5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym

5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym

Tak to już jest, że niektóre ćwiczenia są rewelacyjne, a inne zdecydowanie nie. Niektóre dają nam szereg korzyści, a inne mogą nawet czasem zaszkodzić. Jedne ćwiczenia zdecydowanie warto umieścić w treningu, często nawet niezależnie od naszego celu treningowego, a innych najlepiej nie robić wcale. W tym artykule przedstawię Wam mój całkowicie subiektywny ranking top 5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym. Jeśli nie zgadzacie się ze mną albo chcecie dodać jakieś ćwiczenia od siebie, to zachęcam do komentowania. Może wyniknąć z tego ciekawa dyskusja, a wiele osób będzie mogło wyrzucić ze swojego planu treningowego te najmniej skuteczne ćwiczenia i oszczędzić czas.


W moim subiektywnym rankingu brałem pod uwagę różne rzeczy. Decydującym jednak czynnikiem była użyteczność poszczególnych ćwiczeń. Wychodzę z założenia, że nasz czas jest cenny i szkoda marnować go na mało efektywne ćwiczenia. Gdy już przychodzimy na trening, po co robić coś co daje niewiele albo nawet prawie nic? O wiele lepiej gdy ten czas przeznaczymy na wartościowe ćwiczenia, dające nam konkretne korzyści. W innym wypadku warto przeznaczyć go na coś innego.

 

A teraz czas już na mój top 5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym:

 

5. Pajacyki

 

Zawsze bawiło mnie to ćwiczenie. Niektórzy robią z niego nawet podstawę swoich treningów. Pajacyki możemy też często spotkać na zajęciach fitness. Nie to by były one jakieś bardzo złe. Ewentualnie, gdy ktoś ma sporą nadwagę, mogą stanowić pewne zagrożenie dla stawów i w takiej sytuacji lepiej się wstrzymać z ich wykonywaniem. W innych wypadkach raczej nie powinny zaszkodzić, a mogą nas nauczyć trochę koordynacji.

 

Dlaczego więc umieszczam pajacyki wśród najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym? Po prostu ich skuteczność jest bardzo niska. Oczywiście możemy je robić zawsze i wszędzie. Nie są specjalnie trudne ani męczące, więc pokusa dodania ich do treningu jest spora. Tylko co z tego skoro ich efektywność jest odwrotnie proporcjonalna do łatwości wykonania?

 

Najczęściej pajacyki są robione dla spalania kalorii. Niektórzy też twierdzą, że dzięki nim możemy poprawić kondycję. Niestety prawda jest zdecydowanie mniej porywająca.

 

W przypadku treningów na odchudzanie pajacyki jakieś kalorie oczywiście spalą. Problem w tym, że nie będzie tego wiele. Zwykle robimy to ćwiczenie przez kilkadziesiąt sekund, maksymalnie do minuty czasu. Niestety nawet kilka serii wysiłku o tak niskiej intensywności nie pozwoli nam spalić wielu kalorii. Dużo lepiej będzie gdy wykorzystamy zamiast tego rowerek stacjonarny albo inny sprzęt ze strefy cardio. Będzie prościej i efektywniej.

 

Jeśli chodzi o poprawianie naszej wydolności, to tutaj też pajacyki sprawdzą się bardzo słabo. Aby wytrzymałość efektywnie rosła potrzebny jest dość intensywny wysiłek i ta intensywność musi iść w górę wraz ze wzrostem naszego doświadczenia treningowego. W pajacykach trudno będzie spełnić te wytyczne. Dla większości z nas nie będą one specjalnie wymagającym ćwiczeniem, więc nie zmusimy naszego ciała do poprawy wydolność. Raczej trudno tutaj podnosić sobie poprzeczkę. Możemy tylko robić pajacyki szybciej i dłużej. Problem w tym, że zwiększanie prędkości nie jest tu proste. Można łatwo pogubić się technicznie. Dodatkowo możliwości przyspieszania szybko się wyczerpią. Wydłużanie pajacyków w nieskończoność też nie ma większego sensu. To tak jak z lekkimi aerobami, a nasze stawy będą mocno obciążane. Znowu lepiej po prostu iść na jakiś sprzęt do treningu wytrzymałościowego.

