Plank, czyli po polsku – deska. Bardzo popularne i w miarę łatwe w wykonaniu ćwiczenie na mięśnie brzucha. Nie potrzeba tu ani sprzętu ani nawet dużo przestrzeni. Mięśnie brzucha pracują w nim izometryczne, czyli w napięciu ale bez zmiany długości podczas ćwiczenia. Dodatkowo dla utrzymania pozycji zaangażowanych jest wiele innych grup mięśni stabilizacyjnych.
Główną funkcją planka jest poprawa stabilizacji lokalnej, co prowadzi do zwiększenia bezpieczeństwa i efektywniejszego wykonywania innych ćwiczeń, jak na przykład martwy ciąg i przysiady. W wersji podstawowej nadaje się raczej dla początkujących i ewentualnie średnio-zaawansowanych. Zaawansowani, dla poprawy efektów, powinni wprowadzać trudniejsze wersje, które tutaj przedstawię. Jako, że przy pracy izometrycznej nie dochodzi do zbliżania przyczepów, przyrost masy mięśniowej będzie tu ograniczony.
Oto trzy warianty planka pozwalające zaakcentować pracę konkretnych mięśni brzucha i sposoby na ich utrudniania :
Plank klasyczny
Podstawy wykonania wersji klasycznej to utrzymanie kręgosłupa w jednej linii, nogi razem, napięty brzuch i pośladkowe. Ręce opieramy na przedramionach ustawionych równolegle. I jeszcze taki niuans : Na ziemi opieramy całe dłonie ich wewnętrzną stroną. Takie ustawienie pozwoli na wysyłanie impulsów do układu nerwowego z neuronów na końcu palców. Pozwoli to na łatwiejsze wyczucie położenia naszego ciała i utrzymanie kręgosłupa w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn. W napięciu jest tu głównie mięsień prosty brzucha.
Jak najłatwiej utrudnić plank klasyczny? Możemy wydłużyć dźwignię. Przedramiona utrzymujmy w tym samym położeniu, jednocześnie cofając tułów i nogi do tyłu. Bardzo szybko poczujemy jak wzrośnie napięcie naszych mięśni brzucha i o ile krócej możemy wytrzymać w takiej pozycji.
Plank klasyczny – progresja
Dla utrudnienia możemy położyć dodatkowy ciężar na plecach albo wydłużyć dźwignię. Aby to zrobić przedramiona utrzymujemy w tym samym miejscu przesuwając nogi do tyłu. Kolejny sposób to umieszczenie nóg w TRX-ach. Zmieni to położenie środka ciężkości i zdecydowanie utrudni ćwiczenie. Z pracy z ludźmi wiem, że plank TRX zazwyczaj utrzymujemy około 2X krócej niż klasyczny. Takie samo wydłużenie dźwigni jak przy wersji bez TRX-ów sprawia, że pozycję utrzymać naprawdę ciężko. Dla mocniejszego zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych z czasem można wprowadzać pewne ruchy nie prowadzące jednak do zmiany ustawienia kręgosłupa. Sprawdzi się także niestabilne podłoże jak piłka lub bosu.
Plank boczy
Ta wersja angażuje głównie mięśnie skośne brzucha. Cały ciężar ciała opieramy tu na jednym przedramieniu i unosimy biodra w górę. Nogi opieramy albo jedna na drugiej albo jedna za drugą. W tej pozycji utrzymujemy kręgosłup w jednej linii. Pamiętamy żeby wykonywać tu jedną stronę tyle samo czasu co drugą. Lewą jest robić trochę łatwiej ale póki co nie wiadomo dlaczego 😉
W tej wersji trudniej o progresję. Można dać nogi na TRX i wykonywać ruchy bioder dół – góra. Odradzam wydłużanie dźwigni przez odsuwanie nóg. Tu będziemy mieć bardzo niezdrową pozycję dla naszego barku.
Jeśli dopiero zaczynamy trenować, największe problemy, robiąc plank boczny, możemy mieć ze stabilizacją. Gdy już się nieco przyzwyczaimy do takiej pozycji, łatwiej nam będzie utrzymywać mięśnie skośne brzucha w napięciu izometrycznym.
