Blog
Podstawy treningu siłowego. Część 2
Czas na drugi artykuł z tej serii. Poprzednio wyjaśniłem jaki rodzaj trenowania możemy uznać za trening siłowy. Omówiłem też podstawowe kwestie dotyczące tego rodzaju treningu, czyli ćwiczenie w seriach, progresję i dobór ćwiczeń. Dzisiaj kolejne podstawy treningu siłowego. Każda część tej serii jest raczej przeznaczona dla osób początkujących. Zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią i trenowaniem znajdą tutaj wiele przydatnych wskazówek. Oczywiście każdy z poruszonych...
Podstawy treningu siłowego. Część 1
No to ruszamy z nowym, zaplanowanym na 3 części, cyklem - podstawy treningu siłowego. Zajmę się w nim kluczowymi kwestiami, dzięki którym będziesz mieć pewność, że trenujesz jak należy i w dłuższej perspektywie czasu możesz liczyć na bardzo wyraźną poprawę sylwetki. Specjalnie podkreślam, że “w dłuższej perspektywie”, ponieważ z dnia na dzień nic się nie stanie. To bardzo ważne by ktoś kto rozpoczyna trenowanie wiedział o tym i za szybko się nie zniechęcił. Ten cykl jest głównie przeznaczony...
Książki o treningu siłowym
Wiem, że sporo osób wyszukuje mojego bloga, bo jest zainteresowana treningiem siłowym i wieloma rzeczami z nim powiązanymi. Oczywiście prezentowanej tutaj wiedzy nie biorę z powietrza tylko z wielu książek i analizy badań naukowych. Jeśli mówię o czymś z mojego doświadczenia, to zawsze o tym wspominam. Dzisiaj chciałem przedstawić książki o treningu siłowym, z których korzystałem i ciągle korzystam, zarówno jeśli chodzi o zwiększanie wiedzy jak i tworzeniu nowych materiałów w Internecie. Mam...
Zakwasy
Jeżeli zacząłeś już trenować na siłowni, to pewnie znane jest Ci to uczucie bólu mięśni dzień po treningu? Często ten stan się przedłuża i możemy czuć taką obolałość nawet do kilku dni. Wielu powie wtedy, że ma zakwasy. Czy aby na pewno? Czy tego rodzaju ból mięśniowy możemy nazwać zakwasami? O co tak naprawdę chodzi? Wyjaśnię tą kwestię w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania! Zakwasy. Czym są i jak powstają Pewnie większość osób powie, że zakwasy to te bóle mięśniowe...
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangi nad głowę albo OHP (od overhead press). Znasz to bardzo przydatne ćwiczenie? Potocznie jest one nazywane wyciskanie żołnierskie i właśnie tą nazwą będę się posługiwał w dzisiejszym artykule. Spokojnie można je zaliczyć do najlepszych ćwiczeń w treningu siłowym. Napiszę, przede wszystkim, dlaczego warto robić to ćwiczenie. Jakie mięśnie w nim pracują. Jak to powinno wyglądać technicznie i na które błędy szczególnie uważać. Wspomnę też skąd w ogóle wzięła się ta nazwa....
Ćwiczenia interwałowe
Pojęcie interwałów jest znane coraz większej liczbie trenujących. To bardzo dobrze, bo właśnie treningi interwałowe są niezwykle skutecznym sposobem, zarówno na spalenie tkanki tłuszczowej, jak i poprawę kondycji i podwyższenie poziomu energii na co dzień. Problemem może być tutaj, że trenujący często nie wiedzą czym tak naprawdę jest trening interwałowy i jakie są jego podstawowe zasady. W tym artykule mam na celu wyjaśnienie najważniejszych rzeczy i zaprezentowanie Ci jakie ćwiczenia...
Badania naukowe o sporcie
To już koniec tej, złożonej z 9 artykułów serii, w której odniosłem się do kluczowych parametrów w treningu siłowym na podstawie dostępnych badań naukowych. W artykule dziesiątym podsumuje to wszystko. Napiszę najprościej jak się da, w jaki sposób dobierać te parametry w treningu gdy naszym celem jest hipertrofia, czyli budowanie masy mięśniowej. Dam tutaj proste rady oparte zarówno na badaniach jak i na bardziej praktycznym podejściu. Warto mieć na uwadze, że badania naukowe o sporcie są...
Wpływ długości przerw między seriami na hipertrofię – badania
Jeżeli już ćwiczysz od jakiegoś czasu na siłowni, wykonując klasyczny trening siłowy, czy jakąkolwiek jego odmianę, na pewno wielokrotnie zastanawiałeś się jak długie przerwy między seriami należy robić dla optymalnych efektów. W tym artykule starałem się wyjaśnić to na podstawie dostępnych na dziś badań naukowych. Tym razem wyniki były dość wymierne i można na ich podstawie wyciągnąć odpowiednie wnioski. Tak jak w całej tej serii, kontynuowanej przeze mnie na blogu, tak i dzisiaj skupię się...
Intensywność treningu – badania
Jak ciężko trenować? To pytanie często zadają sobie trenujący. A jak to wygląda w praktyce? Niektórzy dają z siebie wszystko na treningach, a inni odpuszczają gdy tylko pojawi się jakikolwiek dyskomfort. Jeszcze inni od razu zawieszają sobie poprzeczkę bardzo nisko i nie wykorzystują większych obciążeń na treningu. Wcale nie zbliżają się do granic swoich możliwości. A jak to powinno wyglądać w praktyce? Jaka intensywność treningu będzie optymalna? Co mówią badania? No i przede wszystkim jak...
Zakres ruchu – badania
Zdarzyło Ci się obserwować na siłowni kogoś kto zakłada na sztangę bardzo duży ciężar i robi z nim ⅛ przysiadu? Na pewno tak. Zwłaszcza zaawansowanym wyda to się irytujące. Pewnie większość myśli sobie wtedy: I tak nic nie zyska robiąc tak krótki zakres ruchu. Chce się tylko popisać, że podnosi dużo, a w ten sposób to nie sztuka. Jednak, czy aby na pewno takie skracanie ruchu jest złe? Tak, jest złe! Tutaj niespodzianki nie będzie. Jednak tych, którzy chcą lepiej poznać ten temat i zobaczyć co...
Kolejność ćwiczeń na siłowni – badania
Gdy trenujemy już na siłowni prawie zawsze chcemy wykonywać jakiś plan treningowy. No w każdym razie, gdy zależy nam na efektywności treningów, taki plan na pewno powinniśmy posiadać. Bardzo ważną rzeczą w tym wypadku wydaje się być kolejność ćwiczeń, które mamy do zrobienia na siłowni. Jak powinna ona być dla optymalnych efektów? Często możemy usłyszeć rady w stylu ‘najpierw ćwiczenia wielostawowe, a później izolowane’ albo ‘najpierw ćwiczenia najbardziej...
Tempo w treningu – badania
Znasz takie zapisy: 1-0-2-1? Jeśli trenujesz już na siłowni od jakiegoś czasu i starasz się szukać nowych informacji, to pewnie natknąłeś się na coś podobnego. Tak najczęściej wyraża się tempo w treningu. Trzeba to rozumieć po prostu jako czas trwania poszczególnych powtórzeń, a dokładniej poszczególnych faz takiego powtórzenia. Dzisiaj wyjaśnię tę kwestię ale przede wszystkim, na podstawie badań naukowych, postaram się odpowiedzieć jakim tempem trenować. Zapraszam do przeczytania! Pozostałe...