O tym jak dobrym ćwiczeniem jest przysiad i jak wykonywać go technicznie już pisałem. Teraz przedstawię różne rodzaje przysiadów. Różnice anatomiczne mogą sprawić, że dla niektórych pewne formy będą łatwiejsze a inne prawie nie do wykonania.
Zacznijmy od trzech najbardziej użytecznych w treningu sylwetkowym i poprawiającym siłę :
Przysiad klasyczny
Rodzaje przysiadów są bardzo zróżnicowane ale klasyka to jednak klasyka 😉 Sztangę umieszczamy tu na górze mięśnia czworobocznego. Ten przysiad angażuje mocno przednią i tylną taśmę. Od niego warto zaczynać naukę przysiadów ze sztangą,
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Przysiad low-bar
W tej wersji sztangę zsuwamy lekko po plecach tak by ulokowała się w okolicy górnej krawędzi łopatek. Tu angażujemy mocniej tylną taśmę z naciskiem na mięśnie dwugłowe uda. Wariant często stosowany przez zawodników, bo dający możliwość podniesienia większego ciężaru.
Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
Tu sztangę opieramy na przedniej części barków i przytrzymujemy rękoma. Istotne by łokcie unosić do góry. To praktycznie zapewni nam napięcie mięśni brzucha przez cały ruch. Tu nacisk jest zdecydowanie na taśmę przednią. Szczególnie mocno pracują czworogłowe uda i izometrycznie mięśnie brzucha. Dobry wariant dla osób wysokich, ułatwiający utrzymanie pleców prosto. Może być problematyczny dla ludzi z długimi kośćmi przedramienia w stosunku do ramiennej, ponieważ trudno utrzymać sztangę przed sobą.
I inne rodzaje przysiadów. Zazwyczaj mniej popularne i użyteczne ale czasem warte wprowadzenia do treningu :
Przysiad ze sztangą nad głową
Ćwiczenie funkcjonalne użyteczne zwłaszcza dla ciężarowców. Wymagana jest tu dobra mobilność zarówno w stawie ramiennym jak i skokowym. Dodatkowym atutem z wykonywania tej wersji jest poprawa stabilizacji globalnej.
Pistolet
Inaczej przysiad na jednej nodze. Dobry dla odcinka lędźwiowego ponieważ nie mamy obciążenia na plecach. Niestety łatwo obciążyć za bardzo staw kolanowy. Dobre ćwiczenie stabilizacyjne na mobilność w stawach skokowym i biodrowym. Jeśli na razie nie umiemy go wykonać dobrze zacząć od wersji z trzymaniem uchwytów TRX-a albo framugi drzwi. Im słabszy uchwyt tym mniej plecy pomogą przy ruchu i przysiad będzie trudniejszy.
Goblet squat
Przysiad z trzymanym przed sobą keetbelsem albo innym obciążnikiem. Dobry dla początkujących. Łatwiej nauczyć się prawidłowo cofać biodra do tyłu jeśli trzymamy przeciwwagę z przodu. Z czasem używane obciążenie będzie za małe bo trudno utrzymać przed sobą bardzo duże ciężary.
Przysiad bułgarski
Bardziej przypomina zakrok niż przysiad. Jedną nogę umieszczamy na podwyższeniu i uginamy drugą. Możemy dodać ciężar na sztandze albo trzymany w rękach. Dobre ćwiczenie stabilizacyjne.
A rodzaje przysiadów, których zdecydowanie nie polecam :
Przysiady na maszynie Smitha
Mamy tu narzucony tor ruchu i praktycznie zerowe zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych. Nie widzę powodów do stosowania nawet przy nauce bo nie ma przełożenia na klasyczne przysiady.
Przysiady na hack maszynie
Podobnie jak ze Smithem. Tu ruch jest po jeszcze bardziej nienaturalnym torze i większość osób będzie miała trudność z wyczuciem pracy mięśni.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Ćwierć przysiady i inne skrócone wersje
Możemy tu w prawdzie podnieść duże ciężary (a to lepiej brzmi jak mówimy kolegom że przysiady robimy np. z 200 kg) ale wzmacniamy tylko górną fazę przysiadu. Nie poprawimy sylwetki ponieważ nie zachodzi wystarczające rozciągnięcie pracujących mięśni. I najgorsze : jeśli kąt przysiadu jest mniejszy niż 120 stopni dochodzi do adaptacyjnego skracania mięśni dwugłowych co obniża naszą sprawność. Jeśli nie jesteście siatkarzami czy koszykarzami, wykonującymi wyskoki z tej pozycji, możecie darować sobie wszystkie skracane przysiady.
Taka jest moja opinia o poszczególnych wariantach. Jeśli ktoś uważa za użyteczne inne wersje przysiadów zachęcam do komentowania.
Do pierwszej części artykułu zapraszam tutaj
A pytania możecie zadawać w komentarzach albo tutaj : Facebook . Chętnie Wam pomogę.
Na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
