uniwersalne.rady.w.treningu.silowym

Ostatnio, pisząc wiele artykułów o ćwiczeniach w treningu siłowym, zwróciłem uwagę na to jak wiele jest tutaj niuansów technicznych w każdym ćwiczeniu. Opanowanie podstaw jest dość proste, ale dopracowanie każdego wzorca ruchowego, tak by czerpać maksymalne efekty z treningu, to już zupełnie inna sprawa. Są jednak rzeczy, które powtarzają się praktycznie w każdym ćwiczeniu w treningu siłowym. W tym artykule zbiorę takie uniwersalne rady w treningu siłowym i postaram się przejrzyście je wyjaśnić. Przyswojenie tych rzeczy to podstawa dla każdego trenującego i dzięki takim wskazówkom, każdy może trenować skuteczniej i bezpieczniej. Zapraszam do przeczytania!

 

Czytaj dalej

trening.dol-gora

Gdy ktoś już zdobył nieco zaawansowania w treningu siłowym, czyli de facto najskuteczniejszym typie treningu jeśli chodzi o kształtowania naszej sylwetki, to już pewnie ogarnia, że mamy tutaj różne rodzaje treningu. Często możemy spotkać dyskusję : Czy lepszy jest trening FBW (całego ciała), czy Split (dwie główne grupy mięśniowe na treningu + brzuch i ewentualnie mniejsze grupy). Co ciekawe, moim zdaniem, obie te formy nie są wcale najlepsze. Ja osobiście ćwiczyłem każdą metodą treningową i dla mnie jak i dla wielu innych najlepszy będzie trening dół – góra. W FBW nie bardzo mamy możliwość przetrenowania pod różnymi kątami poszczególnych grup mięśniowych. Na ćwiczenia izolowane, najprawdopodobniej, w ogóle zabraknie w nim miejsca.

W Splicie trenujemy poszczególne mięśnie za rzadko. Wzmożona synteza białek mięśniowych zachodzi do 48 godzin po treningu, a tutaj praktycznie trenujemy każdą większą grupę (prócz brzucha) tylko raz w tygodniu. No chyba, że ktoś robi 6 treningów tygodniowo ale, bez wspomagania regeneracji środkami dopingującymi, to się raczej nie uda na dłuższą metę. Na czym polega i jak robić trening dół – góra napisze w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.

 

Czytaj dalej

Jak spalać kalorie dzięki kulturystyce

Wiele osób zaczyna trenować, bo chce schudnąć. Niestety duży procent z nich później wcale efektywnie nie chudnie i nie wie dlaczego. Przecież dla spalania tkanki tłuszczowej trzeba robić lekkie aeroby, a dokładniej treningi w zakresie tlenowym (upraszczając tętno około 120 uderzeń na minutę)? A ja przecież robię ich tak wiele i ciągle nie jestem zadowolony/zadowolona z mojej sylwetki. Po prostu są o wiele efektywniejsze sposoby na spalanie kalorii i co za tym idzie tkanki tłuszczowej. O co chodzi i jak spalać kalorie efektywniej, wyjaśnię w dzisiejszym artykule. Więc jak spalać kalorie dzięki kulturystyce? Zapraszam do przeczytania.

Czytaj dalej

5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym

Tak to już jest, że niektóre ćwiczenia są rewelacyjne, a inne zdecydowanie nie. Niektóre dają nam szereg korzyści, a inne mogą nawet czasem zaszkodzić. Jedne ćwiczenia zdecydowanie warto umieścić w treningu, często nawet niezależnie od naszego celu treningowego, a innych najlepiej nie robić wcale. W tym artykule przedstawię Wam mój całkowicie subiektywny ranking top 5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym. Jeśli nie zgadzacie się ze mną albo chcecie dodać jakieś ćwiczenia od siebie, to zachęcam do komentowania. Może wyniknąć z tego ciekawa dyskusja, a wiele osób będzie mogło wyrzucić ze swojego planu treningowego te najmniej skuteczne ćwiczenia i oszczędzić czas.

Czytaj dalej

progresja-w-treningu-dla-poczatkujacych

Bardzo często powtarzam, że progresja jest absolutnie kluczowym czynnikiem w treningu siłowym. Bez niej praktycznie nierealne będą jakiekolwiek znaczące postępy przez dłuższy czas, jeśli naszym celem jest poprawa sylwetki, siły albo innych cech motorycznych. Tak naprawdę to nieważne jaki typ treningu robimy. Bez podnoszenia sobie poprzeczki po prostu nie będziemy stawać się coraz lepsi. Jak powinna wyglądać progresja w treningach dla początkujących ? Sprawdźcie czytając dalej ten artykuł.