 

Pajacyki można wykorzystać na przykład do rozgrzewki albo do poprawy naszej koordynacji. W innych przypadkach nie widzę większego sensu umieszczać ich w naszym treningu. Są po prostu lepsze ćwiczenia, które pomogą nam w osiągnięciu naszych celów.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

4. Ćwierć przysiady

 

Dla uproszczenia przyjmijmy nazwę ćwierć przysiadu dla każdego wariantu przysiadów, w których schodzimy do dołu mniej niż do kąta 90 stopni. Takie skrócone przysiady są na przykład bardzo popularne na zajęciach fitness. Niestety, nie dość że ich skuteczność w treningu jest mocno ograniczona to mogą się jeszcze przyczynić do spadku naszej ogólnej sprawności.

 

Jak pokazywały na przykład badania na jednym z uniwersytetów w Kalifornii, każdy przysiad krótszy niż do kąta 120 stopniu w stawie biodrowym może powodować adaptacyjne skracanie się mięśni tylnej części uda, czyli grupy kulszowo-goleniowej. To sprawi, że trudno nam będzie wykonywać pełne zakresy ruchu i utrzymać prawidłową technikę w wielu ćwiczeniach. Dodatkowo po prostu obniży się nasz całkowity poziom sprawności. Gdy zmniejsza się nasza mobilność, wiele czynności dnia codziennego może się okazać dla nas niespodziewanie trudnych i niekomfortowych.

 

Nie prawdą też jest, że ćwierć przysiady są lepsze dla naszych stawów. To właśnie do kąta 90 stopniu obciążenia na kolana są największe. Wprawdzie schodząc niżej obciążamy nasze stawy dłużej ale też mocniej je wzmacniamy, co może nam pomóc uniknąć wielu bólów i kontuzji w przyszłości.

 

W ćwierć przysiadach mniej efektywnie pracuje kilka grup mięśniowych. Nie rekompensuje tego nawet możliwość brania na serie większego ciężaru. Po prostu nie rozciągamy mięśni w wystarczającym stopniu. Mocno to się tyczy mięśni pośladkowych. Wprawdzie są badania mówiące, że najbardziej angażujemy pośladkowy wielki powyżej kąta 90 stopni, ale przez brak odpowiedniego rozciągnięcia tego mięśnia możemy nie uzyskać zakładanego efektu hipertroficznego.

 

Czy ćwierć przysiady zawsze są złe? Nie. W niektórych dyscyplinach sportu, jak siatkówka albo koszykówka, mogą być nawet przydatne. Pomogą nam w poprawie wyskoku. Jednak nawet tam sportowcy nie wykonują ich przez cały sezon przygotowawczy. Głównym narzędziem do budowania siły dolnych partii i tak pozostają głębokie przysiady.

 

Dla większości osób ćwierć przysiady mogą zrobić więcej złego niż dobrego i zdecydowanie lepiej będzie usunąć je z naszych treningów i zastąpić tymi porządnymi, głębokimi przysiadami, w których schodzimy prawie do samej ziemi.

 

3. Pseudo-burpees + wyciskanie bosu nad głowę

 

Szczerze mówiąc, to nie wiem czy to ćwiczenie ma jakąś swoją specjalną nazwę. No ale i tak jest na tyle słabe, że nie warto jej znać. Ogólnie chodzi o to, że stajemy przy bosu (ta połowiczna piłka do ćwiczenia stabilizacji), schodzimy niżej, do pozycji w jakiej robimy pompki i łapiemy za krawędzie bosu. Potem doskakujemy nogami do bosu, wstajemy i unosimy trzymane bosu nad głowę. Co bardziej zaawansowani robią jeszcze pompkę gdy złapią za krawędzie bosu.

