Większość mężczyzn chce atletycznej, umięśnionej sylwetki. Nie wiem czy to stwierdzenie jest prawdziwe i nie mam danych na jej poparcie. Z dużym prawdopodobieństwem jednak większość z nas wolałoby mieć umięśnioną sylwetkę niż duży brzuch i wątłe kończyny. Również w przypadku kobiet lekkie zwiększenie masy mięśniowej przyczyni się mocno do poprawy wyglądu sylwetki i co więcej pomoże też w procesie odchudzania. Co jeszcze lepsze, większa masa mięśniowa i wynikający z niej atrakcyjniejszy wygląd, to tak naprawdę efekt uboczny. Dzięki hipertrofii (to inna nazwa na budowanie masy mięśniowej) możemy poprawić naszą siłę, sprawność, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i ogólnie zdecydowanie poprawić (albo naprawić) nasz stan zdrowia.
Skoro budowanie masy mięśniowej daje tak wiele korzyści, to na pewno warto wiedzieć co jest absolutnie kluczowe do zachodzenia tego procesu. W dzisiejszym artykule napiszę o tych najważniejszych rzeczach, które są nierozerwalnie związane z procesem hipertrofii. Nie będę jednak na siłę tworzyć bardzo dużego artykułu. Mało kto ma w dzisiejszych czasach dość czasu na czytanie. Inna sprawa, że jeśli już go mamy to najczęściej lepiej zrobimy wykonująć trening siłowy niż w nieskończoność zdobywając wiedzę teoretyczną na jego temat. Dlatego właśnie dzisiaj napiszę o kluczowych rzeczach przy budowaniu masy mięśniowej. Zrobię to w skróconej formie, tak byś miał to co najważniejsze bez poświęcania wielu godzin na analizowanie każdego zagadnienia. No to zaczynamy!
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Dlaczego te rzeczy są aż tak ważne, gdy chodzi nam o budowanie masy mięśniowej?
Hipertrofia to naprawdę złożony proces, związany nierozerwalnie nie tylko z treningiem ale też z odżywianiem. Budowanie masy mięśniowej jest nie tylko czasochłonne ale też przez to trudne do monitorowania. Może być tak, że po roku widzimy fajne efekty, a może być też tak że nawet po dłuższym czasie nie zrobimy postępu. Wystarczy popełniać jeden z największych błędów, żeby całkowicie zniweczyć swoje wysiłki. Pisze ten artykuł właśnie po to byś nie popełniał żadnych poważniejszych błędów podczas budowania masy mięśniowej, tak by po upływie niezbędnego czasu twoje efekty były co najmniej zadowalające. Niestety przy hipertrofii bardzo łatwo o błąd, który zniweczy nasze wysiłki. Tym bardziej więc musimy być świadomi tego co robimy. Ale teraz przejdźmy już do tych najważniejszych kwestii.
Zapewnij dodatni bilans kaloryczny
Dwa pierwsze punkty będą dotyczyć odżywiania. Tylko dwa? Może więc to wcale nie jest aż tak ważne by prawidłowo się odżywiać, gdy naszym celem jest masa mięśniowa? Nic bardziej mylnego. Bez zadbania o odpowiednią podaż kalorii i białka najprawdopodobniej nie uda nam się zbudować żadnych mięśni. Błędy w treningu mogą sprawić, że proces hipertrofii będzie mniej efektywny. Błędy w odżywianiu mogą sprawić, że zwiększanie masy mięśniowej w ogóle nie nastąpi. Dlatego właśnie nie można tego lekceważyć.
Ciężko trenujemy? Potrzebujemy energii. Mamy robić postępy i progres w obciążeniach? Potrzebujemy energii.
To wszystko naprawdę jest niezbędne jeśli mamy efektywnie budować masę mięśniową, a gdy spalamy więcej energii niż jej dostarczamy, to będziemy mieć poważny problem by trenować intensywnie i skutecznie. Co gorsza, gdy mamy dłuższy czas znaczny ujemny bilans kaloryczny, to możemy wręcz stracić część naszej masy mięśniowej przez ‘ratunkowy’ proces pozyskiwania potrzebnej energii z rozkładania białek mięśniowych.
Chcesz więc trenować efektywnie i budować mięśnie? Zadbaj o utrzymywanie dodatniego bilansu kalorycznego. Dostarczaj na dobę więcej kalorii niż wydatkujesz. Nie przesadzaj jednak. Szybkie przybieranie na wadze przez zwiększanie poziomu tkanki tłuszczowej raczej nigdy nie będzie pożądane.
