Wszyscy powinniśmy trenować bicepsy, choć wiem że ten artykuł dotrze przede wszystkim do mężczyzn. To właśnie ta grupa mięśniowa jest często synonimem siły i atrakcyjnej sylwetki. Czy to jest uzasadnione? Nie do końca. Pewne jest jednak, że bicepsy warto trenować i trzeba to robić maksymalnie skutecznie. Dzisiaj napiszę o 3 najlepszych izolowanych ćwiczeniach na bicepsy. Dlaczego izolowanych? Akurat te ćwiczenia są szczególnie użyteczne dla wszystkich, którzy chcą się skupić w szczególności właśnie na tej grupie mięśniowej. Moim głównym celem jest przekazanie Ci kluczowej wiedzy w możliwie najprostszy i najbardziej skondensowany sposób. No to zaczynamy!
Na początek podstawy anatomii
Biceps to oczywiście mięsień dwugłowy ramienia. I tutaj niespodzianka! Oznacza to, że ma on dwie głowy. Ma to swoje znaczenie w treningu, bo każdą z tych głów możemy zaangażować nieco mocniej lub słabiej zależnie od doboru ćwiczeń.
Ogólna zasada jest taka. Gdy podczas ćwiczenia mamy kość ramienną zrotowaną do wewnątrz – mocniej angażujemy głowę długą bicepsa. Gdy na zewnątrz – intensywniej pracuje głowa krótka.
Czy ma to aż tak duże znaczenie? Dla sylwetki niekoniecznie. Jeśli nie jesteś zaawansowanym kulturystą, to raczej różnice w rozwoju poszczególnych głów bicepsa będą niezauważalne. Bardziej na wygląd samego mięśnia będzie wpływać nasza genetyka. Jest jednak inna ważna kwestia. Korzystając ze zróżnicowanych ćwiczeń, z których jedno mocniej zaangażuje głowę długą bicepsa, a kolejne głowę krótką, dostarczymy naszemu mięśniowi bardziej zróżnicowanych bodźców i skuteczniej zastymulujemy go do rozwoju. Ćwiczenia więc warto tak dobierać, by niektóre zmuszały do intensywniejszej pracy głowę długą, inne krótką, a jeszcze inne pozwalały zaangażować obie głowy w podobnym stopniu.
Jeszcze jedna uwaga. Mogłeś się spotkać z czymś takim jak trening na stożek bicepsa. To oczywiście bzdura! Nie da się trenować konkretnego fragmentu mieśnia, a jedynie jego całą część mającą swoje przyczepy początkowe i końcowe. Na tej samej zasadzie nie można trenować wybiórczo środka klaty. Wygląd tego mitycznego stożka bicepsów będzie uzależniony od naszej genetyki, choć oczywiście rozwój tej grupy mięśniowej sprawi, że nasze bicepsy będą bardziej wypukłe. To wynika z ogólnego zwiększenia ich masy, a nie treningu nakierowanego na konkretny fragment mięśnia. Coś takiego po prostu nie ma racji bytu.
Najlepsze izolowane ćwiczenia na bicepsy
Jest kilka ćwiczeń które warto tutaj wyróżnić. Będą one nakierowane na głowę długą, głowę krótką albo równomiernie na obie głowy bicepsa. Czasem będą dostępne także dobre zamienniki, z których też czasem warto korzystać dla urozmaicenia treningu. Oto wybrane przeze mnie ćwiczenia.
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (chwyt na szerokość barków)
Specjalnie podaję te wszystkie dodatkowe informacje. Uginanie przedramion znają chyba wszyscy, bo to niezwykle popularne ćwiczenie na bicepsy. Wykorzystanie sztangi prostej pozwoli nam w największym stopniu zaangażować bicepsy, a chwyt na szerokość ramion sprawi, że obie głowy bicepsa będą zaangażowane w podobnym stopniu. To dobrze się zgra z kolejnymi ćwiczeniami nakierowanymi na konkretne głowy bicepsa.
