Rodzaje przysiadów. Które warto wybrać ? - Mateusz Grabowski
27
post-template-default,single,single-post,postid-27,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Rodzaje przysiadów. Które warto wybrać ?

Rodzaje przysiadów. Które warto wybrać ?

O tym jak dobrym ćwiczeniem jest przysiad i jak wykonywać go technicznie już pisałem.

Link do artykułu : http://mateuszgrabowski.com.pl/2017/07/23/przysiady-jak-najwiecej-uwag-technicznych/

Teraz przedstawię różne warianty tego ćwiczenia. Różnice anatomiczne mogą sprawić, że dla niektórych pewne formy będą łatwiejsze a inne prawie nie do wykonania.

 

Zacznijmy od trzech najbardziej użytecznych w treningu sylwetkowym i poprawiającym siłę :

 

Przysiad klasyczny

Sztangę umieszczamy tu na górze mięśnia czworobocznego. Ten przysiad angażuje mocno przednią i tylną taśmę. Od niego warto zaczynać naukę przysiadów ze sztangą,

 

Przysiad low-bar

W tej wersji sztangę zsuwamy lekko po plecach tak by ulokowała się w okolicy górnej krawędzi łopatek. Tu angażujemy mocniej tylną taśmę z naciskiem na mięśnie dwugłowe uda. Wariant często stosowany przez zawodników, bo dający możliwość podniesienia większego ciężaru.

 

Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)

Tu sztangę opieramy na przedniej części barków i przytrzymujemy rękoma. Istotne by łokcie unosić do góry. To praktycznie zapewni nam napięcie mięśni brzucha przez cały ruch. Tu nacisk jest zdecydowanie na taśmę przednią. Szczególnie mocno pracują czworogłowe uda i izometrycznie mięśnie brzucha. Dobry wariant dla osób wysokich, ułatwiający utrzymanie pleców prosto. Może być problematyczny dla ludzi z długimi kośćmi przedramienia w stosunku do ramiennej, ponieważ trudno utrzymać sztangę przed sobą.

 

I inne warianty przysiadów. Zazwyczaj mniej popularne i użyteczne ale czasem warte wprowadzenia do treningu :

 

Przysiad ze sztangą nad głową :

Ćwiczenie funkcjonalne użyteczne zwłaszcza dla ciężarowców. Wymagana jest tu dobra mobilność zarówno w stawie ramiennym jak i skokowym. Dodatkowym atutem z wykonywania tej wersji jest poprawa stabilizacji globalnej.

 

Pistolet

Inaczej przysiad na jednej nodze. Dobry dla odcinka lędźwiowego ponieważ nie mamy obciążenia na plecach. Niestety łatwo obciążyć za bardzo staw kolanowy. Dobre ćwiczenie stabilizacyjne na mobilność w stawach skokowym i biodrowym. Jeśli na razie nie umiemy go wykonać dobrze zacząć od wersji z trzymaniem uchwytów TRX-a albo framugi drzwi. Im słabszy uchwyt tym mniej plecy pomogą przy ruchu i przysiad będzie trudniejszy.

Goblet squat

Przysiad z trzymanym przed sobą keetbelsem albo innym obciążnikiem. Dobry dla początkujących. Łatwiej nauczyć się prawidłowo cofać biodra do tyłu jeśli trzymamy przeciwwagę z przodu. Z czasem używane obciążenie będzie za małe bo trudno utrzymać przed sobą bardzo duże ciężary.

 

Przysiad bułgarski

Bardziej przypomina zakrok niż przysiad. Jedną nogę umieszczamy na podwyższeniu i uginamy drugą. Możemy dodać ciężar na sztandze albo trzymany w rękach. Dobre ćwiczenie stabilizacyjne.

 

A teraz warianty których zdecydowanie nie polecam.

Przysiady na maszynie Smitha

Mamy tu narzucony tor ruchu i praktycznie zerowe zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych. Nie widzę powodów do stosowania nawet przy nauce bo nie ma przełożenia na klasyczne przysiady.

 

Przysiady na hack maszynie

Podobnie jak ze Smithem.  Tu ruch jest po jeszcze bardziej nienaturalnym torze i większość osób będzie miała trudność z wyczuciem pracy mięśni.

 

Ćwierć przysiady i inne skrócone wersje

Możemy tu w prawdzie podnieść duże ciężary (a to lepiej brzmi jak mówimy kolegom że przysiady robimy np. z 200 kg) ale wzmacniamy tylko górną fazę przysiadu. Nie poprawimy sylwetki ponieważ nie zachodzi wystarczające rozciągnięcie pracujących mięśni. I najgorsze : jeśli kąt przysiadu jest mniejszy niż 120 stopni dochodzi do adaptacyjnego skracania mięśni dwugłowych co obniża naszą sprawność. Jeśli nie jesteście siatkarzami czy koszykarzami, wykonującymi wyskoki z tej pozycji, możecie darować sobie wszystkie skracane przysiady.

 

Taka jest moja opinia o poszczególnych wariantach. Jeśli ktoś uważa za użyteczne inne wersje przysiadów zachęcam do komentowania.

 

Trener Mateusz Grabowski   

 

 

No Comments

Post A Comment