W poprzednim artykule pisałem jak, dla poprawy sylwetki, prawidłowo wykonywać wyciskanie na klatę leżąc na ławce poziomo. Tutaj omówię różne, lepsze i gorsze warianty wyciskania.
Podstawowa kwestia to – czy użyć sztangi, czy sztangielek. Każda z tych wersji ma swoje plusy i minusy. Trudno powiedzieć co jest jednoznacznie lepsze dla kształtowania sylwetki. Jest to na tyle obszerny temat, że zajmę się nim w kolejnym artykule. Tutaj opiszę różne wersje zależne od nachylenia ławki odnosząc się dla uproszczenia do wykonywania wyciskania ze sztangą ale te warianty można też robić ze sztangielkami.
Patrząc anatomicznie na naszą klatkę piersiową możemy zauważyć, że włókna mięśniowe układają się w przeciwnych kierunkach w dolnej i górnej części klatki. Przez odpowiednie ustawienie ciała, głową w dół albo w górę, możemy mocniej angażować dolną albo górną część mięśnia piersiowego większego. Jeśli wykonamy wersję klasyczną, czyli na ławce poziomej angażujemy porównywalnie i dół i górę. Niestety, dla tych którym ‘brakuje mięśni’ w środkowej części klatki, nie ma specjalnych ćwiczeń. Jedyny sposób to powiększyć po prostu cały mięsień.
Tu zajmę się wariantami ze sztangą, żeby nie mylić wszystkiego ale te same możemy wykonać ze sztangielkami.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
Ten wariant angażuje mocniej dół klatki. Jako, że sztangę opuszczamy tu (tak jak w wersji klasycznej) na dół mięśnia piersiowego większego mamy krótszą drogę – w końcu kiedy głowę mamy skierowaną do dołu to dół klatki jest wyżej. Przez to możemy użyć trochę większego obciążenia.
Sam nie robię i nie polecam tej wersji z 3 powodów:
- Przez skrócenie drogi ciężaru nie rozciągamy w dużym stopniu mięśnia piersiowego większego i nie skorzystamy z mechanizmu reakcji na rozciąganie (stretch refleks) pozwalającego na mocniejszy skurcz mięśniowy.
- Rozrost dołu klatki może z czasem skutkować nieciekawym jej wyglądem – coś jak u ludzi starszych. Dla estetyki sylwetki lepiej tego unikać.
- Ta wersja jest bardziej niebezpieczna. Jeśli zabraknie siły, a nikt nas nie asekuruje, łatwiej możemy upuścić sobie sztangę na szyję.
Wyciskanie sztangi głową w górę
Ta wersja angażuje mocniej mięśnie naramienne i górną cześć klatki. Droga jest tu trochę wydłużona korzystnie wpłynie na pracę mięśnia ale skutkuje zmniejszeniem ciężaru i słabszym bodźcem do wzrostu masy i siły.
Kąt nachylenia ławki nie powinien być za duży. Badania pokazywały, że dla zaangażowania mięśnia piersiowego większego najlepiej sprawdzą się kąty 30 – 45 stopni.
To ćwiczenie dobrze sprawdzi się albo okazyjnie zamiast wyciskania na ławce poziomej albo jako jego uzupełnienie. W takiej sytuacji jeśli na przykład wyciskanie klasyczne robiliśmy ze sztangą to wersję głową do góry zróbmy ze sztangielkami i odwrotnie. Pozwoli nam to zróżnicować bodźce treningowe.
Dla naszej sylwetki, przynajmniej moim zdaniem, jest korzystne by mieć górę klatki bardziej rozbudowaną. Warto więc uwzględnić ten wariant w swoim planie treningowym.
Wyciskanie wąsko
Dodatkowa wersja uważana często za ćwiczenie na tricepsy. Nie jest to do końca prawda ponieważ głównym mięśniem jest tu i tak piersiowy większy. Czy tak małe mięśnie jak tricepsy podnosiły by ciężary tak duże jak 85 – 90 % tego co podnosimy w wyciskaniu na ławce płaskiej ? No właśnie. Faktem jednak jest, że tricepsy są w nim angażowane bardzo mocno. Ćwiczenie to sprawdza się dobrze do budowania ich masy i siły.
Sztangę chwytamy trochę węziej niż szerokość ramion ale nie za wąsko. Skutkowało by to niezdrowym obciążaniem naszych stawów pod niewłaściwymi kątami. Droga jest tu nieco wydłużona, a łokcie powinniśmy prowadzić blisko tułowia. Tricepsy wykonują największą pracę gdy prostujemy ręce w łokciach. Jeśli chcemy skupić się tu zwłaszcza na tych mięśniach skróćmy minimalnie drogę sztangi w dół. Nie opuszczając jej do samej klatki możemy użyć większego ciężaru i mocniej obciążyć tricepsy w najważniejszej dla nich fazie ruchu. Oczywiście spadnie wtedy zaangażowanie klatki ale to kwestia priorytetów.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
I oto najważniejsze warianty. Zastanówcie się które dadzą Wam największe korzyści i umieśćcie je w waszych planach treningowych. Jeśli miałbym wykonywać tylko jedno ćwiczenie na klatkę, wybrałbym wyciskanie na ławce poziomej. Nie zgadzam się z tymi co mówią że skoro anatomicznie nie ma środka klatki to nie warto go robić. W tym klasycznym wariancie cała klatka procuje mocno co da nam najwszechstronniejszy rozwój.
W trzeciej części omówię jeszcze kwestie związane z treningiem ze sztangą albo sztangielkami.
Pozostałe części znajdziecie tutaj: część 1 część 3
Pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj : Facebook, a na treningi personalne zapraszam Was do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
