie. Nadaje się nie tylko do budowania masy i siły mięśniowej ale także zapewni nam duże wydatki kaloryczne i co za tym idzie skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety jest też ćwiczeniem trudnym technicznie i bardzo męczącym. W tym niezwykle obszernym poradniku napiszę Wam jak poprawnie robić przysiady, jak uniknąć potencjalnych błędów, które rodzaje przysiadów warto robić i kiedy, a także poruszę wiele innych istotnych kwestii. Moim celem było napisanie poradnika bardziej obszernego niż jakikolwiek dostępny bezpłatnie w polskim Internecie. Skonstruowałem go tak, by przekazać Wam dużą ilość wiedzy, z objaśnieniem kluczowych kwestii, w jednym miejscu. W ten sposób możecie wygodnie do wszystkiego dotrzeć. Dajcie znać, czy taka forma jest dla Was pomocna. Jeśli odbiór będzie pozytywny to przygotuję więcej takich rozbudowanych materiałów. W planie są już kolejne, kluczowe w treningu siłowym, wielostawowe ćwiczenia. No ale teraz przejdźmy już do tego co jest najważniejsze w tym tekście – do przysiadów !

Czytaj dalej

Dobre-ćwiczenia-na-koniec-treningu

Często wspominałem już na moim blogu o najlepszych ćwiczeniach w treningu siłowym. Jest to tak zwana wielka piątka : martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc i OHP. Te wielostawowe ćwiczenia są faktycznie bardzo skuteczne i dają nam szereg korzyści ale zdecydowanie powinniśmy je robić na początku treningu, kiedy mamy jeszcze na nie dość energii. W dzisiejszym artykule napiszę natomiast jakie są dobre ćwiczenia na koniec treningu. Ten artykuł będzie szczególnie przydatny dla osób pracujących nad sylwetką i chcących powiększyć swoją masę mięśniową. Zapraszam do przeczytania.

Czytaj dalej

Które-maszyny-warto-robić

Dość często piszę na tym blogu, że trening na maszynach to nie jest najlepsze rozwiązanie. Mamy tutaj praktycznie wyłączone z pracy mięśnie stabilizacyjne, nienaturalny tor ruchu i dla wielu z nas, zwłaszcza początkujących, ciężko będzie wyczuć pracę trenowanych mięśni. Dodatkowo, większość maszyn daje możliwość wykonywanie ćwiczeń izolowanych, a te nie dość że dadzą słabsze efekty niż te wielostawowe, gdzie kilka grup mięśniowych pracuje synchronicznie to jeszcze spalimy na nich o wiele mniej kalorii, zarówno podczas jak i po treningu. Paradoks jest taki, że wielu poczatkujących zaczyna trenowanie od maszyn, a one mogą się zdecydowanie lepiej sprawdzić dla tych zaawansowanych. Więcej o maszynach przeczytacie tutaj : Trening na maszynach. Wady. Jest jednak tak, że niektóre maszyny mogą być użyteczne albo po prostu ciężko je zastąpić. Dzisiaj napisze o tym, które maszyny jednak warto robić w treningu, nawet u osób początkujących. Zapraszam do przeczytania.

Czytaj dalej

Ile-serii-robić-na-grupe-mięśniową

Nad tym zastanawia się wiele osób już ze sporym stażem w treningu siłowym. Ile serii robić na grupę mięśniową ? Oczywiście to bardzo istotne pytanie, tylko szkoda że zastanawiają się nad tym najczęściej tylko zaawansowani. U poczatkujących też to będzie kluczowe. Oczywiście serie to nie wszystko. Ważne też jest ile robimy powtórzeń w serii, jakie podnosimy ciężary, które ćwiczenia umieszczamy w planie treningowym i wiele innych parametrów. Można jednak oszacować ile serii dobrze się sprawdzi na każdą z najistotniejszych grup mięśniowych. Napiszę dzisiaj jak to wygląda z mojego doświadczenia. Oczywiście każdy jest inny i w przypadku niektórych trenujących te wartości mogą być zupełnie inne. Ja daje tutaj tylko pewne wytyczne, dzięki którym masz jakiś punkt odniesienia. Dalej trzeba już testować i dostosowywać trening pod siebie.

O samym procesie testowania i dostosowywania treningu do siebie, czyli swoich celów i możliwości, możecie poczytać więcej tutaj : Testowanie w treningu

Czytaj dalej

Jak-nauczyć-się-martwego-ciągu

Eksperci często spierają się, czy lepszy jest martwy ciąg czy przysiady. Mimo to prawie każdy umieszcza go w pierwszej dwójce najlepszych ćwiczeń. Może nie sprawdzi się on bezpośrednio w kształtowaniu sylwetki ale dzięki martwemu ciągowi wzmacniamy bardzo wiele grup mięśniowych, mocno podkręcamy metabolizm i stymulujemy wydzielanie hormonów anabolicznych. Tak więc, czy to pośrednio czy bezpośrednio, korzyści z wykonywania ciągów jest bardzo wiele. W tym artykule dam wam kilka rad jak nauczyć się prawidłowo robić to ćwiczenie. Więc jak nauczyć się martwego ciągu ? Czytajcie dalej !

