Blog
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangi nad głowę albo OHP (od overhead press). Znasz to bardzo przydatne ćwiczenie? Potocznie jest one nazywane wyciskanie żołnierskie i właśnie tą nazwą będę się posługiwał w dzisiejszym artykule. Spokojnie można je zaliczyć do najlepszych ćwiczeń w treningu siłowym. Napiszę, przede wszystkim, dlaczego warto robić to ćwiczenie. Jakie mięśnie w nim pracują. Jak to powinno wyglądać technicznie i na które błędy szczególnie uważać. Wspomnę też skąd w ogóle wzięła się ta nazwa....
Ćwiczenia interwałowe
Pojęcie interwałów jest znane coraz większej liczbie trenujących. To bardzo dobrze, bo właśnie treningi interwałowe są niezwykle skutecznym sposobem, zarówno na spalenie tkanki tłuszczowej, jak i poprawę kondycji i podwyższenie poziomu energii na co dzień. Problemem może być tutaj, że trenujący często nie wiedzą czym tak naprawdę jest trening interwałowy i jakie są jego podstawowe zasady. W tym artykule mam na celu wyjaśnienie najważniejszych rzeczy i zaprezentowanie Ci jakie ćwiczenia...
Badania naukowe o sporcie
To już koniec tej, złożonej z 9 artykułów serii, w której odniosłem się do kluczowych parametrów w treningu siłowym na podstawie dostępnych badań naukowych. W artykule dziesiątym podsumuje to wszystko. Napiszę najprościej jak się da, w jaki sposób dobierać te parametry w treningu gdy naszym celem jest hipertrofia, czyli budowanie masy mięśniowej. Dam tutaj proste rady oparte zarówno na badaniach jak i na bardziej praktycznym podejściu. Warto mieć na uwadze, że badania naukowe o sporcie są...
Wpływ długości przerw między seriami na hipertrofię – badania
Jeżeli już ćwiczysz od jakiegoś czasu na siłowni, wykonując klasyczny trening siłowy, czy jakąkolwiek jego odmianę, na pewno wielokrotnie zastanawiałeś się jak długie przerwy między seriami należy robić dla optymalnych efektów. W tym artykule starałem się wyjaśnić to na podstawie dostępnych na dziś badań naukowych. Tym razem wyniki były dość wymierne i można na ich podstawie wyciągnąć odpowiednie wnioski. Tak jak w całej tej serii, kontynuowanej przeze mnie na blogu, tak i dzisiaj skupię się...
Intensywność treningu – badania
Jak ciężko trenować? To pytanie często zadają sobie trenujący. A jak to wygląda w praktyce? Niektórzy dają z siebie wszystko na treningach, a inni odpuszczają gdy tylko pojawi się jakikolwiek dyskomfort. Jeszcze inni od razu zawieszają sobie poprzeczkę bardzo nisko i nie wykorzystują większych obciążeń na treningu. Wcale nie zbliżają się do granic swoich możliwości. A jak to powinno wyglądać w praktyce? Jaka intensywność treningu będzie optymalna? Co mówią badania? No i przede wszystkim jak...
Zakres ruchu – badania
Zdarzyło Ci się obserwować na siłowni kogoś kto zakłada na sztangę bardzo duży ciężar i robi z nim ⅛ przysiadu? Na pewno tak. Zwłaszcza zaawansowanym wyda to się irytujące. Pewnie większość myśli sobie wtedy: I tak nic nie zyska robiąc tak krótki zakres ruchu. Chce się tylko popisać, że podnosi dużo, a w ten sposób to nie sztuka. Jednak, czy aby na pewno takie skracanie ruchu jest złe? Tak, jest złe! Tutaj niespodzianki nie będzie. Jednak tych, którzy chcą lepiej poznać ten temat i zobaczyć co...
Kolejność ćwiczeń na siłowni – badania
Gdy trenujemy już na siłowni prawie zawsze chcemy wykonywać jakiś plan treningowy. No w każdym razie, gdy zależy nam na efektywności treningów, taki plan na pewno powinniśmy posiadać. Bardzo ważną rzeczą w tym wypadku wydaje się być kolejność ćwiczeń, które mamy do zrobienia na siłowni. Jak powinna ona być dla optymalnych efektów? Często możemy usłyszeć rady w stylu ‘najpierw ćwiczenia wielostawowe, a później izolowane’ albo ‘najpierw ćwiczenia najbardziej...
Tempo w treningu – badania
Znasz takie zapisy: 1-0-2-1? Jeśli trenujesz już na siłowni od jakiegoś czasu i starasz się szukać nowych informacji, to pewnie natknąłeś się na coś podobnego. Tak najczęściej wyraża się tempo w treningu. Trzeba to rozumieć po prostu jako czas trwania poszczególnych powtórzeń, a dokładniej poszczególnych faz takiego powtórzenia. Dzisiaj wyjaśnię tę kwestię ale przede wszystkim, na podstawie badań naukowych, postaram się odpowiedzieć jakim tempem trenować. Zapraszam do przeczytania! Pozostałe...
Ruch ekscentryczny – badania
Na samym początku wyjaśnienie. Ruch koncentryczny to podnoszenie ciężaru, a ruch ekscentryczny to po prostu opuszczanie ciężaru. W treningu siłowym zdecydowana większość ćwiczeń będzie się składać właśnie z tych dwóch faz ruchu. Czasem mamy robić pauzę na dole, na górze ale to właśnie opuszczanie i podnoszenie ciężarów jest tutaj najważniejsze. Na ile ważna jest każda z tych faz ruchu napiszę w tym artykule. Nie będę jednak powtarzał tego co się zwykle mówi, że ruch ekscentryczny jest kluczowy...
Najlepsze ćwiczenia na masę – badania
Podstawową zasadą treningu jest - Jeśli nie wiesz po co masz w planie jakieś ćwiczenie to nie powinno go tam być. To oczywiście prawda. W sytuacji gdy trenujesz z Trenerem, powinien Ci wytłumaczyć dlaczego robisz akurat to ćwiczenie. Jaki cel ma ono spełnić? Nasz czas jest ograniczony, a poza tym dokładanie niepotrzebnych albo wręcz bezsensownych ćwiczeń może nam nawet zaszkodzić. Ważny jest oczywiście główny cel pracy jaką mamy wykonać ale też mniejsze zadania, które mają spełnić poszczególne...
Jak często ćwiczyć – badania
Jak często ćwiczyć? Ile razy w tygodniu powinniśmy być na siłowni? Czy lepiej trenować częściej, czy rzadziej ale z większą objętością? Ile czasu potrzebują poszczególne grupy mięśniowe na regenerację? Te pytania bardzo często zadają osoby, które mają już pewne doświadczenie treningowe. W tym artykule zrobię wszystko by jak najdokładniej wyjaśnić tę kwestię na podstawie dostępnych badań naukowych. Skupię się na odpowiedzi na pytanie ‘Czy większa częstotliwość treningów wpłynie korzystnie na...
Objętość treningowa – badania
Co jest kluczowe dla naszego treningu, zwłaszcza wtedy gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej? Załóżmy, że nie musimy ‘czekać’ na motywację, trenujemy regularnie, wykonujemy odpowiednie ćwiczenia itd. Co jeszcze jest naprawdę ważne? Obciążenia, ilość powtórzeń w seriach? Zasadniczo tak ale te rzeczy łączą się nierozerwalnie z jedną. W treningu siłowym absolutnie kluczowa jest objętość treningowa! Jak ją wyrażamy i ile powinniśmy zrobić podczas treningu dla uzyskania optymalnych...