Niestety siłownie ciągle zamknięte. Na drążkach w terenie też nie pozwalają trenować, więc pozostaje nam robić treningi w domu. Jak często piszę wykonywanie przysiadów bez obciążenia albo pajacyków dużo nam nie pomoże. Potrzebne będą wielostawowe ćwiczenia jak pompki albo podciąganie na drążku (tu oczywiście musimy mieć drążek). Dobór ćwiczeń wcale jednak nie musi być największym naszym problemem. Często trudniejsza jest progresja. Żeby robić postępy treningowe absolutnie konieczne jest podnoszenie sobie poprzeczki. Bez tego nie będzie adaptacji i oczywiście postępów. Gdy nie możemy dokładać ciężaru, jak na siłowni, progres w poszczególnych ćwiczeniach może być dla nas sporym wyzwaniem. Na szczęście są sposoby na progresję w treningu gdy nie możemy dołożyć ciężaru. Te metody pozwolą nam przez jakiś czas poprawiać formę, a na wiele tygodni mogą nas uchronić przed spadkami. Jakie to metody napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam!
Dodawanie powtórzeń
To jest najbardziej oczywista metoda. Gdy nie możemy dokładać ciężaru to przynajmniej zróbmy więcej powtórzeń w serii. To zawsze jest możliwe, chyba że zabraknie nam siły. Wtedy jednak najprawdopodobniej nasz trening będzie bardzo dobry.
Robiliśmy 4 serie po 6 powtórzeń pompek? Na kolejnym treningu w ostatniej serii zróbmy 7 – 8 powtórzeń. Na jeszcze następnym możemy już spróbować wykonać 7 powtórzeń we wszystkich seriach itd.
Problemy pojawią się w momencie gdy potrafimy już bez problemu zrobić, zależnie od grupy mięśniowej i proporcji włókien siłowych do wytrzymałościowych, 12 – 15 powtórzeń. Dodając ich jeszcze więcej już trudno będzie nam zwiększać siłę i budować masę mięśniową. Jeszcze większe ilości powtórzeń w seriach sprawią, że będziemy głównie poprawiać naszą wytrzymałość. To nie jest zła strategia na spalanie tkanki tłuszczowej ale ciężko nam będzie budować masę mięśniową, a już na pewno zwiększać siłę.
Jeśli chodzi o samo budowanie mięśni to sprawa może nie być jeszcze taka trudna. Były badania pokazujące, że nawet ćwicząc z 30% naszego ciężaru maksymalnego ale robiąc serie do upadku mięśniowego (robimy tyle powtórzeń, że już nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego), możemy zanotować porównywalny przyrost masy mięśniowej, do treningów z 70 – 75% CM.
Czy ta metoda ćwiczenia do upadku mięśniowego sprawdzi się przez długi czas? Prawdopodobnie nie. Mamy tutaj małe możliwości zwiększenia siły, więc i z czasem masy mięśniowej raczej budować nie będziemy, bo nasze ciało uodporni się już na te same bodźce treningowe. Zyskamy jednak sporo cennego czasu i może doczekamy otwarcia siłowni.
Robienie serii do upadku mięśniowego nie sprawdzi się u większości w tak prostych ćwiczeniach jak przysiady z własną masą. Je po prostu można robić cały dzień. Poszukajmy innych alternatyw oferujących nam silniejsze bodźce treningowe.
Co gdy już dodawanie kolejnych powtórzeń nie przyniesie pożądanych efektów? Spróbujmy kolejnych metody i przedłużmy okres robienia postępów.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Utrudnienie ćwiczenia
To jest potencjalnie najlepszy sposób, który jest tak naprawdę tym co dodawanie ciężarów na siłowni. Ta metoda sprawdzi się głównie w ćwiczeniach kalistenicznych czyli tych z własną masą ciała. Pisałem o niej już wiele razy w poprzednich artykułach.
Pompki są za proste? Róbmy pompki nierówne albo na jednaj ręce. Nie mamy żadnego problemu z robieniem wielu przysiadów z własną masą? Spróbujmy tych na jednaj nodze, na początku wspomagając się trzymaniem na TRX albo framugę drzwi.
W wielu ćwiczeniach możliwości progresji będą dla nas praktycznie niewyczerpane. Może minąć sporo lat zanim będziemy tak silni by robić najtrudniejsze warianty poszczególnych ćwiczeń.
