Gościnnie – Brodaty – Karol Kordziński
Swoją wiedzę zdobyłem analizując dane internetowe i trenując sporty siłowe ponad 15 lat. Łącząc te 2 światy stosuje analizę danych w sporcie. Pomagam Zawodnikom w budowaniu efektywnego planu treningowego, dającego szybsze postępy na podstawie ich wyników. Zastosowanie analizy danych w sporcie daje ogromne możliwości. Liczby dają WIELKĄ MOC
Dobry trener, zanim zacznie współpracę z klientem, zawsze przeprowadza wstępny wywiad dotyczący zdrowia oraz warunków treningowych (ile czasu trwa trening, kiedy, jaka towarzyszy mu dieta). Równie ważne jest ustalenie potrzeb klienta, czyli odpowiedzenie na pytanie, dlaczego zwrócił się do trenera personalnego. Często nie jest to łatwe do określenia, a czasami po prostu niezdefiniowane.
Potrzebę, o której mówimy, nazwijmy bardziej precyzyjnie — to cel.
Zajmijmy się dzisiaj tym, że cel musimy zdefiniować (jasno nazwać, co chcemy osiągnąć) i powinniśmy też określić ramy czasowe. Cel musi być mierzalny.
Wskazówka ode mnie: zawsze definiuj cel tak, jakby on był już zrealizowany (w czasie dokonanym). Jest w tym sporo pozytywnej psychologii, ale też łatwiej się potem taki cel opisuje.
1. Najprostszy przykład określenia celu
W kwietniu przyszłego roku będę miał/miała 20 kg mniej (pozdrawiam Renatę — damy radę :)).
Ale spróbujmy zdefiniować coś trudniejszego i mniej popularnego.
2. Poprawa kondycji
Klient zwraca się do trenera personalnego i chciałby poprawić kondycję.
Przy okazji wyjaśnimy temat kondycji, gdzie termin ten może wprowadzać nieścisłości. Słowo “kondycja” często używane jest zamiennie ze słowem „wydolność”, która jest terminem bardziej profesjonalnym, sportowym. „Kondycji” używa się też jako synonimu ogólnej sprawności. Popularnie mówi się, że ktoś jest w dobrej kondycji.
Ustalmy, że w tym przykładzie klient miał na myśli wydolność. Tego słowa też będziemy używać w dalszej części artykułu.
Cel brzmi więc: poprawić wydolność do maja przyszłego roku. Mamy konkretną rzecz w konkretnym czasie. Ale jak określimy sukces? Jak zmierzymy dojście do celu? Do tego musimy użyć testów, które jednoznacznie stwierdzą, że wydolność się poprawiła, a więc cel został osiągnięty.
Istnieje wiele testów, które można zastosować:
- test Coupera,
- biegi na różne dystanse,
- beep test,
- wszelkie treningi wydolnościowe na pulsie.
Dokładniejszy opis testów i metod mierzenia wydolności znajdziesz na Fullprogress
W tym miejscu chcę Ci przedstawić ogólną koncepcję celów i ich mierzenia. Załóżmy, że testem definiującym Twoją wydolność będzie bieg na 5 km.
Test zrobisz na początku współpracy albo nawet przed wizytą u trenera. Powiedzmy, że masz wystarczającą wydolność na bieg na 2 km, a resztę dystansu pokonujesz marszem, bo już straciłeś/straciłaś siły. Następnie możesz śmiało skorzystać z pomocy trenera i przedstawić mu swoją potrzebę zwiększenia wydolności.
Ułóż zdefiniowany i mierzalny cel: “Za pół roku (tu dokładna data) przebiegnięcie 5 km nie będzie stanowić dla mnie problemu”.
Kolejny test możesz zrobić w połowie określonego czasu, czyli w tym przypadku za 3 miesiące, tak, żeby sprawdzić, czy trener dobrze rozpisał plan i czy twoje zaangażowanie jest wystarczające. Może warto coś skorygować?
Poniżej podaję przykłady definiujące sukces w postępach kondycyjnych:
“Za pół roku (tu dokładna data) jestem w stanie przebiec całe 5 km bez utraty sił“.
albo
“Za pół roku (dokładna data) jestem w stanie przebiec 5 km w czasie 28 min“.
albo
“Za pół roku (dokładna data) jestem w stanie przebiec 5 km w czasie 28 min z pulsem X“
Powyższy przykład zastosowaliśmy kiedyś z moim klientem, który stwierdził, że chce zacząć ćwiczyć, bo dostał zadyszki, gdy biegł na autobus. On tak określił swoją potrzebę, a ja określiłem mierzalny cel.
Oczywiście możemy użyć innej metody pomiaru — wspomniany wcześniej test Coupera, wiosłowanie na ergometrze 5/10/20 km czy pływanie — nie ma to znaczenia. Chodzi o test na początku i na końcu. Jakiś punkt odniesienia, że udało się osiągnąć cel i tym samym spełnić Twoja potrzebę.
