Zbliża się wiosna. Pogoda będzie coraz lepsza, a i nasze chęci do przebywania na świeżym powietrzu coraz większe. Wile osób robi w takiej sytuacji błąd i rezygnuje z siłowni. Przecież nie chcemy w niej siedzieć gdy na dworze ciepło i świeci słońce ? Rezygnacji z trenowania w tym okresie zdecydowanie nie polecam. W ten sposób zepsujemy wszystko co wypracowaliśmy w okresie zimowym. Jest jednak sposób na pogodzenie przyjemnego z pożytecznym – trening w terenie. Nie chodzi jednak o to by robić cokolwiek ale nadal mieć zadowalające efekty z naszego wysiłku. W tym artykule przedstawię Wam 3 sposoby na skuteczny trening w terenie, jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i kształtowanie sylwetki.
Na początku jednak zaznaczę, że nie warto rezygnować całkowicie z siłowni. Trening w terenie może być skuteczny ale nie daje tyle możliwości co siłownia. Nie zrobimy tu tak wielu skutecznych ćwiczeń, a i o progresje (element absolutnie konieczny w treningu) też będzie ciężko. Przecież trudno nam dokładać ciężaru, a przejście między łatwym i trudniejszym wariantem jakiegoś ćwiczenia często jest bardzo wymagające. Najlepiej łączmy różne formy treningu i cieszmy się z efektów.
Najprostszy trening w terenie – Bieganie
Ważne jednak by wiedzieć jak robić to prawidłowo. W innym wypadku możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Istotna jest oczywiście technika biegu. Nasz zakres ruchu powinien być wystarczająco duży. W innym wypadku może zachodzić adaptacyjne skracanie mięśni i spadek naszej ogólnej sprawności. Jeśli nie możemy biegać prawidłowo przez ograniczenia powstałe w wyniku na przykład z siedzącej pracy, będziemy musieli kłaść duży naciska na techniki mobilizacyjne i rozciąganie po treningu.
Chyba dla nikogo to nie jest zaskoczeniem. Nawet zimą nie trudno spotkać biegaczy w parkach, a nawet minąć się z nimi na chodniku w środku miasta. Gdy pogoda się poprawia, biegających drastycznie przybywa.
Inna sprawa to bezpieczeństwo naszych stawów. Jeśli dawno nie biegaliśmy albo mamy sporą nadwagę, ryzykujemy urazy a nawet kontuzje. Buty do biegania z mocną amortyzacją tylko maskują problem, a go nie rozwiązują. Błędy w technice biegu mogą przy nich tylko się pogłębiać, bo nasze ciało nie poczuje gdy źle stawiamy stopę. By wzmacniać nasze stawy i układ ruchu optymalne by było bieganie w butach na płaskiej podeszwie. Oczywiście nie dla każdego od razu jest to bezpieczne i lepiej po prosu zaczynać od krótszych dystansów i stopniowo dokładać kilometrów. Jak pisał Dr. Kelly Starrett, sposobem może być rozpoczynanie treningu w butach na płaskiej podeszwie i gdy już czujemy dyskomfort, zmiana ich na te z amortyzacją. Z czasem wydłużamy czas biegania bez amortyzacji aż w końcu rezygnujemy z niej na cały trening.
Oczywiście kluczowa sprawa to biegać tak, by mieć efekty (chyba że ktoś po prostu traktuje to jako formę spędzenia wolnego czasu). Godzinny trucht nie da nam zbyt wielu efektów. Jeśli chcemy schudnąć i poprawić naszą kondycję zalecam interwały, czyli bieganie naprzemienne odcinków wolnych i bardzo szybkich. Przy takim treningu dodatkowo oszczędzamy czas. Więcej o tym pisałem już tutaj :
Rower – trening w terenie dobry na początek
Kolejna łatwa forma na trening w terenie. Dodatkowo taka aktywność dla wielu z nas będzie o wiele przyjemniejsza od biegania i dodatkowo daje szansę na spędzenie czasu ze znajomymi albo z rodzina.
Warto jednak mieć na uwadze, że dużo trudniej zrobić intensywny trening rowerowy niż biegowy. Nie przez przypadek zawodowi kolaże jeżdżą w wyścigach wielogodzinne odcinki. Tu po prostu trudniej o uzyskanie wysokiej intensywności. Trzeba pamiętać, że w takiej sytuacji trudniej o poprawę wytrzymałości i pozbywanie się zbędnych kilogramów. Potrzeba na to o wile więcej czasu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKT |
Jak podnieść intensywność?
Przede wszystkim musimy starać się jeździć szybko. Pomocne mogą być tutaj mierniki prędkości ale wyposażmy się w taki dokładniejszy. Warto też ustawić mocniejszą przerzutkę. To tak jakbyśmy nakładali sobie większe obciążenie i podnosili wartości osiąganego tętna co jest tożsame ze zwiększeniem intensywności treningu i w większości przypadków przyspieszeniem osiągania efektów treningowych. Nieźle sprawdzą się także interwały, w których najpierw podjeżdżamy pod sporą górę, a potem z niej zjeżdżamy i powtarzamy to kilkukrotnie.