Łódka
Ta wersja nie przypomina klasycznego planka jest jednak bardzo skuteczna dla wzmocnienia mięśnia poprzecznego brzucha. Również to ćwiczenie, nazywane także hollow body, polega na zmuszeniu mięśni do pracy izometrycznej. Poprzeczny brzucha to ten mięsień, który ‘oplata’ odcinek lędźwiowy kręgosłupa i chroni go niczym pas ciężarowy. Wzmocnienie go poprawi nasze bezpieczeństwo przy wielu ćwiczeniach z dużymi obciążeniami na kręgosłup.
Kładziemy się na plecach. Dociskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Opuszczamy wyprostowane ręce i nogi w dół. W wersji prostszej ręce trzymamy wzdłuż tułowia. W trudniejszej za głową. Im niżej opuścimy nogi tym będzie trudniej utrzymać pozycję. Warunkiem jest jednak ‘nie odklejenie’ odcinka lędźwiowego od podłogi. Jeśli to zrobimy zamiast poprzeczny brzucha napinać będziemy prostownik lędźwiowy.
Gdy już nasze wyprostowane ręce i nogi znajdują się blisko ziemi, trudno nam będzie jeszcze bardziej utrudniać to ćwiczenie. Co najwyżej, partner treningowy może dociskać nam nogi do dołu, tak byśmy musieli temu przeciwdziałać i generować większe napięcie. Utrzymywanie takiej pozycji jest jednak tak trudne, że nie prędko poczujemy potrzebę by jeszcze bardziej utrudniać łódkę. Jeśli wytrzymujemy 30 sekund to już oznacza, że mamy mocny mięsień poprzeczny brzucha.
Plank – ile czasu utrzymywać pozycję?
W akrobatyce zakłada się wytrzymanie w ćwiczeniu w sumie 30 sekund. Jeśli przychodzi nam to łatwo należy utrudnić ćwiczenie. Ja w amatorskim treningu zalecam serie do jednej minuty. Ułatwi to przejścia między wariantami.
Na początku, trzy serie planka klasycznego po 30 sekund to już dobry początek. Jeśli nie dajemy rady wytrzymać 2 X po 30 sekund, to powinniśmy szczególną uwagę poświęcić na izometryczne wzmacnianie mięśni brzucha. Pomoże nam to w stabilizacji i zwiększy bezpieczeństwo podczas innych ćwiczeń, a zwłaszcza tych wielostawowych.
W planku bocznym, zazwyczaj, pozycje możemy utrzymywać nieco krócej niż gdy robimy plank klasyczny. Może to wynikać z faktu, że przeciętny człowiek ma bardziej zaniedbane mięśnie skośne brzucha od prostych brzucha.
W łódce – hollow body, nawet w prostszych wariantach, początkujący raczej długo nie wytrzymają. Na samym starcie 2 X 10 sekund nie będzie takie złe. Oczywiście, jeśli robimy wszystko prawidłowo. Gdy odrywamy nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa od ziemi, będzie o wiele łatwiej, ale ćwiczenie przestanie spełniać swoją funkcję wzmacniania mięśnia poprzecznego brzucha, a dodatkowo ryzykujemy przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Plank – co dalej?
Jeśli plank jest dla nas za łatwy, można wykonywać pozycje bardzo zaawansowane jak wagi albo flagi. To jednak, zazwyczaj, wymaga lat treningów. Istotne także żeby wprowadzić ćwiczenia stabilizacji globalnej jak te z użyciem ab rollera. Więcej o nim poczytacie tutaj : Ab wheel. Jak robić postępy
Na koniec chcę tylko wspomnieć o oczywistości, że oprócz wyglądu ważna jest funkcjonalność mięśni brzucha więc róbcie plank i trudniejsze ćwiczenia stabilizujące.
Więcej o mięśniach brzucha możecie poczytać tutaj
A wy robicie plank? Ile czasu wytrzymujecie? Dajcie znać w komentarzach. Ja najdłużej robiłem plank klasyczny prze 5 minut i łatwo nie było. Patrząc jednak na rekord świata, który na dziś dzień wynosi 8 godzin 1 minutę i 1 sekundę, mój wynik wydaje się na prawdę słaby. Ciekaw jestem jak jest u Was. Dajcie znać w komentarzach.
Pytania możecie do mnie wysyłać tutaj : Facebook, albo piszcie po prostu w komentarzach. A na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
