Kreatyna = najskuteczniejszy legalny suplement – wiadomo! Można też to napisać inaczej. Kreatyna – najskuteczniejszy suplement niepowodujący efektów ubocznych. Takie stwierdzenia są dość popularne i w zasadzie prawdziwe. No może jakieś mniej dokuczliwe efekty uboczne mogą się pojawić. Na pewno nie będzie to nic niebezpiecznego dla naszego zdrowia. Są też podobno takie osoby, na które kreatyna nie działa. Jakby jednak nie patrzeć kreatyna to dość skuteczny i bezpieczny suplement. Jeśli ktoś jest mocno skoncentrowany na treningu siłowym, to powinien spróbować z niej korzystać. W dzisiejszym artykule dam Wam 5 wskazówek jak stosować kreatynę. Zapraszam do przeczytania.
O kreatynie już pisałem na moim blogu. Dużo na jej temat napisałem na przykład w tym artykule: Co daje kreatyna. Teraz nie chcę już się powtarzać. Postaram się jednak dać Wam kilka użytecznych wskazówek co do tego jak stosować kreatynę. Właściwie to te wskazówki nie będą dotyczyły tylko samego stosowania ale kreatyny w ogóle. W każdym razie, mam nadzieję że będą dla Was użyteczne.
Kupuj monohydrat kreatyny
Rodzajów kreatyny jest wiele. Jest jabłczan, cytrynian i różne steki kreatynowe. Nie widzę jednak specjalnych powodów stosowania tych form. I tak najskuteczniejszy i zarazem najtańszy jest po prostu monohydrat kreatyny. Po co mamy brać cokolwiek innego, skoro tu i tak zyskamy najwięcej za najlepszą cenę?
500 gram monohydratu kreatyny kosztuje zwykle około 30 pln i to właśnie polecam kupować. Mogą nam polecać różne dodatkowe, o wiele droższe wersje ale moim zdaniem nie ma powodu by przepłacać. Czasem ceny sięgają około 100 złotych ale nie bardzo widzę w takich wariantach korzyści współmierne do ceny.
Weźmy na przykład taki monohydrat kreatyny z magnezem. Magnez jest bardzo ważny dla osób ciężko trenujących. Problem w tym, że taka kreatyna kosztuje na ogół pond 50 pln, czyli przepłacimy około 20 pln. Magnez w aptece w dużo większych dawkach kosztuje około 8 pln. No ta na logikę – po co przepłacać?
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Stosuj kreatynę po treningu
Tutaj też mieliśmy różne szkoły ale badania pokazały, że najlepsze efekty jeśli chodzi o uzupełnianie poziomy fosfokreatyny w mięśniach możemy uzyskać korzystając z niej w okresie do godziny po zakończeniu treningu.
Stwierdzone tutaj różnice wcale nie były duże ale jeśli możemy uzyskać nawet dodatkowy 1% skuteczności, praktycznie zerowym nakładam sił, to czemu z tego nie skorzystać?
Nie przesadzaj z ilością kreatyny w jednej dawce
Dawniej uważano, że powinno się robić co najmniej tygodniowe okresy ładowania kreatyną, podczas których bierzemy 20 gram na jedną porcję. Czasem można też usłyszeć, że dobra ilość to 1 gram na 10 kilogramów masy ciała.
Badania nie potwierdziły pozytywnych efektów większych dawek kreatyny. Najczęściej nie będzie potrzeby przyjmować na raz więcej niż 5 gram. Jeśli przesadzimy to nie zyskamy nic poza częstszymi wizytami w toalecie;)
Nie przejmuj się wzrostem wagi po kreatynie
To jest dość normalne, że po pewnym czasie, gdy stosujemy kreatynę, nasza waga wzrośnie. Dla jednego będzie to 2 kilo, a dla kogoś innego 5. Niema się co tym przejmować, nawet jeśli ktoś się odchudza. Te szybko zyskane kilogramy wynikają z dodatkowego wiązania wody w komórkach i nie mają nic wspólnego z przyrostem tkanki tłuszczowej.
Co więcej, gdy ktoś nabierze 5 kilo masy, wygląda zwykle tak jakby w krótkim czasie dobudował 5 kilo mięśni. Oczywiście, to tak nie działa ale można sobie trochę poprawić wygląd w krótkim czasie.
Jeśli komuś ten dodatkowy efekt działania kreatyny bardzo przeszkadza, to po jej odstawieniu i tak te dodatkowe kilogramy znikną. Po prostu, zwiążemy już wtedy mniej wody w komórkach.