3. Cel „poprawa sprawności”
Inna często spotykana potrzeba klienta to „muszę zacząć ćwiczyć, aby poprawić sprawność” (zwykle chodzi o ogólną sprawność i najczęściej to cel ludzi, którzy mają siedzący tryb pracy).
Mogłoby się wydawać, że jest to najtrudniejszy przykład do analizy i określenia celu. Nic bardziej mylnego! Sprawność też da się jasno zdefiniować oraz pomierzyć.
Fizyczna sprawność człowieka została dobrze określona w książce “Bądź sprawny jak lampart“ autorstwa Kelly’ego Starretta. Starett twierdzi, że sprawność dzieli się na 10 podstawowych umiejętności/zdolności motorycznych (ang. skill):
- Wydolność (ang. cardiovascular/respiratory endurance)
- Wytrzymałość (ang. stamina)
- Siła (ang. strength)
- Mobilność, gibkość (ang. flexibility)
- Moc (ang. power)
- Szybkość (ang. speed)
- Koordynacja (ang. coordination)
- Zwinność (ang. agility)
- Równowaga (ang. balance)
- Dokładność, celność, precyzja (ang. accuracy)
Jeżeli zrobisz postęp w którejś z umiejętności, to znaczy, że Twoja sprawność się poprawia. Jednak idealnym stanem jest, żeby w każdej z tych dziedzin zrobić postęp.
Idąc dalej, jeśli chcesz określić, jak poprawić sprawność, dobrze, gdybyś zdefiniował te najbardziej kluczowe dla Ciebie umiejętności lub te, które są dla Ciebie najsłabszym ogniwem.
Dla przykładu możesz skoncentrować się na kilku zdolnościach motorycznych:
- sile,
- kondycji,
- wytrzymałości,
- mobilności.
lub
- kondycji,
- szybkości,
- mobilności.
Każda poprawa któregoś wariantu da Ci poczucie, że poprawiłeś/poprawiłaś sprawność. Każdy z tych wariantów da się zmierzyć i zdefiniować, że osiągnąłeś/osiągnęłaś cel.
Podkreślam i zaznaczam, że to są tylko przykłady. Najlepiej rozwijać sprawność we wszystkich dziesięciu zdolnościach i nie zaniedbywać żadne z nich.
4. Poprawa sylwetki
Kolejna częsta potrzeba podopiecznych trenera to zmiana/poprawa sylwetki. Tu najlepszym wyznacznikiem są pomiary antropometryczne, czyli waga (ciężar masy ciała) lub obwody.
Inne przykłady to wspomniane wcześniej pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej i schudnięcie. Potrzebą u mężczyzn jest często pozbycie się 20 cm w pasie lub nabranie tzw. masy mięśniowej i przybranie 5 cm w klatce piersiowej czy w bicepsie .
Te wszystkie potrzeby da się przedstawić w postaci celu i zdefiniować matematycznie. A, jak wiadomo, z matematyką się nie dyskutuje, więc możemy jasno powiedzieć czy osiągnęliśmy cel czy nie.
Podział na cele i mikrocele
Pamiętaj też, że cały rok współpracy z trenerem osobistym możesz podzielić na cykle/mikrocykle. W każdych z nich warto określić inny cel lub stawiać sobie bardziej ambitne cele.
Dla przykładu podaję makrocykl rozbity na mikrocykle:
Makrocykl styczeń–wrzesień
“We wrześniu pozbyłem się/pozbyłam się 10 kg”.
Cykl styczeń-marzec — cel wydolność
“W marcu biegnę 10 km bez zadyszki w ciągu 1h”.
Cykl kwiecień-czerwiec — cel siła
“W kwietniu robię 3 przysiady ze sztangą 80 kg”.
Cykl lipiec-wrzesień — cel wydolność i siła
“We wrześniu biegnę 10 km w ciągu 50 min”.
“We wrześniu robię przysiad ze sztangą 100 kg”.
Na koniec mój ulubiony cytat z „Alicji z Krainy Czarów”, idealnie wpisujący się w koncepcję dzisiejszego tematu o celach:
Alicja: – Czy nie mógłby pan mnie poinformować, którędy powinnam pójść?
Kot: – To zależy w dużej mierze od tego, dokąd pragnęłabyś zajść.
Alicja: – Właściwie wszystko mi jedno.
Kot: – W takim razie również wszystko jedno, którędy pójdziesz.
Kombinacji celów jest tyle, ile potrzeb klientów. Życzę Ci, żebyś współpracował/współpracowała z trenerem, który doprowadzi Cię do celu i spełni Twoje potrzeby.
Brodaty – Karol Kordziński
