Podciąganie. Część 3. Które warianty wykonywać - Mateusz Grabowski
857
post-template-default,single,single-post,postid-857,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Podciąganie. Część 3. Które warianty wykonywać

Podciąganie. Część 3. Które warianty wykonywać

To już 3 i ostatnia część o podciąganiu na drążku. Tym razem opiszę różnicę między różnymi wariantami podciągania i doradzę, które kiedy warto robić. Zajmę się tymi gdzie już podciąganie jest dla nas na tyle łatwe, że obejdziemy się bez dodatkowego wspomagania. O łatwiejszych była mowa w poprzedniej części gdy pisałem jak nauczyć się robić pierwsze prawidłowe powtórzenia.

 

Tak więc wiemy już jak poprawnie technicznie się podciągać i jak dojść do tych kilku powtórzeń w serii. Teraz czas się dowiedzieć jakie są różnice między poszczególnymi wersjami tego ćwiczenia i które warto robić.

 

Podciąganie podchwytem

W tej wersji drążek chwytamy tak, że wewnętrzne strony dłoni mamy zwrócone w stronę twarzy. Oczywiście głównym mięśniem odpowiedzialnym tutaj za wykonywanie ruchu jest najszerszy grzbietu ale mocno angażują się także bicepsy. Badania pokazały, że jest to trzecie ćwiczenie pod względem poziomu ich zaangażowania, a dodatkowo możemy tu podnosić duży ciężar. Tak więc podciąganie podchwytem jest świetnym ćwiczeniem na zwiększanie masy bicepsów. Ta wersja jest o tyle łatwiejsza, że przez ustawienie rąk mamy zapewnioną rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i ni musimy jej dodatkowo generować.

 

Podciąganie chwytem neutralnym

Teoretycznie najłatwiejsza wersja. Drążek łapiemy tak, że kciuki mamy skierowanie w stronę twarzy. Tu zaangażowany jest mocno mięsień ramienny i bicepsy. Dwugłowe ramienia jednak nie pracują tak mocno jak przy podchwycie. Ta wersja sprawdza się jako okresowe uzupełnienie dla poprzedniej tak by dodatkowo przetrenować mięśnie ramienne.

 

Podciąganie nachwytem

Tu drążek chwytamy tak, że zewnętrzne strony dłoni mamy skierowane w stronę twarzy. W tym wariancie angażujemy mocno mięśnie prostowniki przedramion. Bicepsy pracują mniej ale ich pracę przejmuje mięsień najszerszy grzbietu. Teoretycznie jest to najefektywniejsza wersja dla treningu pleców ale też najcięższa. Tu musimy dodatkowo myśleć o rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych.

 

Co z szerokością uchwytu ?

Im węziej chwycimy drążek tym mocniej angażujemy mięśnie ramion. Im szerzej tym mocniej angażujemy plecy. Bardzo szeroki chwyt jest niezdrowy dla naszych barków. Dla większości osób najbardziej korzystny będzie uchwyt na szerokość ramion. Nie jest bynajmniej tak, że chwyt szeroki to poszerzania, a wąski pogrubianie pleców.

 

Który wariant jest najlepszy ?

Każda wersja ma swoje atuty i warto je stosować przemiennie ale zalecam trzymania się przede wszystkim podciągania podchwytem. Tu wzmocnimy nie tylko plecy ale także bicepsy – tak ważne dla wyglądu męskiej sylwetki. Panie nie muszą się obawiać zbyt dużego przyrostu bicepsów, a ta wersja będzie łatwiejsza do wykonania.  Wiele osób mówi, ze lepiej podciągać się nachwytem, bo plecy mocniej pracują. Prawda jest taka, że nie ma raczej powodów dla wyłączania z pracy bicepsów. Jeśli podciąganie podchwytem jest dla nas za łatwe możemy zawsze dodać ciężaru.

 

Co dalej ?

Jeśli te podciągania są dla nas za proste najłatwiej będzie dodać ciężaru. Chyba najwygodniejsza forma to doczepienie obciążników do łańcucha umieszczonego wokół pasa.

Możliwe są także wersje trudniejsze jak podciąganie, w którym podciągamy się na jednej ręce wspomagając drugą. Dla bardzo zaawansowanych możliwe jest wykonywanie tego ćwiczenia tylko na jednej ręce, jednak trudno będzie przechodzić między wariantami i prościej jest doczepić obciążenia.

 

No to już koniec tego cyklu. Mam nadzieję, że przekonałem kilka osób do wprowadzenia podciągania do treningów i pokazałem jak się go nauczyć. Teraz czas iść na trening i zamienić teorię na praktykę.

Zapraszam też do przeczytania poprzednich części : część 2 część 1

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

No Comments

Post A Comment