Jak jeszcze można zrobić skuteczny trening w terenie na rowerze?
Jak wspominałem, wydatek kaloryczny na jednostkę czasu będzie tutaj wyraźnie niższy niż na przykład podczas biegania. Co więc możemy zrobić by dzięki jeździe na rowerze schudnąć parę kilogramów ? Po prostu musimy dłużej jeździć. Co znaczy dłużej ? Nasza wycieczka rowerowa powinna trwać … co najmniej 3 godziny. Tak, tak. Właśnie takie są realia jeśli chcemy coś zwojować dzięki lekkiemu wysiłkowi. Wiem oczywiście, że nie każdy ma tyle czasu ale kilkugodzinny wypad rowerowy w weekend z rodziną może być tu dobrym pomysłem. Jeśli naprawdę nie mamy na to czasu, zdecydujmy się na intensywniejsza formę treningu. Nawet przy tak długiej pracy warto utrzymywać wysokie tempo i jeździć po zróżnicowanym terenie.
Kalistenika – najbardziej skuteczny trening w terenie
Praktycznie jedyna forma treningu w terenie, która pozwoli nam w dużym stopniu na ukształtowanie naszej sylwetki. Dla spalania kalorii też oczywiście sprawdzi się dobrze, bo choć nie spalamy tu tkanki tłuszczowej podczas treningu, organizm musi wyrównać tak zwany dług tlenowy i spalamy więcej nawet do 48 godzin po wysiłku.
Jeśli ktoś jeszcze nie wie, kalistenika to trening z własnym ciężarem opierający się na ćwiczeniach wielostawowych, gdzie kluczowe jest wykonywanie coraz trudniejszych wariantów podstawowych ćwiczeń. Więcej o kalistenice przeczytacie tutaj
Czego potrzebujemy do treningu?
Jedynym ‘sprzętem’ który jest nam naprawdę tutaj potrzebny jest – drążek. Użyteczne mogą też być poręcze równoległe. Podciąganie będzie kluczowe. Praktycznie całą resztę użytecznych ćwiczeń możemy wykonać bez jakiegokolwiek sprzętu. Oczywiście możliwości nie są tak duże jak na siłowni i progresja o wiele trudniejsza ale jest to jedyna tak skuteczna alternatywa. Najlepiej po prostu łączyć obie formy treningu. Gdy na przykład pogoda jest ładna – idziemy trenować na dworze. Gdy jest kiepska – wybieramy siłownię.
Obecnie w parkach bardzo często możemy spotkać stanowiska do treningu zaopatrzone w drążki i inne pomocne sprzęty. Warto skorzystać i zrobić tu trening. Jeśli nie mamy w planie treningowym na dany dzień podciągania to praktycznie poradzimy sobie w każdym parku albo nawet na plaży miejskiej.
Trening w terenie – jakie ćwiczenia warto robić?
Dobrze zaangażować każdą z największych grup mięśniowych. Dobrze sprawdzą się :
– podciąganie
– pompki
– dipy (pompki na poręczach)
– pompki z biodrami ustawionymi wyżej (na naramienne)
– mostki
– przysiady
– unoszenia nóg na drążku
Oczywiście, gdy nasz poziom zaawansowania rośnie, warto robić coraz trudniejsze warianty wymienionych ćwiczeń. Jakie to warianty ? Sprawdźcie moje wcześniejsze artykuły. Tam dużo już o tym pisałem.
Trenujesz już od jakiegoś czasu ale efekty nie są zadowalające?
A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej? Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie! Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów? Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz! Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś! KONTAKT |
Trening w terenie – podsumowanie
Tak więc w największym skrócie. Warto robić treningi w terenie jako pewnego rodzaju odskocznie i urozmaicenie dla typowych treningów na siłowni. Jako wysiłek wytrzymałościowy albo rozgrzewkę można wykorzystać bieganie i rower. Jeśli jednak chcemy dzięki tej aktywności stracić zbędne kilogramy – zadbajmy by intensywność treningów była na odpowiednio wysokim poziomie. Dla kształtowania sylwetki najlepiej sprawdzi się kalistenika, choć moim zdaniem nie zastąpi całkowicie treningu na siłowni.
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem Wam nieco uprzyjemnić i urozmaicić wasze treningi i teraz trening w terenie będzie dla was dodatkową możliwością trenowania. Jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy, piszcie śmiało w wiadomości tutaj : Facebook, a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Sprawdźcie też starsze artykuły na blogu. Życzę skutecznych treningów. A o samym bieganiu możecie poczytać jeszcze tutaj : Bieganie w terenie, czy na bieżni
Mateusz