Ważne też byś jadł zdrowo. Chodzi o dostarczanie energii, a nie psucie stanu zdrowia. Jeśli więc wyjdziesz z założenia, żeby jeść cokolwiek tylko dużo, to zrobisz poważny błąd.
Skąd masz wiedzieć kiedy bilans kaloryczny jest dodatni? Niestety trzeba do tego dojść metodą prób i błędów, stopniowo podnosząc łączną kaloryczność na dobę. Pewnym wyznacznikiem może być nasze samopoczucie. Czujemy się dobrze i mamy dużo energii na treningach? Prawdopodobnie jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym. Jeśli jednak za szybko przybieramy na wadze, to albo jemy za dużo albo bardzo nie zdrowo. W takiej sytuacji trzeba raczej uciąć trochę kalorii.
Dostarcz białko
Białko jest kluczowym budulcem dla naszych mięśni. Stanowi około 25% ich składu (woda to około 70%). Zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są tutaj istotnym budulcem. Nic więc dziwnego, że przy budowaniu masy mięśniowej musimy zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie.
Ilość białka dostarczanego z jedzenia na dobę to tak naprawdę jedyne co powinniśmy liczyć. Ważne by nie mieć niedoborów. Gdy trenujemy siłowo pod budowanie masy, musimy oczywiście dostarczyć sobie o wiele więcej białka niż nie trenując.
A ile tego białka musimy dostarczać? Sprawa nie jest o tyle prosta, że te wartości powinny się odnosić do naszej masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa białka nie potrzebuje. Zwykle możemy znaleźć wartości w przeliczeniu na kilogram masy ciała ale to duże uproszczenie. U osoby trenującej siłowo zazwyczaj przyjmuje się wartość 1,6 grama białka na kilogram masy mięśniowej. Zwykle dla uproszczenia podaje się 1,8 – 2 gramy na masę ciała. U osoby względnie szczupłej to może się sprawdzić. Jeśli jednak ktoś waży 150 kilogramów i 50% to tkanka tłuszczowa, to z pewnością nie będzie potrzebował 300 gram białka. Najlepiej sprawdzić swój poziom masy mięśniowej. Jeśli nie mamy takiej możliwości, to zadbajmy o to by białka nie było za mało i dostarczajmy go z pewnym zapasem. Jeśli jesteśmy zdrowi (nie mamy na przykład problemów z nerkami), to pewien nadmiar białka w diecie raczej nam w żaden sposób nie zaszkodzi.
Skąd brać to białko? Mięso, jajka (aminogram najbardziej zbliżony do białka człowieka) to dobre źródła. Białka pochodzenia roślinnego są o wiele słabiej przyswajalne ale i tutaj można dostarczyć sobie odpowiednie ilości tego makroelementu. Warto czytać etykiety i wiedzieć mniej więcej ile białka dostarczymy z konkretnych posiłków. Mamy problem z pokryciem naszego dobowego zapotrzebowania? Odżywka białkowa może pomóc.
Trenuj siłowo
Trening siłowy jest zdecydowanie najskuteczniejszy przy budowaniu masy mięśniowej! Trening oparty na pokonywaniu oporu zewnętrznego i progresji sprawdzi się tutaj zdecydowanie najlepiej. Dodatkowo możemy się w nim skupić na poprawie wyglądu konkretnych grup mięśniowych – tych, na których nam szczególnie zależy.
Temat jest oczywiście bardzo złożony. O treningu siłowym możesz poczytać sporo na moim blogu w innych artykułach. Na przykład tutaj. Trzeba jednak wiedzieć, że jeśli naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej – bez treningu siłowego praktycznie się nie obejdzie.
Stosuj progresję w treningu
Trening tak naprawdę polega na zmuszaniu naszego organizmu do adaptacji. Kiedy jest już łatwo, podnosimy sobie poprzeczkę, tak by organizm musiał się ciągle adaptować. Tylko wtedy zmieniają się nasze możliwości i możemy uzyskać coś, czego wcześniej nie mieliśmy rozwiniętego na tym poziomie. to samo dotyczy budowania masy mięśniowej.
Dodawanie ciężaru to najczęstszy sposób na progresję w treningu siłowym. Będzie on praktycznie niezbędny przy budowaniu masy mięśniowej. Są też jednak inne możliwości. Dodawanie powtórzeń, skracanie przerw, utrudnianie ćwiczeń itd. Najważniejsze by nie stać w miejscu tylko się rozwijać. Jeśli nawet trenujemy prawidłowo, ale robimy ciągle ćwiczenia z tym samym ciężarem i w ten sam sposób – masy mięśniowej nie zbudujemy. W praktyce nie zrobimy wtedy raczej żadnych postępów, niezależnie od tego co jest naszym głównym celem. Progres jest po prostu niezbędny!
