Zwiększanie naszej siły fizycznej kojarzy się nierozerwalnie z treningiem siłowym. Siła – trening siłowy. Logiczne, nie? 😉 Faktem jest, że w praktycznie każdym sporcie, ale i w życiu codziennym, siła fizyczna ma niebagatelne znaczenie. Dla niektórych może być celem samym w sobie. Dla innych będzie czymś co pomoże w osiąganiu innych celów. Na przykład gdy koncentrujemy się na zbudowaniu atletycznej sylwetki, to niezbędny będzie progres w treningach. Możemy go zrobić tylko wtedy gdy nasza siła systematycznie rośnie. Paradoksalnie nawet jeśli biegamy maratony, też będziemy musieli zwiększać siłę. Dlaczego? Gdy mamy mocniejsze mięśnie nóg, każdy krok będzie nas kosztował mniej energii. W takiej sytuacji może nie warto robić priorytetu z treningu na siłę ale na pewno bym takiego trenowania nie lekceważył. W dzisiejszym artykule napiszę w największym skrócie co jest kluczowe jeśli chodzi o trening na siłę. Chodzi mi tutaj konkretnie o trening na siłowni, bo taka forma będzie w budowaniu siły fizycznej zdecydowanie najskuteczniejsza. No to zaczynamy!
Chcesz zgłębić ten temat o wiele dokładniej? Sprawdź mojego ebooka!
Spis treści
Wykonuj ćwiczenia wielostawowe
Faktem jest, że niektóre ćwiczenia nadają się o wiele lepiej do zwiększania siły niż inne. Najprościej można to ująć tak. Róbmy ćwiczenia wielostawowe, czyli te angażujące do synchronicznej pracy kilka stawów i co za tym idzie więcej niż jedną grupę mięśniową. Najlepiej wybierać głównie te, w których pracuje jak najwięcej dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia izolowane mogą być jedynie dodatkiem, a nawet możemy z nich całkowicie zrezygnować gdy robimy cykl na siłę.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Jakie ćwiczenia polecam?
- martwy ciąg klasyczny
- przysiady ze sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
- ohp
- wiosłowanie sztangą (zwłaszcza Pendlay row)
- pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Mam nadzieję, że te artykuły dokładnie opisujące każde z ćwiczeń, pomogą Ci trenować o wiele skuteczniej.
Trening na siłę rób z dużymi obciążeniami
To wydaje się dość oczywista sprawa. Chcesz podnosić dużo? To podnoś dużo! Rzeczywiście wykonywanie serii z bardzo dużymi jak na nasze możliwości obciążeniami jest kluczowe dla zwiększania siły fizycznej. Oczywiście będziemy musieli wykonać w takiej sytuacji mniej powtórzeń w każdej serii. Gdy zrobimy ich więcej niż 5, to najprawdopodobniej wzięliśmy po prostu zbyt mały ciężar.
Z jak dużymi obciążeniami powinniśmy ćwiczyć robiąc trening na siłę?
Takimi, by w serii zrobić nie więcej niż 5 dobrych technicznie powtórzeń i żeby nie mieć zbyt dużej rezerwy. Zwykle nie powinno nam zostać więcej niż 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Obciążenia będą się wahać w przedziale 85 – 100% ciężaru maksymalnego (CM), czyli tego z którym możemy zrobić tylko jedno prawidłowe technicznie powtórzenie. W praktyce jednak więcej niż 90% CM nie powinno pojawiać się u nas zbyt często. Gdy notorycznie robimy aż tak intensywne treningi, musimy robić bardzo dużo serii. Treningi trwałyby bardzo długo, a o przetrenowanie nie będzie trudno. Okazyjnie jednak i z tak dużymi obciążeniami możemy ćwiczyć.
Rób więcej serii ale mniej powtórzeń
Łączna objętość treningowa nadal pozostaje ważnym czynnikiem, wpływającym na szybkość naszych postępów. W treningu na siłę można ją dobrze wyrazić jako ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu (tylko tych z obciążeniami > 85% CM). Jeśli nie możemy robić więcej niż 5 powtórzeń w serii (a w treningu na siłę nie powinniśmy móc), to musimy robić więcej serii.
Niezłym rozwiązaniem może być 5X5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń w każdej. Jeśli używamy większych obciążeń, z którymi zrobimy jeszcze mniej powtórzeń, to 6, 7 a nawet 8 serii jednego ćwiczenia może mieć uzasadnienie.
A ile ćwiczeń powinniśmy wykonać w treningu na siłę? Zwykle robi się 2 max 3 główne ćwiczenia i ewentualnie kilka ćwiczeń uzupełniających. Tutaj możemy jednak spotkać się z różnymi podejściami i bardzo wieloma możliwościami. Z czasem sami ocenimy jaki system sprawdza się dla nas najlepiej.