Jeśli kogoś przy tej wersji ćwiczenia bolą nadgarstki, albo potrzebuje urozmaicenia, to oczywiście może wykonywać uginanie przedramion ze sztangą łamaną albo ze sztangielkami. W tej sytuacji zaangażujemy nieco mocniej mięsień ramienny kosztem bicepsów, ale nadal będzie to bardzo skuteczne. Niezłą alternatywą będzie tutaj też uginanie przedramion z uchwytem wyciągu stojąc.
2. Uginanie w stawie łokciowym w oparciu o wewnętrzną stronę uda (Concentration curl)
Polska nazwa jest tutaj dość niewygodna i dlatego przytaczam też angielską, tak by było dokładnie wiadomo o które ćwiczenie chodzi.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
To właśnie podczas tego ruchu mamy najmocniej zrotowaną głowę kości ramiennej do wewnątrz, więc w największym stopniu angażujemy do pracy głowę długą bicepsa. Dodatkowo badania pokazały, że to właśnie w tym ćwiczeniu aktywacja bicepsów jest największa. Dlatego nie mogło zabraknąć go wśród najlepszych ćwiczeń na bicepsy.
3. Herkulesy
To inaczej uginanie przedramienia na wyciągu, ustawionego w pozycji równoległej do podłoża. Mam nadzieję, że dzięki zdjęciu będzie wiadomo o które ćwiczenie chodzi. W końcu niektóre nazwy mogą nie być znane dla wszystkich.
Tutaj najmocniej angażujemy głowę krótką bicepsa (głowa kości ramiennej mocno zrotowana na zewnątrz). Herkulesy będą więc niezłym uzupełnieniem dla concentration curl. To ćwiczenie jest też dość przyjemne i łatwe w wykonaniu. Jedyny minus to konieczność posiadania dostępu do wyciągu górnego, a jak wie każdy stały bywalec siłowni, te sprzęty upodobało sobie bardzo wielu ćwiczących i czasem trudno znaleźć nawet jedno wolne stanowisko.
Trening bicepsów – praktyka
To były proponowane przeze mnie najlepsze ćwiczenia na bicepsy. A teraz jak to połączyć w skuteczny trening?
Gdy ktoś trenuje systemem FBW (trening całego ciała), to wystarczy wykonywać jedno ze wspomnianych ćwiczeń. Możemy je robić też zamiennie na kolejnych jednostkach treningowych. Bicepsy będą oczywiście dodatkowo pracować w takich ćwiczeniach jak podciąganie na drążku podchwytem.
W systemie góra – dół warto wykonać dwa ćwiczenia na biceps. Można wybrać uginanie przedramion ze sztangą stojąc i jedno z ćwiczeń concentration curl i herkulesy. Dobrze na kolejnych treningach wykonywać zamiennie ćwiczenia angażujące mocniej konkretną z głów bicepsa, tak by rozwój był równomierny. Czyli w praktyce, raz możemy zrobić uginanie przedramion stojąc i concentration curl, a na kolejnym treningu wykonajmy uginanie przedramion i herkulesy.
Jeśli ćwiczymy splitem (czego swoją drogą nie polecam), to dobrze wykonać trzy ćwiczenia na bicepsy. Mogą to być wszystkie polecane powyżej. To sprawi, że zaangażujemy mocno każdą z głów bicepsa, a jednocześnie dostarczymy naszym mięśniom zróżnicowanych bodźców.
Co dalej?
To jest oczywiście mój subiektywny wybór najlepszych ćwiczeń na bicepsy, a mówiąc precyzyjniej na ich poszczególne głowy, tak by nasze mięśnie rozwijały się maksymalnie kompleksowo i otrzymywały zróżnicowane bodźce treningowe. Teraz pozostaje Ci testować na sobie jak działają te ćwiczenia i ułożyć trening bicepsów tak, by był maksymalnie skuteczny i dostosowany do Ciebie. Życzę Ci samych sukcesów treningowych.
Mateusz Grabowski
