Tricepsy. Jak mieć 'podkowę' - Mateusz Grabowski
911
post-template-default,single,single-post,postid-911,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Tricepsy. Jak mieć ‘podkowę’

Tricepsy. Jak mieć ‘podkowę’

Może nie są to tak popularne i często trenowane mięśnie jak bicepsy ale to właśnie tricepsy głównie decydują o wielkości naszej ręki. Stanowią 2/3 obwodu ramienia, a bicepsy tylko około 1/3. Dodatkowo tricepsy, w związku z faktem że zawierają dużo włókien szybkokurczliwych, łatwiej jest rozbudować.

Jak efektywnie poprawiać wygląd naszych tricepsów wyjaśnię w tym artykule. Trening tej partii dla większości osób wydaje się dość przyjemny więc łatwo się wkręcić.

 

Anatomia

            Triceps (triceps brachii), czyli mięsień trójgłowy ramienia, co jest dosyć logiczne 😉 , składa się z 3 głów : długiej, bocznej i przyśrodkowej. Przyczepy dalsze wszystkich 3 głów znajdują się na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego. Przyczep bliższy głowy bocznej i przyśrodkowej znajdują się na tylnej części kości ramiennej. Tylko przyczep bliższy głowy długiej znajduje się na guzku podpanewkowym łopatki, co ma wpływ na trening jeśli chcemy nakierować bodźce szczególnie na tę głowę.

Główną funkcją tricepsów jest prostowanie ręki w stawie ramiennym i łokciowym. Głowa długa jest najsilniejszym prostownikiem w ramiennym, a boczna i przyśrodkowa odpowiadają za wyprost w łokciowym. Dodatkową funkcją jest przywodzenie ramienia.

 

Specyfika treningu

W tricepsach przeważają włókna szybkokurczliwe (typ II, siłowe, białe). Średnio ich ilość jest podawana w badaniach między 50, a 72 %. Skuteczne będą tu szczególnie wielostawowe ćwiczenia, gdzie głównym mięśniem jest piersiowy większy, a triceps spełnia rolę synergisty. Są to dipy (pompki na poręczach) i wyciskanie wąskie. To w tych ćwiczeniach możemy najbardziej wpłynąć na przyrost masy i siły tricepsów. W treningu warto większość serii wykonywać z dużym ciężarem przy małej liczbie powtórzeń (6 – 8), a na koniec wykonać ćwiczenie z ich większą liczbą dla podniesienia stresu metabolicznego.

 

Jak trenować

Tu sprawa jest dość prosta. Jeśli ćwiczymy całe ciało na każdym treningu nie musimy kłopotać się poszczególnymi głowami. Wystarczy jedno ćwiczenie złożone, w którym triceps nie jest głównym mięśniem ale pracuje mocno. Jeśli dzielimy ciało na pół i robimy całość na dwóch treningach oprócz ćwiczenia złożonego warto dodać jedno izolowane w większym zakresie powtórzeń. Jeśli ćwiczymy kulturystycznym splitem warto zająć się aktywacją poszczególnych głów. Przerwy radzę robić w zakresie 0,5 – 1 minuta zależnie od ćwiczenia. Przykładowe plany :

FBW :

– wyciskanie wąskie albo dipy 3 X 8 p.

Dół – Góra :

-wyciskanie wąskie albo dipy 3 X 8 p.

– wyciskanie francuskie z opuszczaniem sztangi za głowę 3 X 12 p.

Split :

–  wyciskanie wąskie albo dipy 3 X 8 p. (wszystkie głowy)

– wyciskanie francuskie z opuszczaniem sztangi za głowę 3 X 10 p. (głowa długa)

– prostowanie w stawie łokciowym z linkami wyciągu (głowa boczna) 3 X 12 p.

Tu wariantów jest wiele.

 

Wskazówki :

  1. Przy ćwiczeniach złożonych jak wyciskanie klasyczne, wyciskanie wąskie, dipy, pompki w wąskim rozstawie rąk, a nawet wyciskanie nad głowę tricepsy największą pracę wykonują podczas końcowej fazy prostowania w stawie łokciowym. Nie należy więc skracać ruchu w górnej fazie
  2. Tricepsy mocno pracują podczas wyciskań na klatkę. Dobrze robić trójgłowe ramienia na innych treningach niż piersiowy większy. Nie przeciążymy tricepsów i damy im dodatkową stymulację w inne dni.
  3. Głowa długa tricepsa jako jedyna ma przyczep na łopatce. Aby ją mocno aktywować sprawdzą się ćwiczenia gdzie unosimy ciężar za głową jak Francusie siedząc i leżąc z opuszczeniem sztangi za głowę.
  4. Dodatkowy bonus uzyskamy wykonując wyciskania francuskie głową w dół. Uzyskamy lepsze efekty dzięki większemu rozciągnięciu trójgłowych, a także utrzymamy mocniejsze napięcie na całej drodze ruchu.

 

No i tyle mam do powiedzenia na temat tricepsów. Mam nadzieję, że pomogłem. Jak wspominałem trening Miśni trójgłowych ramienia jest zazwyczaj łatwy i przyjemy, więc do zobaczenia na siłowni.

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

No Comments

Post A Comment