 

Niestety możemy w miarę często zobaczyć osoby robiące takie ćwiczenie w strefach treningu funkcjonalnego. Nie wiem tylko po co. Takie trzymanie się bosu w dolnej pozycji może trochę pomóc w stabilizacji. Tylko co z tego skoro o wiele skuteczniejszy tutaj będzie choćby zwykły plank na bosu? Takie schodzenie w dół doskakiwanie do bosu i wstawanie nie pozwoli nam spalić dużo kalorii. Wysiłek tego typu, dla większości z nas, nie będzie specjalnie intensywny i nie mogę sobie za bardzo wyobrazić progresji w tym ćwiczeniu. Szybsze ruchy i cięższe bosu? Bez sensu.

 

Największy bezsens tutaj to wyciskanie bosu nad głowę. To ma niby być połączenie kilku ćwiczeń w jedno, tak by jeszcze trenować ramiona. Problem w tym, że bosu nie jest ciężkie (i raczej trudno to zmienić), więc bodziec dla naszych naramiennych będzie za słaby. Dodatkowo jest na tyle szerokie, że nie będziemy go mogli komfortowo podnosić nad głowę. Zamiast tego musimy prowadzić bosu mocno przed sobą, co ustawi nasze barki w dość niekomfortowej pozycji i dodatkowo osłabi skuteczność ćwiczenia.

 

O wiele lepiej będzie robić oddzielnie burpee i OHP (wyciskanie sztangi nad głowę). W takiej sytuacji pierwsze ćwiczenie może pełnić formę tego na wydolność, a drugim będziemy skutecznie trenować mięśnie naramienne.

 

Moją krytykę tego ćwiczenia można właściwie odnieść do wszystkich, nieprawidłowo łączonych ćwiczeń. Rozumiem, że niektóre z nich imitują konkretne sekwencje ruchów wykonywanych w sporcie, tyle że większość osób trenuje rekreacyjnie i chce przede wszystkim dobrze wyglądać. To i podobne ćwiczenia w tym raczej nie pomogą, bo nie dobierzemy prawidłowo ciężaru do wszystkich połączonych ćwiczeń.

 

Wyjaśnię to jeszcze na przykładzie innego ćwiczenia. Gdy robimy przysiad połączony z wyciśnięciem sztangi z karku nad głowę, to dobieramy ciężar z którym możemy zrobić to wyciśnięcie. Problem w tym, że takie obciążenie będzie za lekkie do wykonania przysiadów. Dojdzie do sytuacji, w której wyciskanie nad głowę może być efektywne ale przysiad już nie. To bez sensu. Lepiej rozdzielić te ćwiczenia, a do kształtowania wydolności i spalania kalorii skorzystać z innych możliwości.

 

2. Brzuszki z zablokowanymi nogami

 

Zastanawiałem się czy drugie miejsce to nie za wysoko, bo to w sumie nie jest złe ćwiczenie. Problem jednak w tym, że nie spełnia ono swojej podstawowej funkcji. Większość osób chce nim wytrenować brzuch, a niestety to nie on będzie głównym pracującym mięśniem w tej wersji.

 

Gdy zablokujemy nasze nogi, większość pracy w tym ćwiczeniu biorą na siebie mięśnie czworogłowe uda. Jak wiadomo, albo nie, są one tak silne że nasz brzuch nie będzie musiał intensywnie pracować. To, że mocno go czujemy, nie oznacza jeszcze że trenujemy skutecznie.

