Polecane metody treningowe - Mateusz Grabowski
1079
post-template-default,single,single-post,postid-1079,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Polecane metody treningowe

Polecane metody treningowe

Chyba każdy, kto trenuje od jakiegoś czasu  i systematycznie powiększa swoją wiedzę, natkną się na specjalne metody treningowe mające na celu intensyfikację wysiłku i osiągnięcie specyficznych, dodatkowych celów.

Czy w ogóle warto z nich korzystać i które z nich dają wymierne korzyści ? Więcej o tym w dzisiejszym artykule.

Metody godne polecenia

Drop sety

Są to inaczej serie ze zmniejszanym obciążeniem. W ostatniej serii ćwiczenia gdy zrobimy założoną ilość powtórzeń, zmniejszamy ciężar i robimy jeszcze kilka. Eksperci jak na przykład Christian Thibaudeau zalecają aby, w sytuacjach gdy pracujemy nad sylwetką, łączna liczba powtórzeń nie przekraczała 15. Można zrobić 1, 2 max 3 takie zejścia z ciężarem. Łatwe do stosowania na wyciągach, maszynach i w wielu ćwiczeniach izolowanych. W przypadku ćwiczeń wielostawowych do zmiany ciężaru może być potrzebna pomoc partnera treningowego.

            Plusy :

  • Przetrenowanie większej liczby włókien mięśniowych z naciskiem na te czerwone (wytrzymałościowe)
  • Podniesienie poziomu stresu metabolicznego
  • Większy wydatek kaloryczny i mocniejsze podkręcenie metabolizmu
  • Mogą też się przyczynić do wzrostu wytrzymałości siłowej

            Minusy :

  • Częste stosowanie może prowadzić do przetrenowania
  • Czasem trudne do wykonania

 

Narastający ciężar

Ta metoda sprawdza się zwłaszcza u początkujących. Ułatwi im ona tak zaktywować układ nerwowy żeby wykorzystać większą część swoich obecnych możliwości. Jednak zaawansowani okazyjnie mogą ją stosować np. po przerwie w treningach. Zaczynamy ćwiczenie z określonym ciężarem i liczbą powtórzeń w serii. W kolejnych seriach zwiększamy ciężar i robimy więcej powtórzeń, Na przykład może to być : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 1. 80 kg X 12  2. 85 kg X 10  3. 90 kg X 8  4. 95 kg X 6.

Plusy :

  • Lepsze rozgrzanie mięśni przed zasadniczym wysiłkiem
  • Lepsza aktywacja układu nerwowego
  • U początkujących podniesienie intensywności treningu

Minusy :

  • U zaawansowanych mniejsza objętość na wysokiej intensywności i co za tym idzie mniej przetrenowanych włokien białych (siłowych)

 

Tabata

Odradzam robienie całego treningu w formie tabaty ale na koniec jednostki treningowej           dobrze się sprawdza, przynajmniej u tych dla których kluczowa      jest utrata      zbędnych kilogramów. Wykonanie jej polega na naprzemiennych okresach : 20 sekund ciężkiej pracy i 10 sekund odpoczynku ; całość powtarzamy 8 razy.

Można ją robić na przykład na sprzętach kardio, linkach (battle ropes) albo po   prostu w ćwiczeniach wielostawowych.

Plusy :

  • Dodatkowe podkręcenie metabolizmu
  • Poprawa wydolności

Minusy :

  • Może zaburzyć treningi na siłę, a nawet na masę mięśniową

 

Trening obwodowy

To taka forma treningu, w której wykonujemy ćwiczenia po sobie bez przerwy lub z minimalną przerwą pomiędzy. Można zrobić na przykład 12 ćwiczeń po sobie i potem przerwę. Całość powtórzyć 3 – 4 razy. Inny sposób to 3 – 4 serie trzech ćwiczeń wykonywanych po sobie bez przerw pomiędzy. Gdy zrobimy całość wybieramy kolejne ćwiczenia i powtarzamy schemat.

Plusy :

  • Dobrze podkręca metabolizm
  • Skuteczny do treningu wytrzymałości siłowej
  • Poprawia wydolność

Minusy :

  • Nie sprawdza się gdy pracujemy nad siłą i kształtowaniem sylwetki

 

Metody polecane okazyjnie

Trening do upadku mięśniowego

Upadek mięśniowy ma miejsce wtedy gdy nie udaje nam się już zrobić ostatniego powtórzenia. Stosowany sporadycznie daje dobre efekty ale gdy korzystamy z niego zbyt często łatwo możemy doprowadzić się do przetrenowania.

Serie łączone

To dwie serie różnych ćwiczeń na ten sam mięsień wykonywane bez przerwy między nimi. Metoda sprawdza się okazyjnie, ponieważ przetrenowując mięsień pod różnymi kontami wykorzystamy do pracy więcej włókien mięśniowych i podniesiemy poziom stresu metabolicznego, jednak intensywność nie będzie tu wysoka i jeśli naszym celem nie jest wytrzymałość to lepiej jej nie nadużywać.

Superserie

To dwie serie, bez przerwy pomiędzy, na mięśnie antagonistyczne. Na przykład uginanie przedramion ze sztangą i francuskie wyciskanie sztangi. Działa tu korzystny mechanizm – gdy mięsień jest w rozciągnięciu regeneruje się szybciej dzięki szybszemu napływowi substancji odżywczych. Gdy trenujemy jeden mięsień jego antagonista będzie regenerował się szybciej. Takie działania sprawdzają się dobrze okazyjnie ponieważ dostarczają nowego mocnego bodźca mięśniom jednak gdy wykonamy dwa ćwiczenia oddzielnie to i tak najprawdopodobniej użyty ciężar albo liczba powtórzeń pójdą w gorę.

 

Jest oczywiście wiele innych metod treningowych, o których nie wspomniałem. To dlatego, że nie uważam ich za skuteczne dla osób trenujących rekreacyjnie. Oczywiście każdy może mieć tu odmienne zdanie. Tak naprawdę wszystko zależy od celu i okoliczności. W treningu praktycznie nie ma rozwiązań uniwersalnych !!!

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

 

 

 

No Comments

Post A Comment