Stosuj kreatynę zawsze w dni treningowe
Niektóre źródła albo ‘specjaliści’ podają, że kreatynę trzeba stosować codziennie. Gdy ktoś trenuje wyczynowo, to tak faktycznie będzie dobrze ale tylko dlatego, że treningi będą też zwykle każdego dnia.
Weźmy to na logikę. Kreatyna pozwoli nam uzupełnić zapasy fosfokreatyny w mięśniach, która zostanie wykorzystana przez organizm podczas tego najintensywniejszego wysiłku. Jeśli uzupełniliśmy poziom fosfokreatyny w mięśniach dzięki wzięciu kreatyny po treningu, a kolejnego dnia treningu nie mamy, to nie ma potrzeby ponownie przyjmować kreatyny.
Gdy mamy jakiś dzień wolny od treningu, albo przynajmniej nie wykonujemy ciężkich ćwiczeń do których organizm wykorzystuje energię z przemian beztlenowych, nie widzę specjalnie sensu na tego dnia brać dodatkową porcję kreatyny. I tak nie zmagazynujemy więcej fosfokreatyny w mięśniach niż nasza maksymalna pojemność.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
5 wskazówek jak stosować kreatynę – podsumowanie
Kreatyna jest niezwykle skutecznym i tanim suplementem. Najprawdopodobniej nie doświadczymy żadnych efektów ubocznych jej stosowania. Nie ma chyba drugiego tak mocno przebadanego suplementu, więc możemy czuć się bezpiecznie.
Przy stosowaniu kreatyny warto zwrócić uwagę na kilka niuansów, które mogą nieco poprawić jej skuteczność. Korzystajmy z monohydratu kreatyny. Jest on najskuteczniejszy i co ciekawe najtańszy. Optymalne efekty da nam przyjmowanie kreatyny na krótko po treningu. Nie przesadzajmy z ilością. Zwykle nie ma potrzeby brać więcej niż 5 gram na porcję. Nie przejmujcie się potencjalnym wzrostem wagi przy stosowaniu kreatyny. Wynika ona ze związania wody w naszym ciele i taki efekt ustąpi po odstawieniu kreatyny. Wystarczy przyjmować kreatynę tylko w dni treningowe.
Chciałem jeszcze podkreślić na zakończenie, że nie ma się co tak mocno koncentrować na suplementacji ani na odżywkach. Oczywiście, akurat kreatyna może nam konkretnie pomóc, a niektóre odżywki też mogą być dla nas użyteczne, ale pamiętajmy, że to tylko dodatek. Kluczowe i tak będą treningi i zdrowe odżywianie. Niezależnie jaki mamy cel treningowy to właśnie trenowanie i zdrowe odżywianie umożliwi nam osiągnięcie naszych założeń. Suplementy i odżywki mogą sprawę trochę przyspieszyć albo pozwolą nam zrobić kolejny krok na przód, ale nie przeceniajmy tego.
Całkowite pozytywne działanie suplementów i odżywek w porównaniu do całej reszty da nam, najprawdopodobniej, nie więcej niż 5% pozytywnych efektów. To oczywiście jest jakiś bonus ale, gdy ktoś nie jest zawodowcem, nie ma co takiego efektu przeceniać. Najpierw skupmy się na rzeczach podstawowych, a gdy tu jest ok, możemy wziąć się za szczegóły. Taką dodatkową rzeczą, trochę nam przyspieszającą efekty, jest właśnie stosowanie kreatyny. Jeśli jednak myślimy, że trafiliśmy jakiś magiczny środek, który pomoże nam tak mocno jak sterydy, to się mocno rozczarujemy.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że moje uwagi co do tego jak stosować kreatynę będą dla Was przydatne. Chcecie dodać coś od siebie? Napiszcie w komentarzach. Każda kolejna uwaga, poparta wiedzą i doświadczeniem, będzie bardzo mile widziana.
Potrzebujecie dodatkowej pomocy w trenowaniu? Zobaczcie pozostałe artykuły na moim blogu. Jeśli chcecie wiedzieć coś konkretnego, możecie też wysyłać widomości, na przykład tutaj. Postaram się każdemu odpisać i pomóc.
Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. To najlepsza i najskuteczniejsza opcja, bo po prostu zaplanuję wszystko za Was.
Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną znajdziecie na mojej stronie:
Mateusz