 

O wiele lepiej gdy robimy takie brzuszki bez blokowania nóg. W tej sytuacji czworogłowe uda nie mogą pomóc tak bardzo. Jeszcze lepiej gdy robimy tak zwane brzuszki Jandy. W nich ustawiamy nogi za jakąś blokadą i napieramy na nią piętami robiąc taki ruch, jakbyśmy chcieli zbliżyć nasze pięty do pośladków. Tutaj, dzięki mechanizmowi niewydolności aktywnej, mięśnie naszych nóg nie będą mogły się czynnie angażować w tym ćwiczeniu, dzięki czemu prosty brzucha wykona większość pracy, a to ćwiczenie może stać się naprawdę trudne i skuteczne.

 

1. Krok boksera

 

Mój faworyt. Co to w ogóle ma być? Nie bardzo rozumiem co to ćwiczenie ma wspólnego z boksem poza takim niby symulowaniem wyprowadzania ciosów. Oczywiście ciężko to zakwalifikować jako ćwiczenie w treningu siłowym. Jednak po pierwsze, wiele osób robi je właśnie jako jeden z elementów takiego treningu. Po drugie, moim zdaniem ono nie ma żadnego sensu w jakimkolwiek rodzaju treningu.

 

Nie dość, że nie ma tu za bardzo mowy o progresji (uderzanie z coraz cięższymi sztangielkami w rękach raczej się nie sprawdzi na dłuższą metę) i intensywność jest prawie żadna, to jeszcze wygląda się podczas niego idiotycznie. Jeśli chcemy schudnąć to naprawdę są setki lepszych ćwiczeń. Odpuśćmy sobie takie dziwne wymysły, których jedynym atutem jest chyba łatwość wykonania i dodanie trochę dynamiki do treningu (jedyne co to da – trening może się wydawać nieco ciekawszy), i zamiast tego skoncentrujmy się na naprawdę wartościowych i skutecznych ćwiczeniach!

 

Zamiast robić takie ćwiczenia jak krok boksera to już o wiele lepiej pójść na spacer z rodziną albo samemu. Przyjemność większa, a i efekty będą lepsze. Żeby krok boksera dał jakiekolwiek efekty to chyba trzeba by było go robić godzinami. Ciekawe co by sobie wtedy ludzie o nas pomyśleli 😉

 

Trenujesz już od jakiegoś czasu
ale efekty nie są zadowalające?

A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej?

Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie!

Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów?

Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz!

Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś!

POBIERZ EBOOK

 

5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym – podsumowanie

 

To właśnie była moja subiektywna lista 5 najgorszych ćwiczeń w treningu siłowym. Po prostu uważam, że szkoda na nie czasu. Nie dają nam wiele (w zasadzie to prawie nic), więc szkoda czasu na ich wykonywanie. Możemy po prostu skoncentrować się na czymś bardziej wartościowym.

 

Nie uważam, że te ćwiczenia są zawsze złe i nikt nie będzie z nich miał żadnych korzyści. W niektórych specyficznych sytuacjach mogą być nawet przydatne. Po prostu dla większości osób bardziej opłaci się zrobić zamiast nich te o wiele bardziej skuteczne ćwiczenia, z których wykonywania będziemy czerpać o wiele więcej korzyści, praktycznie niezależnie od naszego celu treningowego.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem Wam w identyfikacji tych mało skutecznych i praktycznie niepotrzebnych ćwiczeń w treningu siłowym. Jeszcze raz zachęcę do podawania w komentarzach ćwiczeń, które wy uważacie za bardzo mało wartościowe albo wręcz szkodliwe. Tak możecie pomóc wielu osobom.

 

Chcecie być na bieżąco z moimi artykułami? Polubcie moją stronę na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tutaj zamieszczam informacje o nowych artykułach, a także pisze o różnych ciekawostkach treningowych.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o samych treningach ze mną możecie znaleźć tutaj: Treningi personalne. Zaplanuję wszystko za Was i zadbam o komfort i skuteczność treningu. Obiecuję, że nie dam Wam żadnych bezwartościowych i idiotycznych ćwiczeń;)

 

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>