Siła

Siła fizyczna w sporcie i w życiu jest niezwykle ważna. Jest to bardzo istotna cecha motoryczna wpływająca pośrednio na inne zdolności i użyteczna w każdym sporcie i wielu codziennych czynnościach. Także w treningu rekreacyjnym cykle budowania siły mięśniowej są niezwykle istotne dla osiągnięcia każdego celu. Na przykład po treningach  na siłę następuje efektywniejszy wzrost naszej masy mięśniowej gdy zmienimy plan treningowy na hipertroficzny. Dodatkowo organizm prawie zawsze reaguje dobrze na nowe bodźce. Nawet gdy chcemy schudnąć dzięki cyklowi na siłę będziemy mogli wykonać bardziej intensywny program na redukcję co da większy wydatek kaloryczny i nakręci nasz metabolizm.

Czytaj dalej

Trening-interwałowy

Już pisałem sporo o tym jak skuteczny jest trening interwałowy. Tym razem przedstawię jak go prawidłowo zaplanować tak by stale zaskakiwać organizm i mieć efekty treningowe nawet po wieloletnim stażu.

Do części pierwszej zapraszam tutaj

Oczywiście trening interwałowy możemy wykonać na wiele sposobów. Będę tu pisał o treningu na bieżni ponieważ interwały są tu najprostsze i najłatwiej utrzymywać założoną intensywność. Oczywiście można robić je na wiele innych sposobów. Na innym sprzęcie, chociaż tu mogę polecić, poza bieżnią, tylko ergometr. Na rowerze trudno jest wejść na wystarczająco wysokie tętno, a na orbitreku jakoś nie mogę sobie wyobrazić interwałów. Można też wykonywać poszczególne ćwiczenia w formie interwału. Należy tu wykorzystać te wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych. Idealne by tu były przysiady i martwy ciąg jednak może być to zdecydowanie za duże wyzwanie dla początkujących i trudno tu skontrolować poziom wysiłku.

Czytaj dalej

Interwały

O co w ogóle chodzi ? Czym są te interwały?

 

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy tętna 90 % HRmax na odcinki szybkie i 60 % na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Robiąc interwały należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80 % HRmax) tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Czytaj dalej

Czy-trzeba-trenować

Większość ludzi chce dobrze wyglądać. Niektórym wystarczy szczupła sylwetka. Ci bardziej ambitni chcą wyglądać jak modele i modelki albo kulturyści, choć rzadko ci ze światowej czołówki. Warto więc zadać pytanie czy na pewno trzeba poświęcać dużo czasu i jeszcze więcej wysiłku na treningi by osiągnąć te cele ? Czy trzeba trenować cokolwiek jeśli chcemy tylko być zdrowymi ? Odpowiem na to pytanie w nowym artykule.

Czytaj dalej

Masa-mięśniowa

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć, tak zwanej, sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy pragną być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni ale ujędrnią ciało. Co więc robić by nasza sucha masa mięśniowa systematycznie się powiększała ? Więcej w tym artykule.

Celowo piszę tutaj ‘sucha masa mięśniowa’. Nie chodzi o to by ważyć jak najwięcej ale powiększać masę naszych mięśni bez specjalnego nabierania tkanki tłuszczowej. To właśnie duża sucha masa mięśniowa i niski procent tkanki tłuszczowej zapewnią nam sylwetkę, o której tak wielu marzy. Dotyczy to też kobiet, choć u nich sucha masa mięśniowa nigdy, bez nielegalnego wspomagania, nie będzie specjalnie duża. Wystarczy jednak dobudować kilka kilogramów mięśni, by atrakcyjnie wymodelować sylwetkę.

Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych.

Czytaj dalej

Ergometr

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. To właśnie jest ergometr wioślarski. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Wykorzystujemy tu pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

 

  1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.
  2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.

Czytaj dalej

FBW

FBW (full body workout), czyli trenowanie całego ciała, polega na robieniu ćwiczeń na wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe na każdym treningu. Wskazane jest tu wykorzystywanie ćwiczeń wielostawowych.  Na kolejnych treningach dobrze jest robić różne warianty podstawowych ćwiczeń, tak by nie obciążać ciała za każdym razem pod tymi samymi kontami. Niezwykle ważny jest w FBW dobór ćwiczeń, tak by przetrenować wszystkie najbardziej istotne grupy mięśniowe ale jednocześnie żadnej z nich nie przeciążyć.

Wiele ostatnio było dyskusji, czy lepszy jest trening FBW, czy Split (różne grupy mięśniowe na kolejnych treningach). Każdy z tych treningów ma swoje miejsce, a wykorzystanie go zależy od bardzo wielu czynników. W tym artykule przedstawię plusy i minusy treningu całego ciała.

 

Czytaj dalej

Wioślarstwo

Wioślarstwo jest sportem olimpijskim z dużymi tradycjami. W Wielkiej Brytanii, czy w Nowej Zelandii można je zakwalifikować jako jeden ze sportów narodowych. Niestety w Polsce nie jest specjalnie popularne, mimo że nasi rodacy zdobyli tu wiele medali igrzysk olimpijskich, w tym 4 złote (2 X dwójka podwójna wagi lekkiej mężczyzn, czwórka podwójna mężczyzn i ostatnio w Rio dwójka podwójna kobiet).

Jako, że przez 7 lat trenowałem wioślarstwo (na początku tylko na ergometrze wioślarskim, a potem także na wodzie) postaram się Wam przybliżyć o co chodzi w tym sporcie.

Czytaj dalej

Więcej wpisów: