Bardzo wielu trenujących chce budować mięśnie. W sumie nic odkrywczego. Obecnie nie tylko mężczyźni pragną zwiększyć swoją masę mięśniową ale i coraz więcej kobiet jest świadomych, że dla ukształtowania sylwetki budowanie mięśni też jest niezbędne. To jest bardzo dobre. Tym bardziej warto wiedzieć co jest absolutnie kluczowe jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Cały proces jest oczywiście dość skomplikowany ale trenujący rekreacyjnie, jak większość z nas, wcale nie muszą go dokładnie poznawać. Żeby to mocno uprościć wspomnę dzisiaj o 2 rzeczach, które są absolutnie kluczowe dla efektywnego budowania masy mięśniowej. Zaczynamy!
Odpowiednia podaż białka
Mięśnie w największej części składają się z wody (około 70%). Na drugim miejscu są białka, które stanowią około 25% naszej masy mięśniowej. Zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mają istotną rolę w budowie naszych mięśni.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Oczywistym jest, że jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, musimy dostarczyć odpowiedniego budulca, którym w tym wypadku będą właśnie białka.
Nie jestem specjalnym zwolennikiem liczenia kalorii. I tak każdy ma inny organizm i popularne wzory rzadko się sprawdzają. Poza tym i tak nie policzymy ile dokładnie kalorii wydatkujemy. Białko jednak policzyć warto. Oczywiście też nie określimy jego dokładnego zapotrzebowania ale przynajmniej możemy zadbać o to by nie było go za mało. Jeśli nie mamy problemów z nerkami albo jakichś innych rzadkich schorzeń, nie musimy się obawiać nadmiaru białka. Niby zawsze można przesadzić ale dostarczenie tak dużych ilości tego makroskładnika jak >4 gramy na kilogram masy ciała i tak jest praktycznie nierealne. Trzeba by zjeść bardzo wiele bogatych w białko posiłków albo wypić litry odżywek.
Więc ile białka potrzebujemy? Postarajmy się dostarczyć go powyżej 1,6 grama na kilogram masy ciała. Wiem, że to nie jest dokładne wskazanie. Lepiej byłoby to liczyć na kilogram suchej masy mięśniowej. Tak jest jednak prościej i większości przypadków to podejście się sprawdza. Jeśli mamy taką możliwość, zapewnijmy sobie pewien nadmiar białka. Najlepiej z diety ale przy bardzo dużym zapotrzebowaniu również odżywki białkowe mogą nam pomóc.
Budowanie masy mięśniowej – eksploatowanie mięśni bliskie granicy ich możliwości
Teraz już przejdźmy do samego treningu. Żeby efektywnie zwiększać naszą masę mięśniową musimy dać naszemu organizmowi odpowiedni bodziec zmuszający go do adaptacji. Stwórzmy warunki, w których rozbudowa masy mięśniowej będzie potrzebna.
W przypadku hipertrofii, czyli właśnie budowaniu masy mięśniowej, trzeba, mówiąc potocznie, przetyrać nasz mięsień. W praktyce oznacza to tyle, żeby w ostatniej serii treningowej na konkretne ćwiczenie zbliżyć się do maksimum możliwości wysiłkowych danego mięśnia. Jest to nazywane upadkiem mięśniowym. To ten moment kiedy już nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie, powtórzenia w serii.
Sam upadek mięśniowy nie jest koniecznością. Na dłuższą metę najczęściej sprawdzi się lepiej gdy kończymy na 1 – 2 powtórzenia od upadku mięśniowego. Na pewno jednak, gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, nie możemy mieć wielu powtórzeń w rezerwie. Gdy zrobimy 10 ruchów i mamy siły na kolejne 10 – nasz trening jest za lekki i za dużo mięśni nie zbudujemy.
Jak warto do tego podejść w praktyce? Wykonujmy serie z umiarkowaną liczbą powtórzeń (najczęściej w przedziale 6 -10) i odpowiednio dużym ciężarem, tak by w ostatniej serii zostały nam w rezerwie 1 max 2 powtórzenia. Taka strategia powinna być najlepsza z praktycznego punktu widzenia.
Czy da się budować mięśnie korzystając z małych obciążeń i robiąc bardzo wiele powtórzeń? Badania pokazują, że tak. W końcu i w tym wypadku możemy zbliżyć się do upadku mięśniowego. To podejście może się wydawać rozsądne. Mniejsze ciężary to słabsze obciążanie stawów, a i kłopot z dokładaniem kilogramów może nam zniknąć. niestety w praktyce nie wygląda to już tak dobrze.
Gdy wykonujemy bardzo dużo powtórzeń w serii, trudno nam ocenić jak daleko od upadku mięśniowego jesteśmy. Możemy myśleć, że to już to, a tak naprawdę moglibyśmy zrobić kolejnych 10 powtórzeń. Zawiedzie nas w tym wypadku psychika, a nie nasza fizyczność. Dodatkowo, czynnikiem limitującym może być tutaj zmęczenie fizyczne, a nie wyeksploatowanie mięśni.
Kolejna kwestia to problemy z progresją. Przy dużych obciążeniach i mniejszej ilości powtórzeń w serii nasza siła zwiększa się efektywnie. Nie uzyskamy tego trenując bardzo małymi obciążeniami i robiąc wiele powtórzeń w serii. W tej sytuacji ciężko nam będzie robić progresję przez dodawanie ciężaru. Bez progresji nie dostarczamy naszemu organizmowi nowych bodźców i nie zmuszamy go do adaptacji. Nie będzie więc potrzeby dobudowywania większej masy mięśniowej. W praktyce o wiele skuteczniej będzie używać dużych obciążeń i robić mniejsze ilości powtórzeń w serii.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Budowanie masy mięśniowej – podsumowanie
Dwie absolutnie kluczowe rzeczy jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej to odpowiednia podaż białka i ciężkie treningi, w których zbliżymy się do upadku mięśniowego, czyli nie damy już rady zrobić kolejnego, poprawnego technicznie, powtórzenia.
Oczywiście potrzebnych czynników jest tutaj więcej. Dodatni bilans kaloryczny, odpowiednie łączenie ćwiczeń w treningu na poszczególne mięśnie i jeszcze wiele innych rzeczy, o których warto wiedzieć. Do poczytania o tym jest już sporo w starszych artykułach na moim blogu. Tutaj chciałem tylko zwrócić uwagę na te dwie rzeczy, bez których możesz trenować i praktycznie nie zaobserwowano żadnych postępów.
Jeśli chcesz bezpłatnie zwiększyć swoją wiedzę i być na bieżąco z nowymi materiałami, które regularnie zamieszczam, możesz obserwować mnie tutaj. Dzięki za przeczytanie i do następnego razu.
Mateusz Grabowski
