Bicepsy - Trener Mateusz Grabowski
878
post-template-default,single,single-post,postid-878,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Bicepsy

Bicepsy

Bicepsy

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) to prawdopodobnie najpopularniejszy i najważniejszy mięsień dla większości mężczyzn. Często z jego wielkością utożsamiana jest jakość całej sylwetki. Niestety z punktu widzenia holistycznego podejścia treningowego bicepsy wcale nie są kluczowe dla rozwoju sylwetki, a w wielu planach treningowych można nawet zrezygnować z ćwiczeń, w których są one główną pracującą grupą mięśniową. Izolowane ćwiczenia nakierowane na rozwój bicepsów nie są także skuteczne dla spalania tkanki tłuszczowej ponieważ tak mała grupa mięśniowa nie spowoduje zużycia dużych ilości kalorii. Mimo tego napiszę tutaj jak skutecznie trenować bicepsy, bo nie oszukujmy się – prawie każdy facet chce mieć imponujący obwód ramienia, a trening na bicepsy zdecydowanie w tym pomoże.

Jeśli jednak chcemy wyróżniać się tą grupą mięśniową warto mieć na uwadze kilka wskazówek podczas treningu. Jako, że wiele osób chce mieć efektowne bicepsy na plażę to żeby zdążyć coś z nimi zrobić warto zacząć porządny trening co najmniej jedne wakacje wcześniej 😉

 

Anatomia

Istotne z punktu widzenia przeciętnego trenującego jest, że biceps składa się z dwóch głów : długiej (po zewnętrznej stronie ramienia) i krótkiej (po wewnętrznej stronie ramienia).

Jeśli chodzi o funkcje to w stawie ramiennym : biceps zgina ramię ; głowa długa obraca do wewnątrz i odwodzi ramię ; głowa krótka przywodzi i zgina w stawie ramiennym. W stawie łokciowym biceps zgina i odwraca przedramię.

W uproszczeniu, aby mocniej zaangażować głowę długą należy rotować ramię do wewnątrz (do ciała). Żeby mocnie zaangażować głowę krótką powinniśmy rotować ramię na zewnątrz (od ciała).

 

Specyfika treningu

Bicepsy u większości osób  zawierają trochę więcej włókien wolnokurczliwych (Typu I, czerwonych, wytrzymałościowych). Badania pokazują, że jest to zazwyczaj przedział 42 – 65 %. To wskazuje, że możemy wykonywać więcej powtórzeń w serii i robić trochę krótsze przerwy między seriami. Należy jednak pamiętać, że to włókna szybkokurczliwe głównie decydują o wielkości naszych mięśni więc zalecam zakres od niskiego do średniego. Dla większości osób skuteczny powinien być przedział 8 – 12 powtórzeń w serii zależnie od ćwiczenia. Zalecam przerwy w ćwiczeniach izolowanych 30 – 45 sekund, a ćwiczeniach złożonych dostosowane do głównego pracującego mięśnia.

Jeśli chcemy szczególnie wpłynąć na mięsień ramienny – towarzyszący bicepsowi, to warto wykonać więcej powtórzeń i utrzymać dłuższe napięcie. Wynika to z tego, że zawiera on większy procent włókien wolnokurczliwych.

 

Ćwiczenia

Jeśli naszym priorytetem jest rozwój masy i siły bicepsów wcale nie będą najlepsze ćwiczenia, w których biceps jest agonistą (głównym mięśniem), tylko te w których jest synergistą (mięśniem towarzyszącym). W takich ćwiczeniach wielostawowych dzięki możliwości użycia większego ciężaru zaangażowanie do rozrostu włókien mięśniowych typu II (białych, siłowych) będzie większe, a i wyrzut hormonów anabolicznych intensywniejszy. Polecam szczególnie podciąganie podchwytem. Głównym pracującym mięśniem jest tu w prawdzie najszerszy grzbietu ale bicepsy mocno się angażują w pełnym zakresie ruchu. W wiosłowaniu sztangą również angażujemy dwugłowe ramienia ale zakres  ich ruchu jest tu skrócony co będzie miało negatywny wpływ ba przyrost masy.

 

Jak to jest z ćwiczeniami izolowanymi na bicepsy ? Tu sprawa jest chyba bardziej skomplikowana niż przy treningu większości grup mięśniowych. Dla początkujących mniej istotne jest angażowanie poszczególnych głów mięśnia, a ich synchroniczna praca dla wzmocnienia impulsu do rozwoju. Wyjaśnię tu kilka przypadków grup ćwiczeń :

 

Uginania przedramion ze sztangą

Tu mamy takie zasady, że im chwytamy sztangę węziej tym mocniej angażujemy głowę długą bicepsa ; im chwytamy szerzej tym pracuje intensywniej głowa krótka. Przy chwycie na szerokość barków dominuje głowa długa. Dla izolacji bicepsa dobrze docisnąć łokcie do żeber.

Wbrew pozorom lekki odchylanie tułowie nie jest niewskazane. To po prostu oscylowanie z ciężarem nad środkiem masy. Więcej o tym w książce Marka Rippetoe. Problem zaczyna się gdy pomagamy sobie swingiem z bioder. W takiej sytuacji pracę za bicepsy przejmują silniejsze grupy mięśniowe.

