Większa masa mięśniowa. 3 rady - Trener Mateusz Grabowski
833
post-template-default,single,single-post,postid-833,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Większa masa mięśniowa. 3 rady

Większa masa mięśniowa. 3 rady

Większa masa mięśniowa. 3 rady

W poprzednich wpisach omówiłem czynniki mające zasadniczy wpływ na rozwój naszej muskulatury. Teraz dam wam 3 rady jak wykorzystać je w praktyce. Zastosowanie tych prostych wskazówek wyraźnie przyspieszy osiąganie efektów. Nasza masa mięśniowa może i nie będzie przyrastać relatywnie szybko ale na pewno trochę szybciej niż bez wykorzystywania tych trzech strategii.

 

1. Pełna koncentracja nad pracującymi mięśniami.

Koncentrowanie się nad naszymi zadaniami ma oczywiście kluczowy wpływ na ich efekty. Nie inaczej jest z treningiem. Jeśli całą uwagę skupimy na wykonywanym ćwiczeniu i utrzymamy koncentrację podczas każdego wykonywanego powtórzenia :

– wywołamy mocniejsze napięcie mięśniowe

– aktywujemy więcej jednostek motorycznych

– poprawiamy bezpieczeństwo

– możemy wykonać więcej powtórzeń

Najistotniejsze by czuć pracę mięśnia na całej drodze ruchu. Jest to dość łatwe przy ćwiczeniach izolowanych i małych grupach mięśniowych jak bicepsy ale dużo trudniejsze w ćwiczeniach wielostawowych.

Gdy zbliżymy się w tym do perfekcji nie będziemy już myśleć o podnoszeniu ciężaru ale o ruchu mięśnia. Ciężar będzie w nim tylko przeszkadzał i musimy go przezwyciężyć.

 

2.Maksymalne napięcie ćwiczonych mięśni w szczytowym momencie ruchu.

Możemy to wykonać w ćwiczeniach izolowanych i niektórych wielostawowych. Na przykład w uginaniu przedramion ze sztangą w górnej fazie ruchu maksymalnie napinamy bicepsy przez ‘dociśnięcie’ przedramienia do ramienia. To zwiększone napięcie utrzymujemy przez co najmniej 0.5 sekundy.

Pozwoli nam to :

– zwiększyć siłę skurczu mięśniowego

– zaktywować więcej włókien mięśniowych

– zwiększyć stres metaboliczny

– spowodować powstanie potrzebnych do wzrostu mikro uszkodzeń mięśniowych

Dodatkowo zwiększy to naszą koncentrację nad pracującym mięśniem.

3.Wolniejsze opuszczanie ciężaru też sprawi, że nasza masa mięśniowa będzie przyrastać efektywniej

Tak zwany ruch negatywny jest niezwykle istotny dla rozwoju masy mięśniowej. Koncentrując się na spowolnieniu ruchu opuszczania koncentrujemy się lepiej na pracy mięśni. Dodatkowo utrzymujemy napięcie mięśniowe na całym torze ruchu. Dzięki temu łatwiej rozpocząć kolejne powtórzenie.

Korzyści dla wzrostu masy mięśniowej :

– powstawanie większej ilości mikro uszkodzeń (mięsień rozciągany i obciążony)

– aktywacja większej ilości włókien mięśniowych

– wydłużenie czasu pod napięciem

– wzmocnienie napięcia mięśniowego.

Istotne by nie przesadzić z wydłużeniem czasu opuszczania ciężaru. Za długie sprawi, że będziemy musieli mocno zejść z obciążenia co z wielu powodów będzie nie korzystne. Zazwyczaj zaleca się wykonać fazę podnoszenia dynamicznie, a opuszczanie 2X wolniej. Na przykład dobry jest system 1 : 2 (1 sekunda do góry 2 sekundy w dół). Nie zalecam opuszczać ciężaru dłużej niż 4 sekundy.

 

Gdy macie już co najmniej roczne doświadczenie na siłowni i trenowaliście regularnie, szczerze doradzam dodanie tych metod do treningu. Jeśli dopilnujecie innych aspektów, zauważycie poprawę.

Powodzenia !!!

Zapraszam też do cyklu artykułów o czynnikach, na które warto zwracać szczególną uwage gdy naszym priorytetem jest masa mięśniowa. Na początek : Napięcie mięśniowe

1Comment

Post A Comment

− 3 = 1