Bezpłatna dieta stworzona przez AI – czy warto?

Jeśli chcemy być zdrowi i cieszyć się z atrakcyjnej sylwetki, to odpowiednia dieta jest po prostu niezbędna. Może słowo dieta będzie trochę odstraszało niektóre osoby, bo kojarzy się z restrykcjami i skomplikowanymi przepisami. W praktyce chodzi jednak po prostu o zdrowe i dostosowane do nas i naszego trybu życia odżywianie. Bezpłatna dieta, to coś czego poszukuje wiele osób. Oczywiście lepiej iść do doświadczonego dietetyka, ale wielu z nas nie chce płacić i ryzykuje słabszą jakość jadłospisów dostępnych za darmo w Internecie. Ja pomyślałem o innym sposobie na stworzenie takiej bezpłatnej diety. Spytałem czat GPT. Czy dieta stworzona przez AI ma sens? O tym w dzisiejszym artykule. Zapraszam!

Czat GPT – jak sztuczna inteligencja stworzyła diety

Mam płatną wersję czata GPT.  Korzystałem z wersji Chat GPT 4o. W takiej sytuacji oczywiście dieta nie była całkiem bezpłatna, bo muszę opłacać abonament około 100 pln miesięcznie. Mam za to możliwość stworzenia bardzo dużej liczby wariantów darmowej diety i modyfikować je na bieżąco doprecyzowując prompty, o czym napiszę więcej w dalszej części. Przy bezpłatnych wersjach czata GPT też możemy otrzymywać propozycje posiłków ale będą one prawdopodobnie mniej wartościowe merytorycznie, bo w starszych wersjach nie ma aktualizacji baz wiedzy, z których korzysta AI.

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

SPRAWDŹ

Starałem się dawać dokładne instrukcje, czyli tak zwane prompty. Im precyzyjniejsze polecenia wydamy tym większa szansa, że otrzymamy prawidłową i dostosowaną do naszych potrzeb dietę. Musimy jednak liczyć się z tym, że potrzebny będzie pewien poziom wiedzy. Gdy idziemy do dietetyka, to on zrobi wszystko za nas, a my będziemy jedynie musieli odpowiedzieć na kilka pytań. Oczywiście Chat GPT dostarczy nam bezpłatną dietę ale nie będziemy mogli zweryfikować jej poprawności. Możemy ją jednak dostosować do naszych potrzeb, o czym jeszcze napiszę.

W dalszej części przedstawię już konkretną rozpiskę dietetyczną i napiszę o tym jak udało mi się wprowadzić w niej potrzebne zmiany, tak by otrzymany jadłospis był lepszej jakości.

Bezpłatna dieta stworzona przez AI

Zacząłem od takiego promptu: Stwórz mi jadłospis na 3000 kcal złożony ze śniadania, obiadu i kolacji. Tylko zdrowe produkty.

Oto co otrzymałem:

Śniadanie (około 1000 kcal)

• Jajecznica na awokado z warzywami:
  • 4 jajka
  • 1 średnie awokado (około 150 g)
  • 100 g papryki czerwonej
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• Pieczywo pełnoziarniste:
  • 2 kromki (około 100 g)
• Sok pomarańczowy świeżo wyciskany:
  • 250 ml

Obiad (około 1300 kcal)

• Filet z kurczaka pieczony z przyprawami (około 200 g)
• Kasza gryczana (około 100 g suchej kaszy)
• Sos jogurtowo-czosnkowy:
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, zioła do smaku
• Mieszanka warzyw na parze (brokuły, marchewka, kalafior – 300 g)
• Oliwa z oliwek do skropienia warzyw (1 łyżka)

Kolacja (około 700 kcal)

• Sałatka z tuńczykiem:
  • 1 puszka tuńczyka w wodzie (około 130 g po odsączeniu)
  • 150 g mieszanki sałat
  • 100 g pomidora
  • 50 g ogórka
  • 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sok z cytryny do smaku
• Chleb pełnoziarnisty:
  • 1 kromka (około 50 g)

Oczywiście można to rozbudować i zażyczyć sobie różnorodny jadłospis na cały tydzień. Tutaj jednak łatwiej nam będzie zajmować się tym na jeden dzień.

