Interwały

O co w ogóle chodzi? Czym są te interwały?

 

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy tętna 90 % HRmax na odcinki szybkie i 60 % na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Robiąc interwały należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80 % HRmax) tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Czytaj dalej

Czy-trzeba-trenować

Większość ludzi chce dobrze wyglądać. Niektórym wystarczy szczupła sylwetka. Ci bardziej ambitni chcą wyglądać jak modele i modelki albo kulturyści, choć rzadko ci ze światowej czołówki. Warto więc zadać pytanie czy na pewno trzeba poświęcać dużo czasu i jeszcze więcej wysiłku na treningi by osiągnąć te cele ? Czy trzeba trenować cokolwiek jeśli chcemy tylko być zdrowymi ? Odpowiem na to pytanie w nowym artykule.

Czytaj dalej

Masa-mięśniowa

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć, tak zwanej, sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy pragną być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni ale ujędrnią ciało. Co więc robić by nasza sucha masa mięśniowa systematycznie się powiększała ? Więcej w tym artykule.

Celowo piszę tutaj ‘sucha masa mięśniowa’. Nie chodzi o to by ważyć jak najwięcej ale powiększać masę naszych mięśni bez specjalnego nabierania tkanki tłuszczowej. To właśnie duża sucha masa mięśniowa i niski procent tkanki tłuszczowej zapewnią nam sylwetkę, o której tak wielu marzy. Dotyczy to też kobiet, choć u nich sucha masa mięśniowa nigdy, bez nielegalnego wspomagania, nie będzie specjalnie duża. Wystarczy jednak dobudować kilka kilogramów mięśni, by atrakcyjnie wymodelować sylwetkę.

Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych.

Czytaj dalej

Ergometr

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. To właśnie jest ergometr wioślarski. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Wykorzystujemy tu pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

 

  1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.
  2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.

Czytaj dalej

FBW

FBW (full body workout), czyli trenowanie całego ciała, polega na robieniu ćwiczeń na wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe na każdym treningu. Wskazane jest tu wykorzystywanie ćwiczeń wielostawowych.  Na kolejnych treningach dobrze jest robić różne warianty podstawowych ćwiczeń, tak by nie obciążać ciała za każdym razem pod tymi samymi kontami. Niezwykle ważny jest w FBW dobór ćwiczeń, tak by przetrenować wszystkie najbardziej istotne grupy mięśniowe ale jednocześnie żadnej z nich nie przeciążyć.

Wiele ostatnio było dyskusji, czy lepszy jest trening FBW, czy Split (różne grupy mięśniowe na kolejnych treningach). Każdy z tych treningów ma swoje miejsce, a wykorzystanie go zależy od bardzo wielu czynników. W tym artykule przedstawię plusy i minusy treningu całego ciała.

 

Czytaj dalej

Wioślarstwo

Wioślarstwo jest sportem olimpijskim z dużymi tradycjami. W Wielkiej Brytanii, czy w Nowej Zelandii można je zakwalifikować jako jeden ze sportów narodowych. Niestety w Polsce nie jest specjalnie popularne, mimo że nasi rodacy zdobyli tu wiele medali igrzysk olimpijskich, w tym 4 złote (2 X dwójka podwójna wagi lekkiej mężczyzn, czwórka podwójna mężczyzn i ostatnio w Rio dwójka podwójna kobiet).

Jako, że przez 7 lat trenowałem wioślarstwo (na początku tylko na ergometrze wioślarskim, a potem także na wodzie) postaram się Wam przybliżyć o co chodzi w tym sporcie.

Czytaj dalej

Ile kosztuje trening personalny ?

W związku z faktem, że wiele osób nie wie, czym się kierować przy wyborze Trenera Personalnego postanowiłem w tym artykule trochę rozjaśnić tę kwestię. Wyjaśnię, za co się płaci, jaka jest cena i dlaczego jest to wiele warte. Oczywiście trening personalny powinien mieć odpowiednią jakość, ale jakość jak wszędzie kosztuje. Więc ile bierze za godzinę Trener Personalny? Jaka jest cena? Zapraszam do przeczytania.

Czytaj dalej

jak-sie-rolowac

Rolowanie mięśni w ostatnich latach stało się bardzo popularne. W klubach fitness często możemy zobaczyć osoby rolujące się na specjalnych wałkach (foam rollerach). Po rozpowszechnieniu książki dr Starretta „Bądź sprawny jak lampart„ popularność zyskują także inne sprzęty i wiele nowych technik mobilizacyjnych. Sporo osób zabiera ze sobą własny sprzęt tego typu na trening, czy to na siłowni, czy w terenie. Czy rolowanie jest na prawdę takie ważne? Ile czasu na nie poświęcać? No i przede wszystkim – jak się rolować? Postaram się wszystkie te kwestie wyjaśnić w moim artykule. Zapraszam do przeczytania.

Tak na prawdę wystarczy nam prosty wałek, czyli foam roller i możemy zaczynać. Większość siłowni ma ich kilka na wyposażeniu. Jeśli jednak tam gdzie trenujemy nie ma takich rollerów, możemy zakupić własny. Ceny zazwyczaj wahają się od 40 do 80 złotych i nie widzę za bardzo sensu żeby tutaj przepłacać. To nie jest specjalnie wymyślny sprzęt i przepłacamy głównie za firmę. Upewnijmy się tylko, że twardość jest odpowiednia. Nad tym warto się zastanowić zanim jeszcze dowiemy się jak się rolować. Za miękki wałek może nam niewiele dać jeśli chodzi o rozluźnianie mięśni i powięzi. Rolowanie na za twardym rollerze może na początku być dla nas zbyt bolesne.

Czytaj dalej

Jak-schudnąć

Odwieczne pytanie – jak schudnąć. Zrzucenie zbędnych kilogramów przez redukcję tkanki tłuszczowej to chyba najpopularniejszy cel wśród trenujących. Wiele osób myśli że aby to osiągnąć trzeba wykonywać wiele godzin lekkich aerobów (rowerek, bieżnia itd.), czy też robić wiele powtórzeń z małymi ciężarami w każdym ćwiczeniu.

Prawda jest taka, że w ten sposób raczej wiele nie zwojujemy, a i efekty trudno będzie utrzymać.

Czytaj dalej

Więcej wpisów: