Zdrowe odżywianie Jak zacząć dietę i wytrwać - Mateusz Grabowski
50
post-template-default,single,single-post,postid-50,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Zdrowe odżywianie Jak zacząć dietę i wytrwać

Zdrowe odżywianie Jak zacząć dietę i wytrwać

To może się wydawać banał ale wiele osób ćwiczących na siłowni albo nie jest tego świadoma albo bagatelizuje rolę odżywiania. Fakty są takie, że jeśli nie jemy zdrowych produktów trudno o większe postępy w kształtowaniu sylwetki a i zdolności motoryczne poprawiać się będą mniej efektywnie. Jeśli chcemy schudnąć to bez ujemnego bilansu kalorycznego nie ma szans. Jeśli natomiast naszym celem jest budowa masy mięśniowej to prawie zawsze (ciągle nie wiadomo czy zawsze) potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny i wystarczająca podaż białka.

Nie ma co się obawiać słowa dieta. Nie będę nikogo namawiał na restrykcyjne systemy żywieniowe, które mogą zrobić więcej złego niż dobrego. Chodzi tylko o odżywianie zdrowe, zbilansowane i w odpowiednim przedziale dziennej kaloryczności. Jak ktoś chce przestrzegać tak restrykcyjnych zasad jak zawodnicy sportów sylwetkowych to szacunek dla niego (o ile wytrwa). Ja chcę tu dać rady dla osób trenujących rekreacyjnie tak by mogly osiągnąć swoje cele bez katowania organizmu.

Oto kilka rad ode mnie jak zacząć się odżywiać zdrowo :

  1. Przede wszystkim czas zrezygnować ze śmieciowego jedzenia.

Produkty takie jak chipsy, słodycze, ciasta, fast foody, alkohol, lody i żywność w dużym stopniu przetworzona nie tylko dostarczają bardzo dużych ilości kalorii ale zawierają substancje dla nas szkodliwe jak na przykład tłuszcze trans, czy cukry proste. Oczywiście w małych ilościach takie rzeczy nie zaszkodzą. Na przykład cukry proste po treningu są nawet wskazane w małych ilościach ale to co zjemy raczej małych ilości nam nie dostarcza.

  1. Koniec z podjadaniem !

To niezwykle istotne. Często, gdy nudzimy się oglądając telewizję, mamy  ochotę coś przegryźć. Pomijając już fakt, że są to na ogół rzeczy niezdrowe, nie zdajemy sobie sprawy jak dużo kalorii możemy dostarczyć. Na przykład ktoś powinien spożyć 2000 kilokalorii dziennie. Zaplanował tak jadłospis, że ma mniej więcej taką ilość. Wieczorem ogląda film i zje dodatkowo paczkę chipsów. To da mu dodatkowo około 800 kcal – prawie połowę zapotrzebowania dziennego. W takiej sytuacji nie ma mowy o schudnięciu, a wręcz przeciwnie. Niektórzy myślą też, że mogą zjeść zamiast paczki chipsów puszkę orzeszków, bo przecież są  zdrowe. Niestety nie w każdej formie, rodzaju i ilości. Jeśli się odchudzamy to musimy być świadomi co jest mało kaloryczne, a co nie. I mój ulubiony przykład : Pani zrobiła godzinny trening na orbitreku i w nagrodę zjadła pudełko ptasiego mleczka. Przez tą godzinę na swoim niskim tempie spaliła niewiele ponad 100 kilokalorii, a z paczki ptasiego mleczka dostarczyła – 1000 ! 😉

  1. Trzeba wiedzieć ile jemy.    

Jest wiele wzorów na wyliczanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niektóre wykorzystują naszą masę ciała, inne tylko masę mięśni. Łatwo jest je odszukać w Internecie. Są nawet aplikacje, które wyliczą wszystko za nas. Problem w tym, że wszystkie są bardzo niedokładne i możne je tylko traktować orientacyjnie. Nie uwzględniają, że każdy człowiek jest inny i ma inne tempo metabolizmu. Doradzam wyliczyć raz takie zapotrzebowanie ale ilości kalorii modyfikować stopniowo zależnie od efektów w czasie minimum tygodnia. Zalecam też kupić wagę kuchenną i ważyć wszystko czego nie możemy dosyć precyzyjnie odmierzyć. Będziemy wtedy wiedzieć, wykorzystując kaloryczność zapisaną na etykiecie, ile czego dostarczamy.

  1. Jemy w zróżnicowany sposób i dostarczamy zdrowych produktów.

Ważne żeby dostarczyć organizmowi wystarczające ilości makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze), witamin i minerałów. Jedząc monotonnie raczej się to nie uda. Produkty które mogę szczególnie polecić to : większość warzyw, owoce w rozsądnych ilościach, ryby morskie, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż basmati, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie w niewielkich ilościach. Przy dużym ujemnym bilansie kalorycznym warto zaopatrzyć się w suplementację witaminami i minerałami, ponieważ trudno będzie spełnić zapotrzebowanie organizmu.

  1. Manipulujemy kalorycznością

Nie można wiecznie być na bilansie ujemnym zwłaszcza, że organizm spowalnia wtedy metabolizm  i przestajemy chudnąć. Dodatkowo taka oszczędność kaloryczna musi się zwrócić więc będziemy na przykład poruszać się wolniej, słabiej się koncentrować i ogólnie czuć się źle. Dobrze w dłuższych odcinkach czasu (max 3 miesiące) przechodzić z bilansu kalorycznego ujemnego na zerowy (tyle ile nasze zapotrzebowanie) i dodatni.

  1. Zmiany wprowadzamy stopniowo.  

Organizm ma tendencję do adaptowania się, tak więc dobrze zaskakiwać go stopniowo. Można to zrobić systematycznie poprawiając odżywianie na coraz zdrowsze i redukować albo podnosić kaloryczność o pewne nie za duże wartości. Umożliwi nam to dłuższe postępy w poprawie naszego wyglądu.

  1. Wprowadzamy posiłki oszukane.

Badania pokazują, że tak zwane cheat meale dają dobre efekty. Dzieje się tak dlatego, że gdy organizm po całym tygodniu zdrowego odżywiania już chce zwolnić metabolizm, dostaje nagle większą dawkę kalorii i tego nie robi. Istotne by był to cheat meal, a nie cheat day. Z niczym nie można przesadzać. Dodatkowo jaka to przyjemność gdy cały tydzień się powstrzymujemy aż w końcu przyjdzie ten jeden dzień w tygodniu kiedy możemy zjeść coś mniej zdrowego ale dobrego 😉

  1. Trenujemy !

To treningi podkręcają nasz metabolizm i kształtują sylwetkę. Praktycznie  każdy dietetyk namawia klientów do trenowania, a trener do zdrowego odżywiania. Te dwie rzeczy razem mogą zdziałać cuda. Osobno efekty będą dużo wolniejsze i dla większości osób niezadowalające.

  1. Nie głodzimy się.

Zbyt niska podaż kalorii prowadzi do wcześniej wspomnianego spowolnienia metabolizmu zatrzymania postępów. Dodatkowo wyniszcza nasz organizm. Oczywiści można zmusić organizm do utraty wagi przez pozbawienie go jedzenia ale naprawdę koszty nie będą warte zysków.

 

Mam nadzieję, że pomogłem i niektórzy wreszcie zmotywują się nie tylko do treningu ale i do zdrowego odżywiania. Jeszcze ważna kwestia. Jeśli nie mamy efektów, a robimy wszystko jak trzeba to możemy mieć problemy zdrowotne. Najczęściej są to problemy z tarczycą. W takiej sytuacji trzeba skonsultować się z lekarzem. Ale najpierw upewnijmy się, czy rzeczywiście wszystko jest jak trzeba.

 Trener Mateusz Grabowski

No Comments

Post A Comment