To już koniec tej, złożonej z 9 artykułów serii, w której odniosłem się do kluczowych parametrów w treningu siłowym na podstawie dostępnych badań naukowych. W artykule dziesiątym podsumuje to wszystko. Napiszę najprościej jak się da, w jaki sposób dobierać te parametry w treningu gdy naszym celem jest hipertrofia, czyli budowanie masy mięśniowej. Dam tutaj proste rady oparte zarówno na badaniach jak i na bardziej praktycznym podejściu. Warto mieć na uwadze, że badania naukowe o sporcie są mocno niedoskonałe i do uzyskanych wyników należy podchodzić z pewną rezerwą. Na pewno niezbędne jest w dużym stopniu dostosowywanie treningów do naszych indywidualnych potrzeb.
Pozostałe artykuły z tej serii:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Jak można w uproszczeniu zastosować wyniki badań do parametrów treningowych w treningu hipertroficznym
Dłuższego podtytułu już się nie dało? Chodzi tylko o streszczenie tego co napisałem w poprzednich artykułach z tej serii by można to maksymalnie sprawnie zastosować w naszym treningu. Odniosę się teraz do każdego parametru, o którym pisałem we wcześniejszych artykułach.
Ile powtórzeń robić na masę mięśniową
Tutaj badania naukowe dotyczące hipertrofii dosyć wyraźnie pokazały, że nie ma aż takiego znaczenia ile powtórzeń w serii robimy, przynajmniej jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki przez budowanie masy mięśniowej. W przypadku zwiększania siły ma to już o wiele większe znaczenie ale dla hipertrofii możemy mieć podobne efekty robiąc więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem jak i mniej z większym.
O wiele ważniejszą rzeczą będzie łączna objętość wykonywana na grupę mięśniową i trening do upadku mięśniowego albo przynajmniej zbliżanie się do tego momentu, w którym już nie damy rady wykonać kolejnego dobrego technicznie powtórzenia.
W badaniach określono tak zwany zakres hipertroficzny na 8 – 10 powtórzeń w serii ale korzyści były tylko minimalnie lepsze niż przy innych zakresach powtórzeń, więc nie trzeba się tego kurczowo trzymać. Dobrze gdy długofalowo zastosujemy różne przedziały powtórzeń i obciążeń w seriach. To zapewni bardziej różnorodne bodźce i możliwość długofalowego progresu.
Objętość treningowa
Tutaj większość ekspertów mówi jasno. Objętość treningowa to kluczowy czynnik jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Badania naukowe o sporcie potwierdzają to stwierdzenie.
Objętość jest najczęściej wyrażana w seriach na konkretną grupę mięśniową wykonywanych w ciągu tygodnia. Liczą się tylko takie serie, w których zbliżamy się do upadku mięśniowego. Zbyt lekki wysiłek może nam nie dać żadnych korzyści.
W praktyce, gdy nasze zaawansowanie rośnie powinniśmy zwiększać łączną objętość na poszczególne grupy mięśniowe. Zwykle dobrze będzie się mieścić w przedziale od 5 do 20 serii tygodniowo. Większość z nas osiągnie lepsze efekty hipertroficzne zbliżając się do górnej granicy ale to sprawa mocno indywidualna.
Robiąc zbyt dużą objętość możemy pogorszyć nasze wyniki. Tutaj niestety nie obejdzie się bez testowania, bo dla każdego maksymalna liczba serii na mięsień może być inna. Dobrym rozwiązaniem może się okazać trening cykliczny, w którym stosujemy różne objętości zależnie od etapu treningowego, na którym jesteśmy.
Jak często ćwiczyć
Jeśli mamy możliwość tą samą objętość treningową rozłożyć na kilka treningów, to efekty będą nieco lepsze. Z badań wynikało jednak, że różnica nie jest duża, a czasem nawet jej nie zaobserwowano. To już zależy od ciebie, czy masz możliwość zrobić więcej treningów, czy wolisz wykonać mniej ale dłuższych.
Efekty mogą być sporo lepsze jeśli częstsze trenowanie da nam możliwość wykonania większej tygodniowej objętości na konkretną grupę mięśniową. Tego warto się trzymać.
Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową
Tutaj zdecydowanie nie znajdziemy jednoznacznych odpowiedzi w badaniach naukowych o sporcie ani nigdzie indziej. Za dużo czynników wchodzi w grę. Zaangażowanie konkretnego mięśnia, możliwość progresji ale także wpływ konkretnego ćwiczenia na inne cechy (jak na przykład siła), które pośrednio mogą przyczynić się do poprawy naszej sylwetki.
W treningu hipertroficznym dobrze się sprawdzi połączenie ćwiczeń wielostawowych z izolowanymi. Dobrze zrobić po jednym każdego rodzaju na grupę mięśniową, chociaż są wyjątki. Lepiej gdy będą to te z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia z własnym ciężarem też są dobre ale możemy mieć w nich problem z progresją.
Ruch ekscentryczny
Ruch ekscentryczny, czyli opuszczania ciężaru jest równie ważny jak ruch koncentryczny. Niektóre badania nawet pokazują, że może być ważniejszy. Dobrze gdy wykonujemy go w kontrolowany sposób, cały czas zachowując napięcie mięśniowe. Dobrze gdy trwa on trochę dłużej niż podnoszenie ciężaru.
Tempo w treningu
Nie opłaca się robić powolnych powtórzeń. Badanie nie wykazały korzyści z takiej strategii, a stracimy na spadku jakości i łącznej objętości naszych treningów. Ruchy powinny być wykonywane w kontrolowany sposób ale dość dynamiczne.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Kolejność ćwiczeń na siłowni
Lepiej zaczynać od ciężkich wielostawowych ćwiczeń. W takiej sytuacji mamy jeszcze energię by wykonać je efektywnie. Na koniec każdej grupy mięśniowej można zrobić ćwiczenie izolowane.
Najpierw róbmy ćwiczenia na większe grupy mięśniowe, a później przechodzimy do mniejszych. Od tego jest oczywiście kilka wyjątków. Na przykład, jeśli zależy nam szczególnie na jakiejś grupie mięśniowej, to zróbmy ją na początku treningu.
Zakres ruchu
Pełny zakres ruchu dla danego mięśnia prawie zawsze da nam lepsze efekty niż skrócony ruch, nawet gdy użyjemy wtedy proporcjonalnie większego ciężaru.
Jeśli patrzymy tylko na budowanie masy mięśniowej dobrze sprawdzają się ćwiczenia, w których pełny zakres ruchu dla ćwiczenia pokrywa się z pełnym zakresem ruchu dla mięśnia.
Intensywność treningu
Powinniśmy trenować blisko upadku mięśniowego ale osiąganie go w każdej serii każdego ćwiczenia może łatwo doprowadzić do przetrenowania.
Badania pokazały, że podobne efekty jak trenując do upadku mamy kończąc 2 powtórzenia przed jego osiągnięciem. To jest wskazówka, że trzeba trenować ciężko ale niekoniecznie zawsze na maksa.
Badania naukowe o sporcie – podsumowanie
Ten artykuł już sam w sobie jest podsumowaniem całego cyklu wcześniejszych artykułów o parametrach treningowych gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. Dodatkowe podsumowanie poszczególnych punktów nie jest więc potrzebne. Co najwyżej mogę na koniec dodać, że w większości przypadków nie ma konieczności trzymania się dokładnych wytycznych i robienia naszych treningów tylko w jeden konkretny sposób. Do naszych celów możemy dojść różnymi drogami. Na przykład podobne efektów hipertroficznych spodziewajmy się trenując z ciężarem 85% CM i sześcioma powtórzeniami w serii, jak i wykorzystywanie tylko 65% CM ale na 12 powtórzeń w serii.
Najważniejsze to by robić trening dostosowany do naszych celów i możliwości, a także trenować regularnie i na tyle ciężko by zbliżać się do granicy naszych możliwości. Tylko takie podejście może nam dać efekty jakie chcemy. Warto też pamiętać, że na wszystko trzeba czasu. Realizujmy konsekwentnie nasze założenia, a wypracujemy to co sobie założyliśmy.
W tej serii to już wszystko. Oczywiście wkrótce będą nowe artykuły. Chcesz być na bieżąco? Możesz obserwować mnie tutaj.
Mateusz Grabowski