Czytaj dalej

najlepsze-cwiczenia-na-poczatek

Każdy kiedyś zaczynał. No tak. U początkujących często można spotkać takie przekonanie. Dopiero się uczę więc dobrze, że w ogóle trenuję, a błędy wyeliminuje z czasem. Kiedy indziej można się też zetknąć z o wiele gorszym sposobem myślenia. Wszystko robię dobrze i wiem lepiej. Niestety oba podejścia mogą być dla nas bardzo szkodliwe. Początek trenowania jest bardzo ważny. Zadecyduje, czy w miarę szybko będziemy robić postępy, czy utkniemy w miejscu. Jeszcze gorzej gdy z czasem zamiast porządnie trenować będziemy się musieli oduczać złych nawyków, nabytych w tej pierwszej fazie. Kolejny problem to ryzyko złapania kontuzji gdy źle technicznie wykonujemy ćwiczenia, a nasze mięśnie nie są dość mocne by nas zabezpieczyć. Nie mamy też jeszcze umiejętności odpowiedniego ich aktywowania podczas ćwiczeń. Technika techniką i trzeba się jej nauczyć ale dzisiaj zwrócę uwagę na coś innego. Jakie są najlepsze ćwiczenia na początek. Zapraszam do lektury.

Czytaj dalej

trening-split

Trening split bywa też nazywany często treningiem dzielonym. Tutaj nie trenujemy całego ciała na jednym treningu. Koncentrujemy się zwykle na dwóch grupach mięśniowych i robimy na nie bardzo wiele serii. W ostatnich latach modne jest porównywanie treningu split z FBW (trening całego ciała na każdym treningu). Czy warto tak trenować? Jakie plusy, a jakie minusy ma trening split? Co możemy zrobić by był dla nas bardziej efektywny? O tym wszystkim napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.

Czytaj dalej

unoszenie-sztangielek-bokiem

W zasadzie to pełna nazwa powinna brzmieć: unoszenie sztangielek bokiem stojąc. Mimo, że w tym ćwiczeniu nie damy radę podnosić naprawdę dużych ciężarów, to jest ono dość popularne. Może być dla nas naprawdę dobrym uzupełnieniem treningu mięśni naramiennych, a w szczególności ich środkowego aktonu. To właśnie ta część naszych barków odpowiada za ich szerokość. Niestety, unoszenie sztangielek bokiem wcale nie będzie prostym technicznie ćwiczeniem. Co więcej, wykonywane nieprawidłowo może nawet doprowadzić nas do pewnych urazów. W tym artykule postaram się Wam pomóc tak, byście robili to ćwiczenie maksymalnie efektywnie i bezpiecznie. Zapraszam!

  Czytaj dalej

najlepsze-cwiczenia-na-brzuch

Mężczyźni często chcą mieć rozbudowane bicepsy i klatę. Kobiety zazwyczaj chcą kształtować mięśnie pośladkowe. Natomiast brzuch – płaski brzuch chce mieć chyba każdy ! Mężczyźni częściej życzą sobie jeszcze szściopaka (chodzi o mięśnie 😉 ) ale każdy chciałby mieć mięśnie brzucha wypracowane. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch ? Napiszę w tym artykule.

Czytaj dalej

dipy-na-poreczach

Wśród opisywanych przeze mnie ćwiczeń nie mogło zabraknąć właśnie tego. Pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy albo pompki szwedzkie, są naprawdę dobrym, wielostawowym ćwiczeniem, które może dać nam wiele korzyści. Zarówno gdy chcemy być silniejsi jak i lepiej zbudowani, dipy mogą nam pomóc. W tytule specjalnie napisałem dipy na poręczach. Nie chciałem by ktoś pomyślał, że chodzi o jakieś sosy i był rozczarowany gdy się jednak okaże, że chodzi o trening 😉 W tekście będę używał częściej po prostu nazwy dipy. Jak i po co robić to ćwiczenie? Kiedy pompki na poręczach sprawdzą się najlepiej? Dlaczego to ćwiczenie ma także minusy? Tego i jeszcze więcej dowiecie się o dipach czytając ten tekst. Zapraszam!

Czytaj dalej