Zacznę od razu od wyjaśnienia. Poprzednio gdy dałem w tytule ‘Bezpłatny plan treningowy’ były osoby, które nawet nie przeczytały tego artykułu, a pisały do mnie maile z żądaniem takiego bezpłatnego planu. Zdecydowanie nie o to tutaj chodzi! Dalej podam przykładowy bezpłatny plan treningowy, ale w tym artykule moim celem jest wyjaśnienie czy wykonywanie takich planów z Internetu w ogóle ma sens. A teraz przechodzę do rzeczy.
Bezpłatny plan treningowy – przykład
Teraz zaprezentuję taki przykładowy plan treningowy dla początkujących metodą FBW (full body workout), czyli treningu całego ciała.
Ćwiczenie 1: Przysiady 3 X 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2: Ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 3: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 4: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 5: Wyciskanie francuskie (skull crusher) 3 X 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 6: OHP 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 7: Plank 3 X 30 sekund
Ćwiczenie 8: Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 X 12 – 15 powtórzeń
Przerwy między seriami: 1 – 1,5 minuty
Dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają treningi na siłowni, taki bezpłatny plan treningowy może być dobry na początek. Nie ma tutaj jakiejś wielkiej filozofii i jeśli poszukasz, to pewnie znajdziesz kilka podobnych planów w Internecie. Czy to jednak wystarczy? Czy wystarczy na długo? Zdecydowanie nie!
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Już po pierwszych treningach powinniśmy stopniowo dodawać więcej serii, całych ćwiczeń i oczywiście zwiększać obciążenia. Dochodzenie do bardziej zaawansowanych planów treningowych to czasochłonny proces i żaden gotowiec nie wyjaśni nam jak to zrobić prawidłowo.
Co mamy w podstawowym planie treningowym FBW?
Założenia takiego planu są dość proste. Na początku robimy cięższe, bardziej złożone ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Na końcu robimy grupy mniejsze i brzuch. Niby wszystko się zgadza ale taki plan nie jest w żaden sposób zindywidualizowany.
Są tutaj ćwiczenia, serie, powtórzenia i długość przerw ale nie ma obciążeń. Są to oczywiście bardzo ważne parametry ale nie są stałe. Zwłaszcza na początku robimy szybkie postępy i nasz plan treningowy będzie się mocno zmieniał.
Jeśli chodzi o wyjaśnienie obecności i kolejności ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń itd. to jest tego naprawdę sporo i tutaj nie będę tego wszystkiego opisywał. Takie rzeczy możesz znaleźć w innych artykułach na moim blogu albo w gotowej formie w moich programach treningowych. Tutaj wyjaśnię tylko najważniejsze kwestie.
Czego brakuje w bezpłatnych planach treningowych?
Jak wspomniałem, nie ma tutaj podanych obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach. Nic w tym dziwnego, bo każdy ma inne możliwości fizyczne. Jeden będzie zaczynać wyciskanie sztangi leżąc z 20 kilogramów na serie, a ktoś z lepszą genetyką bez problemu zrobi serię z 40 kilogramów. To normalne ale oczywiście każdy musi na początku testować swoje możliwości żeby zobaczyć z jakimi obciążeniami wykonywać ćwiczenia na samym początku. Jak to zrobić wyjaśniam w moich programach treningowych dostępnych na stronie.
Nie ma też oczywiście progresji. Pojedynczy plan raczej nie może jej zawierać, poza elementami takimi jak zakres powtórzeń. Co możemy zwiększać w kolejnych treningach? Powtórzenia, obciążenia, ilość serii na grupę mięśniową, ilość ćwiczeń, trudność ćwiczeń. Można też oczywiście skracać przerwy między seriami i stosować dodatkowe metody intensyfikujące trening. Możliwości jest naprawdę bardzo dużo. Zamieszczanie tutaj w czytelny sposób wszystkich zmiennych i zaprezentowanie sposobów na ich modyfikacje sprawiłoby, że całość byłaby całkowicie nieczytelna. Dodatkowo każdy będzie miał inne tempo robienia postępów. Progresja jest o tyle kluczowa, że bez niej w dłuższym okresie czasu praktycznie nie zrobimy żadnych istotnych postępów. Ani w sylwetce ani w naszej sile. Takie są realia.