Jak widać dieta jest dokładnie rozpisana z gramaturą i z podziałem na konkretne posiłki. Oczywiście można sobie zażyczyć inny podział. Na przykład na 5 posiłków.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Czy taką dietę łatwo przygotować? Nie. Z tym, że to nigdy nie jest łatwe jeśli masz zjeść dokładnie to, co Ci powiedziano. Dieta przygotowana przez dietetyka, gotowiec z internetu albo taka zrobiona przez sztuczną inteligencję – to zawsze będzie problematyczne. Już samo zgromadzenie składników będzie wyzwaniem. Niestety tutaj wygodnego rozwiązania nie ma. Musimy przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania i z czasem nie będziemy się musieli mocno zastanawiać co kupować. Jednak na początku sprawy wyglądają tak jak przy gotowaniu skomplikowanej potrawy. Głowa może rozboleć od samego myślenia co mamy kupić i gdzie.

Chcesz się dowiedzieć o kluczowych rzeczach podczas odchudzania? Sprawdź ten artykuł.

Czy dieta czatu GPT jest prawidłowa?

Zasadniczo tak. Nie jest idealna ale gotowce z internetu też nie będą. Tylko zindywidualizowane odżywianie może być optymalne ale i tak będziemy potrzebowali dużej ilości czasu na testowanie, co sprawdza się u nas najlepiej.

Można się na przykład zastanawiać, czy 4 jaka na jeden posiłek to nie jest za dużo, skoro często podaje się że możemy jeść 10 jajek tygodniowo. Takie wątpliwości można zgłaszać. Oto jak to wyglądało w moim przypadku:

Ja: Czy 4 jaka w jednym posiłku (tutaj na śniadanie) to nie za dużo?

Chat GPT: Cztery jajka na śniadanie mogą wydawać się dużą porcją, ale to zależy od Twoich indywidualnych potrzeb, poziomu aktywności fizycznej i celów dietetycznych. Dla osób aktywnych fizycznie lub na diecie bogatej w białko, taka ilość jajek może być odpowiednia. Jajka dostarczają wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i wielu witamin, jednak warto pamiętać o zachowaniu umiaru ze względu na zawartość cholesterolu.

Jeśli uważasz, że cztery jajka to zbyt dużo, możesz zmniejszyć ich ilość do 2-3 sztuk i uzupełnić posiłek innym źródłem białka, np. jogurtem greckim, serem twarogowym lub dodatkową porcją warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy czy pestki.

Jak widać, można tutaj dużo zmienić ale potrzebna jest podstawowa wiedza. A czy da się zrobić bezpłatną dietę przy dokładniejszych wytycznych? Zobaczmy:

Ja: Stwórz mi jadłospis na jeden dzień na 3000 kcal dla osoby trenujące siłowo i ważącej 100 kilogramów. Minimalna ilość białka w diecie musi wynosić 1,6 grama na kilogram masy ciała. Podlicz mi w nawiasach przy nazwie posiłku ile łącznie białka zawiera każdy posiłek. Dieta ma się oczywiście składać ze zdrowych produktów. Niech będą tutaj 4 posiłki dzienne.

Chat GPT: Oto jadłospis na jeden dzień o wartości 3000 kcal, dostosowany dla osoby ważącej 100 kg i trenującej siłowo, z minimalną ilością białka wynoszącą 1,6 g/kg masy ciała (co daje 160 g białka na dobę). Jadłospis składa się z czterech posiłków i obejmuje zdrowe produkty. Białko dla każdego posiłku podano w nawiasach.

Śniadanie (40 g białka)

• Jajecznica z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym:
  • 3 jajka (18 g białka)
  • 100 g twarogu półtłustego (15 g białka)
  • 1 średni pomidor, 1 ogórek
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (7 g białka)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia warzyw
• Opcjonalnie: Herbata/kawa bez cukru

Drugie śniadanie (40 g białka)

• Koktajl białkowo-owocowy:
  • 300 ml mleka 2% (10 g białka)
  • 30 g odżywki białkowej (20-25 g białka, zależnie od rodzaju)
  • 1 średni banan
  • 20 g masła orzechowego (5 g białka)
• Garść migdałów (20 g)

Obiad (50 g białka)

• Pierś z kurczaka grillowana (200 g) (46 g białka)
• Kasza bulgur (100 g suchej) (12 g białka)
• Warzywa na parze (brokuły, marchew, cukinia – 300 g)
• Sos jogurtowo-czosnkowy (100 g jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku) (2 g białka)
• Oliwa z oliwek do skropienia warzyw (1 łyżka)

Kolacja (30 g białka)

• Sałatka z tuńczykiem i jajkiem:
  • 1 puszka tuńczyka w wodzie (130 g) (30 g białka)
  • 2 jajka (12 g białka)
  • 150 g sałaty, 50 g papryki, 50 g ogórka
  • 20 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sok z cytryny, przyprawy do smaku

Podsumowanie białka:

• Śniadanie: 40 g białka
• Drugie śniadanie: 40 g białka
• Obiad: 50 g białka
• Kolacja: 30 g białka
  Łącznie: 160 g białka

Jadłospis zapewnia minimum 160 g białka, zgodnie z wymaganiami, i bazuje na zdrowych produktach. Jeśli masz inne preferencje lub chcesz dokonać modyfikacji, daj mi znać!

