Podciąganie. Część 1. Technika - Mateusz Grabowski
836
post-template-default,single,single-post,postid-836,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Podciąganie. Część 1. Technika

Podciąganie. Część 1. Technika

Podciąganie na drążku to najprawdopodobniej najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie naszych pleców, a zwłaszcza najszerszy grzbietu. To właśnie ten duży i silny mięsień decyduje o szerokości pleców. Dodatkowo to wielostawowe ćwiczenie angażuje także dużo inny mięśni jak bicepsy, prostowniki i zginacze nadgarstka i wiele innych. Dzięki możliwości podnoszenia dużych ciężarów dostarczymy silnych bodźców do wzrostu masy mięśniowej i siły, a także stworzymy odpowiednie środowisko anaboliczne dzięki stymulacji wytwarzania hormonów.

W pierwszej części zajmę się techniką wykonania tego wymagającego ćwiczenia. Druga posłuży mi do  pokazania jak na początku naszej drogi treningowej w ogóle nauczyć się podciągać. W części trzeciej przedstawię różnicę między poszczególnymi wariantami tego ćwiczenia.

 

Jak wykonywać

Podciąganie tylko pozornie jest proste technicznie. Oto kilka uwag, które pomogą wam podnieść jego skuteczność. Będę tu przedstawiał technikę na podstawie wersji wykonywanej nachwytem. To ten wariant ma największe wymagania techniczne i gdy się go nauczymy nie będzie problemów z innymi wersjami.

 

1.)Uchwyt

Mocny chwyt to podstawa. Bez niego ciężko będzie zrobić cokolwiek. Łapiemy drążek nachwytem tak by mały palec znajdował się jak najbardziej nad drążkiem. Kciukiem dociskamy jak najmocniej palec wskazujący i środkowy. Cały czas ściskamy mocno drążek. Pozwoli nam to utrzymać napięcie mięsni i ułatwi ćwiczenie.

 

2.)Pozycja

Plecy utrzymujemy proste. Miednicę umieszczamy pod barkami. Napinamy brzuch i mięśnie pośladkowe dla ustabilizowania pozycji. Takie napięcie utrzymujemy przez całe ćwiczenie. Nogi najlepiej mieć wyprostowane ale wiadomo, że nie każdy drążek jest ustawiony wystarczająco wysoko. Przed rozpoczęciem ściągamy łopatki i ‘odciągamy’ barki jak najdalej od szyi. Utrzymujemy taką pozycję przez cały ruch. Pozwoli to uniknąć rozluźnienia mięśni gdy schodzimy na dół.

 

3.)Ruch

Teraz, gdy pozycja jest prawidłowa i ustabilizowana możemy się podciągać. Na początku części koncentrycznej (ruch do góry) powinniśmy zainicjować ruch z pleców. Może pomóc nam w tym jeszcze mocniejsze ściągnięcie łopatek. Kolejna faza to ugięcie w stawach łokciowych i podciągnięcie się przynajmniej brodą do drążka. Jeśli na początku nie czujemy pracy mięśnia najszerszego grzbietu to nie szkodzi ale cały czas trzeba o jego pracy myśleć. Pozwoli to usprawnić połączenia nerwowe mięsień – mózg i szybko przyniesie poprawę w wykorzystaniu do pracy mięśni naszych pleców. W czasie podciągania bardzo istotne żeby ciało nie oddalało się od drążka. Oczywiście nie da się podciągać całkiem pionowo ale im bardziej się odchylimy tym większy niekorzystny moment siły powstanie i utrudnimy sobie ruch już o nieprawidłowym ustawieniu kręgosłupa nie wspominając. Gdy się podciągniemy, nie rozluźniając mięśni, opuszczamy się w dół w pełni kontrolując ruch. Jeśli mamy ściągnięte łopatki to w dolnej fazie uda nam się uniknąć tak zwanego bezwładnego zwisu. W tej pozycji rozluźniają się nasze mięśnie i w pierwszej fazie tracimy mnóstwo energii na ich napięcie zanim będziemy mogli wykonać podejście.

 

Dodatkowa pomoc

Często może pomóc gdy w czasie ruchu do góry myślimy o mocnym ściągnięciu drążka w dół albo o ściąganiu do dołu naszych łokci. To wpływa bardziej na naszą psychikę niż możliwości fizyczne ale pomaga.

 

W porządku. Wiecie już jak wykonać prawidłowo technicznie podciąganie. Problem w tym, że to ćwiczenie nie jest takie proste. Większość początkujących nie zrobi ani jednego podciągnięcia. Dla ważących dużo zaawansowanych też nie jest to wcale takie łatwe.

W kolejnym artykule doradzę co można zrobić by wykonać swoje pierwsze podciągnięcie. W części trzeciej przedstawię różne warianty i polecę które warto wykonywać.

Pozostałe części znajdziecie tutaj : część 2 część 3

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

1Comment

Post A Comment