Współpraca treningowa online
Chcesz trenować sam ale z moją pomocą? Potrzebujesz planów treningowych, które działają. Chcesz by treningi były dostosowane do Ciebie ale jednocześnie maksymalnie skuteczne? Współpraca treningowa online jest dla Ciebie!
Zindywidualizowany plan treningowy. Co jeszcze warto uwzględnić?
Najczęściej opłaci się nam na kolejnych treningach robić inne warianty poszczególnych ćwiczeń. To można łatwo rozwiązać tworząc kilka wersji planu. Tutaj na przykład masz alternatywę do bezpłatnego planu treningowego, który zaprezentowałem wcześniej.
Ćwiczenie 1: Martwy ciąg 3 X 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2: Ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 3: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 4: Uginanie przedramion na wyciągu stojąc 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 5: Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3 X 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 6: Wyciskanie sztangielek siedząc 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 7: Unoszenie nóg na drążku 3 X 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 8: Wyprosty tułowia leżąc na podłodze 3 X 12 – 15 powtórzeń
Nie jest problemem zrobienie kilku wersji planu. Co jednak jeśli mamy problemy z wykonaniem któregoś z ćwiczeń? Na przykład dla niektórych osób (starszy wiek albo spora nadwaga) robienie klasycznej formy przysiadów może być na początku za trudne i zbyt ryzykowne. W takiej sytuacji warto by zacząć od przysiadów z pomocą TRX albo takich na piłkę. Plan treningowy z Internetu tego nie uwzględni, bo uwzględnić nie może.
Niektórzy mają pewne problemy ze zdrowiem, które sprawiają że wykonywanie niektórych ćwiczeń będzie co najmniej niewskazane. Na przykład osoba mająca problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa nie powinna na razie robić martwego ciągu. Tego typu zastrzeżeń może być bardzo dużo. ‘Uniwersalny’ plan treningowy z Internetu tego nie uwzględni, no bo niby jak? Takie plany nie mogą być dostosowane do Ciebie, no bo przecież autor nic o tobie nie wie.
Bywa też oczywiście tak, że komuś mocno nie pasują niektóre ćwiczenia albo musi robić inne zakresy powtórzeń, większą objętość itd. Takich sytuacji może być wiele. Jeśli samemu rozumiemy i potrafimy tworzyć plany treningowe albo robi to ktoś kompetentny za nas, te wszystkie rzeczy można uwzględnić i nawet modyfikować plany na bieżąco. Bezpłatne gotowce nie dadzą nam takich możliwości.
Podsumowując ten rozdział – plan treningowy powinien być dostosowany do nas i modyfikowany na bieżąco. Gotowce nie dają takich możliwości, więc ich skuteczność może być zdecydowanie niższa, a i ryzyko kontuzji rośnie.
Bezpłatny plan treningowy – czy to ma sens?
Teraz przyszła pora by to wszystko krótko podsumować. W Internecie możemy znaleźć dużo dobrych planów treningowych. Jeśli poszukamy, to możemy taki znaleźć za darmo – choćby w tym artykule 😉 Niestety na dłuższą metę ich skuteczność spadnie albo nawet w ogóle przestaniemy czerpać korzyści z ich wykonywania.
Na początek taki plan może być niezłym rozwiązaniem. Oczywiście jeśli mamy podstawową wiedzę, żeby ocenić że znaleźliśmy coś wartościowego. Na dłuższą metę jednak konieczne będzie zmodyfikowanie takiego planu treningowego i dostosowywanie go pod siebie. Musimy brać pod uwagę indywidualne potrzeby i ograniczenia, a także prowadzić progresję w prawidłowy sposób.
Jeśli ktoś ma sporą wiedzę, umie prowadzić progresję i wprowadzać kluczowe modyfikacje do planu – może korzystać z gotowców. Jeśli jednak dopiero zaczynamy, to lepiej albo zapłacić zawodowcowi, by stworzył odpowiedni plan treningowy dostosowany do nas, albo poświęcić sporo czasu by nauczyć się tworzyć takie plany. I jeszcze reklama. Możesz nauczyć się samemu tworzyć plany treningowe z mojego ebooka ‘Naucz się samemu tworzyć plany treningowe’. Dzięki za przeczytanie i do następnego razu!
Mateusz Grabowski