Jak widać całość wygląda całkiem nieźle. Nawet mamy tutaj uwzględnioną odżywkę białkową. Czat sam zachęca do dalszych pytań i wprowadzania modyfikacji. Jeśli ktoś chce przestrzegać tak dokładnego jadłospisu, to bezpłatna dieta stworzona przez AI może być dobra na początek. Z czasem i tak będziemy musieli sprawdzić, jakie jedzenie dobrze na nas działa i wprowadzać modyfikacje.

Czy bezpłatna dieta stworzona przez AI ma sens?

Teraz warto odpowiedzieć na to kluczowe dla naszego artykułu pytanie. Ja uważam, że taka dieta ma sens nie mniejszy niż gotowe jadłospisy. Tutaj mamy tą przewagę, że możemy na bieżąco wprowadzać modyfikacje z użyciem czatu i mocniej zindywidualizować taką dietę.

Ja jednak patrzę na to szerzej. Najlepsza zdrowa dieta, to i taka, którą możemy utrzymać przez długi czas. Korzystanie z rozpisek u większości ludzi po prostu się nie sprawdza. Przygotowanie tych wszystkich potraw może być zbyt czasochłonne i niektóre rzeczy po prostu nie będą nam smakować. Zwykle lepiej zdobyć wiedzę i zmodyfikować to co jemy na co dzień. Wyrzucić niezdrowe produkty, dodać coś zdrowszego itd. W tym też taki czat może nam pomóc. Gdy na przykład zapiszemy co jedliśmy, pomoże nam ocenić czy to jest zdrowe i proponuje modyfikacje.

Oto przykład:

Ja: Mam w posiłku 200 gram wieprzowiny, 100 gram frytek, sałatkę owocową i do picia piwo 5%. Jak mogę zmienić taki posiłek żeby był zdrowszy?

Chat GPT: Aby uczynić ten posiłek zdrowszym, można wprowadzić następujące zmiany:

1. Wieprzowina:

• Wybierz chudszy kawałek mięsa, np. polędwicę wieprzową zamiast tłustszych części. Możesz ją przygotować na grillu, pieczoną w piekarniku lub duszoną zamiast smażenia.
• Alternatywnie, rozważ zamianę wieprzowiny na inne chude źródło białka, takie jak pierś z kurczaka, indyk czy ryba.

1. Frytki:

• Zamiast tradycyjnych smażonych frytek, przygotuj je pieczone w piekarniku lub w frytkownicy beztłuszczowej, używając minimalnej ilości oliwy z oliwek.
• Możesz także spróbować frytek z batatów, które mają więcej błonnika i witamin.

1. Sałatka owocowa:

• W sałatce owocowej użyj świeżych owoców bez dodatku cukru. Możesz dodać orzechy lub nasiona, aby wzbogacić ją o zdrowe tłuszcze i białko.

1. Piwo:

• Zastanów się nad zamianą piwa na wodę, wodę gazowaną z cytryną, zieloną herbatę lub inny napój bezalkoholowy o niskiej kaloryczności. Jeśli chcesz spożywać alkohol, wybierz mniejsze porcje lub okazjonalne spożycie.

Dzięki tym zmianom posiłek stanie się mniej kaloryczny, z mniejszą zawartością tłuszczu nasyconego i większą ilością zdrowych składników odżywczych.

Całkiem rozsądne rady, prawda? Jak widać AI może być niezłą pomocą przy zamianie nawyków żywieniowych na zdrowsze. Powinniśmy jednak mieć podstawową wiedzę w tym temacie, a bezpłatna dieta przygotowana przez AI może być dobrym punktem wyjścia. Gotowe jadłospisy sprawdzą się tylko u osób, które potrafią się ich trzymać ale to się tyczy wszystkich gotowych jadłospisów. Nie tylko tych od AI.

Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem. Zapraszam do innych artykułów na blogu i na mój kanał YT.

Mateusz Grabowski