Plank. Jak robić i utrudnić - Mateusz Grabowski
1118
post-template-default,single,single-post,postid-1118,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Plank. Jak robić i utrudnić

Plank. Jak robić i utrudnić

Plank, czyli po polsku deska. Bardzo popularne i łatwe w wykonaniu ćwiczenie na mięśnie brzucha. Nie potrzeba tu ani sprzętu ani nawet dużo przestrzeni. Mięśnie brzucha pracują w nim izometryczne, czyli w napięciu ale bez zmiany długości podczas ćwiczenia. Dodatkowo dla utrzymania pozycji zaangażowanych jest wiele innych grup mięśni stabilizacyjnych.

Główną funkcją planka jest poprawa stabilizacji lokalnej co prowadzi do zwiększenia bezpieczeństwa i efektywniejszego wykonywania innych ćwiczeń jak na przykład martwy ciąg i przysiady. W wersji podstawowej nadaje się raczej dla początkujących i ewentualnie średniozaawansowanych. Zaawansowani dla poprawy efektów powinni wprowadzać trudniejsze wersje, które tutaj przedstawię. Jako, że przy pracy izometrycznej nie dochodzi do zbliżania przyczepów, przyrost masy mięśniowej będzie tu ograniczony.

 

Oto trzy warianty pozwalające zaakcentować pracę konkretnych mięśni brzucha i sposoby na ich utrudniania :

 

Plank klasyczny

Podstawy wykonania wersji klasycznej to utrzymanie kręgosłupa w jednej linii, nogi razem, napięty brzuch i pośladkowe. Ręce opieramy na przedramionach ustawionych równolegle. I jeszcze taki niuans : Na ziemi opieramy całe dłonie ich wewnętrzną stroną. Takie ustawienie pozwoli na wysyłanie impulsów do układu nerwowego z neuronów na końcu palców. Pozwoli to na łatwiejsze wyczucie położenia  naszego ciała i utrzymanie kręgosłupa w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn. W napięciu jest tu głównie mięsień prosty brzucha.

Dla utrudnienia możemy położyć dodatkowy ciężar na plecach albo wydłużyć dźwignię. Aby to zrobić przedramiona utrzymujemy w tym samym miejscu przesuwając nogi do tyłu. Kolejny sposób to umieszczenie nóg w TRX-ach. Zmieni to położenie środka ciężkości i zdecydowanie utrudni ćwiczenie. Z pracy z ludźmi wiem, że plank TRX zazwyczaj utrzymujemy około 2X krócej niż klasyczny. Takie samo wydłużenie dźwigni jak przy wersji bez TRX-ów sprawia, że pozycję utrzymać naprawdę ciężko. Dla mocniejszego zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych z czasem można wprowadzać pewne ruchy nie prowadzące jednak do zmiany ustawienia kręgosłupa. Sprawdzi się także niestabilne podłoże jak piłka lub bosu.

 

Plank boczy

Ta wersja angażuje głównie mięśnie skośne brzucha. Cały ciężar ciała opieramy tu na jednym przedramieniu i unosimy biodra w górę. Nogi opieramy albo jedna na drugiej albo jedna za drugą. W tej pozycji utrzymujemy kręgosłup w jednej linii. Pamiętamy żeby wykonywać tu jedną stronę tyle samo czasu co drugą. Lewą jest robić trochę łatwiej ale póki co nie wiadomo dlaczego 😉

W tej wersji trudniej o progresję. Można dać nogi na TRX i wykonywać ruchy bioder dół – góra. Odradzam wydłużanie dźwigni przez odsuwanie nóg. Tu będziemy mieć bardzo niezdrową pozycję dla naszego barku.

 

Łódka

Ta wersja nie przypomina klasycznego planka jest jednak bardzo skuteczna dla wzmocnienia mięśnia poprzecznego brzucha. To ten mięsień ‘oplata’ odcinek lędźwiowy kręgosłupa i chroni go niczym pas ciężarowy. Wzmocnienie go poprawi nasze bezpieczeństwo przy wielu ćwiczeniach z dużymi obciążeniami na kręgosłup.

Kładziemy się na plecach. Dociskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Opuszczamy wyprostowane ręce i nogi w dół. W wersji prostej ręce trzymamy wzdłuż tułowia. W trudniejszej za głową. Im niżej opuścimy nogi tym będzie trudniej utrzymać pozycję. Warunkiem jest jednak ‘nie odklejenie’ odcinka lędźwiowego od podłogi. Jeśli to zrobimy zamiast poprzeczny brzucha napinać będziemy prostownik lędźwiowy.

 

 

Ile czasu utrzymywać pozycję ?

W akrobatyce zakłada się wytrzymanie w ćwiczeniu w sumie 30 sekund. Jeśli przychodzi nam to łatwo należy utrudnić ćwiczenie. Ja w amatorskim treningu zalecam serie do jednej minuty. Ułatwi to przejścia między wariantami.

 

Co dalej ?

Jeśli planki są dla nas za łatwe można wykonywać pozycje bardzo zaawansowane jak wagi albo flagi. To jednak zazwyczaj wymaga lat treningów. Istotne także żeby wprowadzić ćwiczenia stabilizacji globalnej jak te z użyciem abrollera.

 

Na koniec chcę tylko wspomnieć o oczywistości, że oprócz wyglądu ważna jest funkcjonalność  mięśni brzucha więc róbcie planki i trudniejsze ćwiczenia stabilizujące.

Więcej o mięśniach brzucha możecie poczytać tutaj

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski   

 

 

No Comments

Post A Comment