Zwiększaj ciężary
Często podkreślam, że progresja to jednak z najważniejszych rzeczy (jeśli nie najważniejsza) w treningu. Gdy robimy trening na siłę, staje się ona nawet jeszcze bardziej istotna.
Tutaj chodzi nam o to by w konkretnych ćwiczeniach podnosić jak najwięcej. Tylko systematycznie zwiększając obciążenia zmuszamy nasz organizm do adaptacji. Można oczywiście dodawać powtórzeń albo robić więcej serii ale to progresja obciążeń najmocniej przyczyni się do zwiększenia naszej siły fizycznej.
Trenując na siłę wydłuż przerwy między seriami
Jest kilka powodów dlaczego powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, gdy naszym głównym celem jest siła. Teraz je krótko scharakteryzuję.
Dłuższe przerwy to efektywniejsza regeneracja układu nerwowego. Dzięki temu możemy ponownie zmusić nasz organizm do maksymalnego wysiłku i generowania większych sił.
Podstawowe zasoby energetyczne wykorzystywane w treningu na siłę to wolne ATP i fosfokreatyna. Potrzeba nieco więcej czasu by organizm mógł ponownie z nich skorzystać.
Dodatkowo nie może nas limitować zmęczenie. Gdy głównym celem jest siła, zawsze powinniśmy generować jej maksymalny poziom. Jeśli jesteśmy zmęczeni, będzie to o wiele trudniejsze. Dodatkowo na zmęczeniu łatwiej o utratę koncentracji i zepsucie techniki. Przy bardzo dużych obciążeniach jest to jeszcze niebezpieczniejsze.
Jak długie powinny być przerwy między seriami?
Minimum 2 minuty. Lepiej gdy będzie to 5 minut. Zawodowcy robią czasem nawet do 8 minut przerwy między seriami. Oczywiście mam świadomość, że w takiej sytuacji trzeba poświęcić na trening bardzo dużo czasu, a większość z nas go nie ma. Dlatego proponuję przyjąć za minimalne przerwy czas 2 minut, a w cięższych ćwiczeniach, jak przysiady i martwe ciągi, nawet 3 minut. Taki czas wystarczy by w kolejnej serii zbliżyć się do naszych maksymalnych możliwości siłowych, choć oczywiście przy nieco dłuższych przerwach zyskamy trochę więcej.
Dostarcz sobie odpowiednio dużo energii do treningów
Gdy trenujemy intensywnie potrzebujemy więcej energii. To dość oczywiste. Jednak wiele osób je za mało i dziwi się dlaczego siła nie rośnie. Bez energii podniesiemy o wiele mniej i o postępy w zwiększaniu siły będzie trudno. Warto mieć to na uwadze.
Ważne też by jeść dużo ale zdrowo. Dodatkowa tkanka tłuszczowa raczej nam nie będzie potrzebna, a niezdrowe jedzenie i tak ma najczęściej małą wartość odżywczą i energetyczną dla naszego ciała.
Koncentruj się na dynamicznym podnoszeniu ciężaru
Gdy staramy się podnosić ciężar jak najszybciej, zmuszamy do pracy więcej jednostek motorycznych (neuron i unerwiane przez niego włókna mięśniowe). Nauczymy się aktywować te jednostki motoryczne coraz skuteczniej – będziemy podnosić większe ciężary.
Gdy tylko mamy jeszcze na to siłę, podnośmy ciężar jak najszybciej. Oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki. Za to ruch opuszczania róbmy wolniej i w kontrolowany sposób. To też korzystnie wpłynie na wzrost naszej siły fizycznej.
Trening na siłę – podsumowanie
Spróbujmy to wszystko streścić w jednym akapicie. Gdy naszym głównym celem jest siła róbmy ćwiczenia wielostawowe, z dużymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń w serii. Dodatkowo wykonujemy więcej serii ćwiczeń i wydłużamy przerwy odpoczynkowe między nimi. Oczywiście musimy też systematycznie zwiększać obciążenia, z którymi trenujemy i dostarczyć sobie wystarczająco dużo energii do intensywnych treningów. Warto też pamiętać by podnosić obciążenia dynamicznie i opuszczać je wolniej, w kontrolowany sposób. Zawsze też pilnujmy prawidłowej techniki ćwiczeń.
Na dzisiaj to już wszystko. Dzięki za przeczytanie. Będę też wdzięczny za polecenie tego artykułu każdemu, dla kogo może być przydatny. Zachęcam do śledzenia mojego bloga i kanału na YT, gdzie też bezpłatnie dzielę się wiedzą.
Mateusz Grabowski