Największym problemem tutaj są duże przeskoki w poziomie trudności między wariantami ćwiczeń. Na siłowni na sztangę możemy dodawać po 2,5 kilograma. Między jednym a kolejnym wariantem poszczególnych ćwiczeń kalistenicznych różnica jest często równoważna dodawaniu 10 – 20 kilogramów. Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że zwiększenie ciężaru na kolejny trening o 10 kilo to zwykle zbyt duże wyzwanie?
Co więc robić? Wykonujmy różne warianty pośrednie. Między pompkami zwykłymi, a tymi na jednej ręce jest przepaść. Możemy jednak robić wariant pośredni – pompki nierówne, w których jedną rękę umieszczamy dalej od ciała, tak by nie mogła mocno pomagać. Potrzebujemy płynniejszego przejścia do pompek na jednej ręce? Stopniowo oddalajmy jedną rękę od ciała w pompkach nierównych by podnieść trudność. Później możemy robić pompki na jednej ręce, którą ustawimy na podwyższeniu. To nieco zmniejszy trudność. Podobnie możemy postępować w kilku innych ćwiczeniach.
Wydłużenie zakresu ruchu
To tak naprawdę powinna być norma ale wiele osób i tak skraca zakres ruchu kosztem skuteczności danego ćwiczenia. No to teraz dla nich najprostszym i najskuteczniejszym sposobem progresji będzie wydłużenie tego zakresu ruchu w konkretnym ćwiczeniu, do tego właściwego.
W niektórych ćwiczeniach możemy też schodzić jeszcze niżej dzięki zastosowaniu pewnych sposobów. Na przykład robiąc pompki na specjalnych poręczach blisko ziemi, tak zwanych paralelkach, możemy dodatkowo wydłużyć tor ruchu i utrudnić ćwiczenie.
Czasem wystarczy inny rozstaw rąk albo nóg. Ustawiając nogi węziej w przysiadzie też wydłużymy nieco tor ruchu. Podobnie gdy robimy pompki diamentowe, czyli te w których ręce ustawimy bardzo wąsko, niemal obok siebie. W takiej sytuacji zmieni się nieco stopień zaangażowania poszczególnych mięśni ale też wydłuży zakres ruchu i ćwiczenie będzie dla nas większym wyzwaniem.
Pauza
Tam metoda jest czasem stosowana okazyjnie w sportach typowo siłowych. Gdy jesteśmy w fazie ćwiczenia, w której nasze mięśnie są maksymalnie rozciągnięte, zatrzymujemy na chwilę ruchu. Ważne byśmy nie stracili wtedy napięcia mięśniowego. Po tym zatrzymaniu ruszamy mocno do góry.
Dzięki takiej pauzie eliminujemy tak zwany stretch reflex, czyli reakcję naszego mięśnia na rozciąganie. Nasz układ nerwowy, żeby potencjalnie chronić mięsień przed zbyt mocnym rozciągnięciem, generuje jego mocniejszy skurcz, tak by uległ szybszemu skróceniu.
W normalnych warunkach stretch refleks jest najczęściej pożądany. Pozwoli on na wykorzystanie nieco większego ciężaru i nieco mocniejszy skurcz mięśnia. Gdy jednak nie możemy dodać ciężaru i jest zbyt prosto, taka pauza pozwoli nam zmusić mięśnie do intensywniejszej pracy i co za tym idzie przedłużyć możliwość poprawiania siły i masy mięśniowej przy tym samym obciążeniu.
Dodatkowym atutem będzie też tutaj lepsze czucie pracujących mięśni i co za tym idzie przetrenowanie większej ilości ich włókien. Warto czasem spróbować.
Skracanie przerw
Ta metoda sprawdzi się dobrze na redukcji i w niektórych ćwiczeniach na budowanie masy mięśniowej. Na pewno nie będzie dobra gdy naszym celem jest siła.
Skracając przerwy między seriami doprowadzimy do nagromadzenia się w trenowanych mięśniach metabolitów wtórnych (szczególnie istotny jest tutaj kwas mlekowy), co pośrednio wywołuje kaskadę reakcji chemicznych prowadzących do stymulacji wytwarzania hormonu wzrostu i co za tym idzie efektywniejszego przyrostu masy mięśniowej.
Również dług tlenowy w takiej sytuacji będzie większy i wydatkowanie kalorii po zakończeniu treningu bardziej efektywne.
Zmiana tempa powtórzeń
W treningu możemy też manipulować tempem powtórzeń, zmuszając nasz organizm do dodatkowej pracy. I ta metoda może przedłużyć okres, w którym robimy postępy. Dodatkowo, przez pewien czas, to będzie nowy dla naszego ciała bodziec, zmuszający je do dodatkowej adaptacji.