Czytaj dalej

Jak-nauczyć-się-przysiadów

Dla większości trenujących oczywiste jest, że robienie przysiadów daje rozliczne korzyści. Tak naprawdę przysiad to, obok martwego ciągu, najlepsze ćwiczenie, jeśli mówimy tu o sumie zysków z jego prawidłowego wykonywania. Niestety nie jest ćwiczeniem prostym. Jak nauczyć się przysiadów ? Czytajcie dalej.

             Zdarza się tak, że niektórzy mają fatalną anatomię do przysiadów. Problemy mogą mieć zwłaszcza ludzie wysocy (w tym ja 😉 ). W takiej sytuacji warto poszukać tej wersji, która najlepiej nam wychodzi. W moim przypadku nieźle sprawdzają się fronty, czyli przysiady w których sztangę trzymamy przed sobą. Często jednak problemy wynikają po prostu z nieprawidłowej techniki. Gdy robimy poważne błędy to nie tylko zmniejszamy efektywność tego ćwiczenia ale także ryzykujemy kontuzję. W tym artykule napisze jak można się nauczyć prawidłowego przysiadu. Przedstawię po kolei kilka ćwiczeń, które pomogą nauczyć się odpowiedniego wzorca ruchowego.

Jak nauczyć się przysiadów ? Przede wszystkim trzeba znać podstawy techniczne. Tutaj przywołam te najważniejsze rzeczy, które będą kluczowe na początek. A jeśli chcecie przeczytać więcej o technice, zapraszam do tego artykułu : Przysiady. Część 1. Technika

Czytaj dalej

Jak-trenować-żeby-mieć-efekty

Na początek chcę doprecyzować co to w ogóle znaczy ‘mieć efekty’. Nie będę specjalnie odkrywczy gdy stwierdzę, że każdy może chcieć czego innego. Dla jednego celem będzie osiągnięcie konkretnego wyniku sportowego. Kto inny chce schudnąć, a sporo grupa osób nie oczekuje żadnych efektów fizycznych, choć mało kto to otwarcie przyzna 😉 Trenowanie jest dla nich po prostu sposobem na spędzanie czasu i trzeba to uszanować. Nie ma sensu nikogo uszczęśliwiać na siłę. Ja w tym tekście jako ‘efekty’ będę rozumiał to co najprawdopodobniej chce zdecydowana większość trenujących, czyli po prostu poprawę wyglądu. Niezależnie, czy naszym celem jest schudnięcie albo zbudowanie atletycznej sylwetki, założenia będą podobne. Więc jak trenować żeby mieć efekty ? Czytajcie dalej.

Czytaj dalej

Komfort-trenowania

Kto trenuje dla osiągnięcia swoich celów i spełnienia marzeń ? A kto trenuje bo lubi ? Oczywiście najlepiej byłoby połączyć te dwie rzeczy i rozwijać się robiąc to co sprawia nam przyjemność. Niestety w praktyce rzadko tak bywa, że to co wygodne będzie przynosiło nam korzyści. Jak uzyskać efekty i maksymalny komfort trenowania ? Sprawdź w tym artykule.

Czytaj dalej

Trening-siłowy.-O-czym-nie-możemy-zapominać

Do tego tematu odnosiłem się wielokrotnie ale warto to przypominać, zwłaszcza z uwzględnieniem najnowszych wyników badań. Tak więc zastanówmy się co jest kluczowe w treningu siłowym. Tak więc o czy nie możemy zapominać ?

             Wypadało by zacząć od jakiejś definicji, choć osobiście bardzo nie lubię takiego definiowania na siłę, zwłaszcza gdy wszyscy wiedzą o co chodzi ale definicje już podać nie tak łatwo. Przyjmijmy więc, że treningiem siłowym będziemy nazywać nie tylko ten nakierowany na poprawę siły ale przede wszystkim na kształtowanie sylwetki. Będą to ćwiczenia z ciężarami albo ciężarem własnym i obciążeniami dużymi i umiarkowanymi, z naciskiem na duże.

             Tak więc co będzie tutaj kluczowe dla poprawy siły, budowy masy mięśniowej i wyrzeźbienia sylwetki. Cele każdy ma swoje i treningi powinny być zindywidualizowane. Są jednak pewne podstawowe zasady, których należy przestrzegać. Więcej o treningu siłowym znajdziecie tutaj : Trening siłowy. Obalamy mity

Czytaj dalej