Trenuj do albo blisko upadku mięśniowego
Upadek mięśniowy to ten moment, w którym nie możemy już zrobić kolejnego, poprawnego technicznie, powtórzenia. Oznacza on, że daliśmy już z siebie wszystko i któryś z mięśni nie jest już w stanie kontynuować pracy.
Przy budowaniu masy mięśniowej bardzo ważnym jest by się do tego upadku mięśniowego zbliżać. Badania pokazały, że optymalnie kończyć ostatnią serię ćwiczenia z zapasem tylko dwóch powtórzeń. Trening do samego upadku daje dobre efekty i przez jakiś czas mogą one być nawet szybsze ale długofalowo grozi przetrenowaniem. Oczywiście wyniki badań to zawsze uśrednienie dla wycinka populacji ale dają nam cenne wskazówki. W tym wypadku pokazują, że trzeba trenować ciężko i zbliżać się do upadku mięśniowego ale nie warto przesadzać.
Da się to jakoś uprościć? Tak. Dla budowania masy mięśniowej nieźle się sprawdza gdy po pierwszej serii ćwiczenia mamy 5 powtórzeń w zapasie, a po ostaniej tylko 2. Sporadycznie można trenować do upadku ale ważne by nie robić tak zawsze w każdej serii i na każdym treningu. Jeśli kończąc serię dalibyśmy radę zrobić jeszcze 10 powtórzeń, to raczej masy mięśniowej za bardzo nie zbudujemy.
Skup się na kluczowych grupach mięśniowych
Trening siłowy pod budowanie masy mięśniowej, to nic innego jak trenowanie poszczególnych grup mięśniowych. Chodzi tutaj o te kluczowe mięśnie (albo ich grupy) dla wyglądu naszej sylwetki. Nogi, klata, brzuch, pośladkowe, plecy, bicepsy, tricepsy, naramienne, czworoboczny oraz czasem też mniejsze grupy jak łydki i przedramiona. Wiele z tych grup mięśniowych pracuje synchronicznie w tak zwanych ćwiczeniach wielostawowych. Często to już wystarczy do ich efektywnego trenowania i budowania masy. Jeśli jednak chcemy mocno poprawić wygląd jakiegoś konkretnego mięśnia, to musimy skupiać się w treningu w właśnie na nim.
Trening, na którym naszym celem jest wykonanie odpowiedniej liczby serii na konkretne grupy mięśniowe sprawdza się najlepiej gdy naszym celem jest właśnie hipertrofia. Można trenować zawsze wszystkie mięśnie, jak w systemie FBW, albo robić trening dzielony, w którym da danym treningu skupiamy się tylko na 2 – 3 grupach mięśniowych. Ważne jednak by nie zaniedbać rozwoju żadnego z kluczowych dla naszej sylwetki mięśni.
Do budowania masy mięśniowej optymalnie sprawdzają się małe i średnie zakresy powtórzeń
Ostatnimi czasy można było znaleźć sporo dyskusji na ten temat. Różne badania pokazywały, że można też budować masę mięśniową przy małych obciążeniach (nawet tylko 30% ciężaru maksymalnego) i dużej ilości powtórzeń, o ile zbliżamy się w seriach do upadku mięśniowego. Trzeba jednak spojrzeć na tę sprawę z nieco szerszej perspektywy.
Trenując z większymi obciążeniami i adekwatnie mniejszą liczbą powtórzeń nie tylko budujemy masę mięśniową ale też skutecznie zwiększamy naszą siłę. Dzięki temu nie będziemy mieli problemu z dokładaniem obciążeń na kolejnych treningach i zaskakiwaniem naszego organizmu nowymi bodźcami. Bez tego grozi nam stagnacja i zatrzymanie postępów. Dodatkowo ciężej dojść do upadku mięśniowego jeżeli robimy w serii więcej niż 12 powtórzeń. W tej sytuacji może nas limitować zmęczenie albo po prostu psychika, a nie realny poziom wyeksploatowania naszych mięśni.
Kluczowa jest łączna objętość wyrażona w liczbie efektywnych serii treningowych na dany mięsień. Efektywnych, czyli tych blisko upadku mięśniowego. Może więc najlepiej zrobić bardzo dużo serii z bardzo dużym ciężarem? Najlepiej zwiększymy wtedy siłę, a i do upadku mięśniowego dojść łatwo. Okazyjnie to może być niezła strategia ale na dłuższą metę grozić nam będzie przetrenowanie. Przy tak dużych obciążeniach łatwo przeciążyć nasz układ nerwowy, a i stawy mogą tego nie wytrzymać. Dodatkowo taki trening musiałby też trwać bardzo długo, a nie każdy może sobie na to pozwolić.