Spowalnianie powtórzeń podczas ruchu negatywnego jest prawie zawsze wskazane. Teraz możemy też spowolnić ruch koncentryczny (podnoszenia ciężaru). Dzięki temu mięsień pozostanie dłużej w napięciu, a do pracy zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych.
Badania pokazały, że mając do wyboru spowolnienie ruchu albo dodatnie ciężaru, lepiej dodać ciężaru. No ale jeśli nie ma takiej możliwości, to co robić? Spowolnienie powtórzeń może nam dać przez jakiś czas dodatkowy bodziec do rozwoju.
Zmiana tempa powtórzeń może dobrze się sprawdzić w połączeniu z innymi prezentowanymi tutaj metodami progresji. Możemy ją traktować jako swego rodzaju etap przejściowy między dodawaniem kolejnych powtórzeń w serii albo utrudnieniem ćwiczenia.
Wykorzystanie taśm power band
Tu już oczywiście będą nam potrzebne własne taśmy power band, ale może warto się w kilka zaopatrzyć? Powinny wystarczyć: 7kg, 14kg, 25kg, 35kg. Czasem można kupić taśmy niezłej jakości dość tanio.
Dla tych co niewiedzą, taśmy power band to te dłuższe, które możemy wykorzystać na przykład do pomocy w podciąganiu, zaczepiając je na drążku i wsadzając nogę w pętlę powstałą na dole.
Korzystanie z taśm power band jako z ułatwienia przy podciąganiu jest powszechne. Możemy też wykorzystać te taśmy jako utrudnienie niektórych ćwiczeń albo nawet to wykonania kilku dodatkowych.
Załapmy rękami za każdy koniec taśmy i umieśćmy ją na naszych plecach. Teraz, gdy będziemy robić pompki, oprócz własnego ciężaru dojdzie opór taśmy. Jak dalej progresować? Weźmy mocniejszą taśmę!
Możemy też stanąć na taśmie i wyciskać ją nad głowę zamiast OHP. Ewentualnie możemy też robić przysiady stojąc na taśmie, a jej drugi koniec mieć na karku. W takim wariancie dobrze jest jednak posiadać naprawdę mocną taśmę, bo będzie za łatwo. Możliwości jest naprawdę wiele.
Takie utrudnianie sobie ćwiczeń przez dodanie oporu taśm power band to jak dodawanie obciążenia. Problemem mogą tylko być spore przeskoki między mocą poszczególnych taśm. Mimo wszystko warto jednak skorzystać.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
7 sposobów na progres w treningu gdy nie możemy dołożyć ciężaru – podsumowanie
Mam nadzieję, że przekonałem Was, że dodawanie obciążenia nie jest jedynym sposobem na progres w treningu. Możemy też dodawać powtórzeń, spowalniać ich tempo, skracać przerwy między seriami albo po prostu robić trudniejsze warianty ćwiczeń. Możemy jeszcze skorzystać z taśm power band, powtórzeń pauzowanych i wydłużania zakresu ruchu. Te sposoby może nie są tak wygodne i efektywne jak dodawanie ciężaru ale przynajmniej dadzą nam możliwość ciągłego poprawiania formy trenując w domu i przeczekania tego strasznego czasu, kiedy siłownie są zamknięte.
Dodatkowe informacje
Na dziś to już wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz dalej będziesz robić postępy. Nawet jeśli trenujesz w domu i nie masz możliwości dodawania sobie jakiegokolwiek ciężaru, te sposoby mogą sprawić, że przez pewien czas będziesz robić postępy, a przez bardzo długi czas powstrzymasz utratę formy. To może wystarczyć do czasu, aż kwarantanna zostanie zniesiona i będziemy wszyscy mogli wrócić do porządnych treningów na siłowni.
Chcesz pomóc innym? Udostępnij ten post za pomocą specjalnego przycisku na tej stronie. Niech twoi znajomi też poznają sposoby na progres bez dodawania ciężaru i utrzymają formę!
Zachęcam też do śledzenia mojego bloga. Wrzucam tu dwa nowe artykuły na tydzień. By być z tym na bieżąco, polub mój profil na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski.
W obecnej sytuacji, chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do mnie. Mam ławeczkę do wyciskania, TRX, sztangi i dużo ciężarów, więc można zrobić niemal tak efektywny trening jak na siłowni. Więcej informacji
Mateusz