Kolejny przypadek to rodzaj uchwytu. Biceps najmocniej pracuje w pełnej supinacji (wnętrza dłoni do góry), a najsłabiej w pełnej pronacji (wnętrza dłoni skierowane do podłogi). Najbardziej bicepsy zaangażujemy robiąc to ćwiczenie z gryfem prostym. Na łamanym mamy układ pośredni, a w uchwycie młotkowym ze sztangielkami albo specjalną sztangą biceps pracuje dużo słabiej. Chwyt młotkowy angażuje najmocniej do pracy mięsień ramienno – promieniowy i ramienny co pozwala podnieść nam najwięcej. Dla samego bicepsa najlepszy wydaje się więc gryf prosty ale jest jeden problem. Pełna supinacja bywa szkodliwa dla naszego nadgarstka i może prowadzić do bólów. Aby tego uniknąć albo robimy solidną rozgrzewkę albo wykonujemy to ćwiczenie nie jako pierwsze na mięśnie dwugłowe ramienia.

 

Uginanie przedramion na wyciągu

Atutem tego ćwiczenia jest napięcie bicepsów na całym torze ruchu i nie obciążanie kręgosłupa. Należy jednak pamiętać żeby nie dawać łokci za bardzo przed ciało. Funkcji głowy krótkiej bicepsa jest zginanie w stawie ramiennym i w łokciowym.  Problem w tym, że nie może robić tych dwóch rzeczy jednocześnie. Jeżeli mamy łokcie wysunięte przed ciało głowa krótka jest w dużym stopniu wyłączona z pracy ponieważ odpowiada wtedy za zgięcie w ramiennym. Ten poziom izolacji jest nie wskazany ze względu na spadek ciężaru i może być użyteczny tylko dla bardzo zaawansowanych trenujących dopracowujących szczegóły w sylwetce. Wiem, że często podaje się wersję : łokcie do przodu – mocniej głowa krótka; łokcie za ciało – mocniej głowa długa. Można poczytać o tym w tym artykule w części o bicepsach :  https://www.t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-lower-body

Sami oceńcie.

 

Uginanie na modlitewniku

Tu jest ten problem, który opisywałem w poprzednim punkcie, łokcie mamy wysunięte przed tułów co w dużym stopniu wyłącza z pracy głowę krótką. Dodatkowo nasze łokcie znajdują się w kontuzjogennej pozycji. Generalnie nie polecam.

 

Uginanie ze sztangielką z łokciem opartym o wewnętrzną stronę uda i herkulesy

Pierwsze ćwiczenie najmocniej izoluje głowę długą i co pokazują badania angażuje najwięcej włókien bicepsów. Drugie izoluje najmocniej głowę krótką, wiąże się to z rotacją barków. Oba te ćwiczenia warto zrobić na koniec w większym zakresie powtórzeń ale nie dadzą nam one większych przyrostów masy mięśniowej.

 

Bicepsy – jak planować trening

Zaproponuje tutaj dobór ćwiczeń zależnie od rodzaju treningu przy 3 najbardziej podstawowych formach : trening całego ciała (FBW), dół – góra i split.

 

FBW :

Jako, że trenujemy całe ciało i bicepsy angażują się przy ćwiczeniach wielostawowych na inne mięśnie za zwyczaj wystarczy wykonanie podciągania podchwytem. Jeśli chcemy mocniej przetrenować bicepsy dodajmy uginanie ze sztangą prostą. Wystarczy tutaj 3 – max 6 serii.

Dół – góra :

Jeśli już wykonaliśmy podciąganie podchwytem dobrze dołożyć po jednym ćwiczeniu angażującym mocniej jedną głowę bicepsa w 2 – 3 seriach. Może to wyglądać na przykład tak : Podciąganie podchwytem 3 X 8 powtórzeń; uginanie ze sztangielką o wewnętrzną stronę uda 2 X 12 powtórzeń ; herkulesy 2 X 12 powtórzeń albo jedno ćwiczenie izolowane zmieniane rotacyjnie na poszczególnych treningach. W sumie warto zrobić 6 – 9 serii z dłuższymi przerwami w ćwiczeniu wielostawowym i krótszymi w izolowanych.

Split :

Tu już warto zająć się poszczególnymi głowami bicepsa ale i mięśniem ramiennym i ramienno – promieniowym. Serii wykonujemy 9 – 12 ale 12 nie sprawdzi się dal każdego. Może to wyglądać tak : Podciąganie podchwytem 3 X 8 p. ; uginanie ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3 X 10 p. ręka ; uginanie ze sztangielką o wewnętrzną stronę uda 2 X 12 p. ; herkulesy 2 X 12 p. Alternatywny wariant, jeśli podciąganie już było na innym treningu, to : Uginanie ze sztangą prostą – chwyt wąski 3 X 10 p. ; uginanie ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3 X 10 p . ręka ; herkulesy 3 X 12 p. Można oczywiście zmienić na uginanie z gryfem  – chwyt szeroki i zamiast herkulesów dać wtedy uginanie o udo.

 

Eksperymentujcie z wariantami treningów, a ze wzrostem doświadczenia zobaczycie co daje wam najlepsze efekty. Oczywiście sama zmiana ma też korzystne efekty bo zaskakujemy organizm obciążając mięśnie po różnymi kontami i zmniejszamy przeciążenia powstające gdy robimy ciągle to samo w ten sam sposób.

 

Warto jeszcze przypomnieć o wykonywaniu powtórzeń w pełnym zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia w bicepsie ale bez blokowania w łokciu. Mocny chwyt pozwoli nam wygenerować mocniejsze napięcie bicepsa. Oczywiście jak zawsze pracując nad sylwetką ciężar wolniej opuszczamy niż podnosimy.

Oczywiście dla wyglądu naszych ramion kluczowe są także tricepsy, o których możecie przeczytać więcej tutaj

Mam nadzieję, że pomogłem i będziecie trenować bicepsy już nie tylko przed plażą i dyskoteką 😉

No Comments

Post A Comment

9 + 1 =