Najrozsądniejszym podejściem wydaje się robienie średniej ilości powtórzeń w serii (6 – 12) i wykorzystywanie umiarkowanie dużych obciążeń (65 – 80% CM). Tak strategia wykonywana przez większość czasu da nam dobry balans korzyści. Okazyjnie jednak zmiana zakresu powtórzeń też nam pomoże przez dostarczenie nowych, zaskakujących bodźców treningowych.
Łącz ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi
Ćwiczenia wielostawowe to te angażujące do pracy kilka stawów i co za tym idzie zmuszające do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych. Ćwiczenia izolowane angażują z założenia tylko jedną grupę mięśniową. W praktyce całkowita izolacja nie występuje ale fakt, że w ćwiczeniach izolowanych większość pracy wykona ta jedna, wybrana grupa mięśniowa.
Dla uzyskania optymalnych efektów, jeśli chodzi o hipertrofię najlepiej łączyć te dwa rodzaje ćwiczeń. Bazę powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe ale ruchy izolowane na konkretne mięśnie będą dla nich świetnym uzupełnieniem i pozwolą maksymalnie wytrenować grupy mięśniowe, na których nam zależy.
A tutaj kilka przykładów dobrych ćwiczeń do budowania masy mięśniowej:
Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową
- Przysiady
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
- OHP
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie na drążku
- Hip thrust
W artykule o przysiadach zainteresowani znajdą odnośniki do opisów innych ćwiczeń.
Daj sobie czas na regenerację
Trening jest niezwykle ważny ale regeneracja także jest niezbędna. Bez niej musimy w końcu doprowadzić do przetrenowania i zatrzymania dalszych postępów. Co gorsza możemy nawet trenując bardzo ciężko notować regres, a w skrajnych przypadkach mieć kontuzję.
Budowanie masy mięśniowej polega na stopniowym przeciążaniu naszych mięśni i dawaniu im czasu na regenerację. Jeśli zaburzymy ten cykl przez ignorowanie regeneracji, to nie mamy szans na optymalne efekty. Im mocniej trenujemy konkretną grupę tym dłużej powinien trwać okres jej odbudowywania. Paradoksalnie może dojść do sytuacji, że trenując więcej i ciężej będziemy mieli o wiele gorsze efekty niż osoba dająca z siebie dużo mniej od nas. Szkoda naszej pracy. Podejdźmy do tego rozsądnie i zadbajmy o regenerację naszych mięśni.
Budowanie masy mięśniowej to powolny proces
Warto mieć tego świadomość. Mięśnie przyrastają bardzo powoli. W pierwszym roku treningów możemy liczyć na kilka dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Często przyjmuje się przedział od 4 do 8. Gdy trenujemy już kilka lat to nawet kilogram masy mięśniowej rocznie będzie już sukcesem.
Jeśli nie wiemy, że na proces hipertrofii potrzeba wiele czasu, to możemy łatwo się zniechęcić i odpuścić. Niestety trzeba uzbroić się w cierpliwość. Bez odpowiedniego czasu i wykonanej pracy nie mamy szansy na spektakularne efekty. Lepiej o tym wiedzieć od początku i konsekwentnie robić swoje.
Podsumowanie
Da się to streścić do jednego akapitu? Spróbujmy! Jeśli twoim celem jest hipertrofia, czyli budowanie masy mięśniowej, zadbaj o odpowiednią podaż kalorii z jedzenia, tak by mieć energię do ćwiczeń. Dodatkowo zapewnij wystarczającą podaż białka jako podstawowego budulca. Jeśli chodzi o trenowanie, to najlepiej wykonuj treningi siłowe z dużymi obciążeniami, małą lub średnią ilością powtórzeń i zbliżając się do upadku mięśniowego. Oczywiście musisz też stale podnosić sobie poprzeczkę przez progresję obciążeń w treningach i skorzystaniu z innych metod zwiększania intensywności wysiłku. Skupiaj się też na trenowaniu konkretnych grup mięśniowych przez łączenie ćwiczeń wielostawowych z izolowanymi. Pamiętaj też o tym, że regeneracja jest niezbędnym procesem przy budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście musisz mieć świadomość, że hipertrofia to powolny proces i musisz uzbroić się w cierpliwość.
Uf, chyba się udało. Na dzisiaj to wszystko. Dzięki za przeczytanie! Chcesz więcej bezpłatnych materiałów? Sprawdzaj regularnie mojego bloga. Wolisz słuchać niż czytać? Zobacz mój kanał na YT.
Mateusz Grabowski
