Mięśnie naramienne. Jak trenować żeby mieć szeroki bary - Mateusz Grabowski
926
post-template-default,single,single-post,postid-926,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Mięśnie naramienne. Jak trenować żeby mieć szeroki bary

Mięśnie naramienne. Jak trenować żeby mieć szeroki bary

Który facet nie chce mieć szerokich ramion ? To właśnie dzięki mięśniom naramiennym, a nie – jak wielu uważa – klatki, możemy to osiągnąć. Niestety nie są one łatwe do wytrenowania przez dużą procentową zawartość włókien wytrzymałościowych. Jak optymalnie trenować mięśnie naramienne ? Więcej w tym artykule.

Trzeba zawsze mieć na uwadze, że mięsień naramienny składa się z 3 aktonów : przedniego, środkowego i tylnego. Przedstawię tutaj jak dobrać ćwiczenia żeby nie zaniedbać żadnego z nich. Trzeba to zrobić ostrożnie ponieważ mięśnie naramienne pracują przy wielu innych ćwiczeniach jak wyciskania czy nawet utrzymanie sztangi na barkach podczas przysiadów. Łatwo o wykonanie zbyt dużej objętości i przetrenowania naszych mięśni.

Barki często ulegają kontuzjom. Istotne żeby przed treningiem wykonać odpowiednią rozgrzewkę uwzględniającą poprawę mobilności w stawie ramiennym, a także aktywację pierścienia rotatorów. Jest to połączenie głowy kości ramiennej z ścięgnami mięśni : obłego mniejszy, podłopatkowego, podgrzebieniowego, nadgrzebieniowego. Odgrywa on istotną rolę w stabilizacji barku. Dobrze zrobić na początek kilka ruchów rotacji wewnętrznej i zewnętrznej z małymi ciężarami.

 

Anatomia

Jak już wspomniałem mięsień naramienny składa się z 3 aktonów. Poszczególne ćwiczenia w różnym stopniu je angażują. Należy zwłaszcza zadbać o równowagę przedniego i tylnego (proporcjonalnie, bo przedni zawsze będzie dużo silniejszy). Pozwoli nam to uniknąć wad postawy.

Jeśli chodzi o funkcje to są to w uproszczeniu – odwodzenie, przywodzenie ramienia w różnych płaszczyznach i rotowanie wewnętrzne i zewnętrzne ramienia.

 

Specyfika treningu

Podawane jest w literaturze, że mięśnie naramienne mają 68 – 90 % włókien wytrzymałościowych. To pokazuje, że lubią więcej powtórzeń, dłuższy czas pod napięciem i krótsze przerwy. Nie należy jednak zapominać o ćwiczeniach z dużymi obciążeniami i mniejszym zakresem ruchów ale tu stanowią one mniejszość.

W treningu przede wszystkim należy umieścić ćwiczenie na przedni i tylny akton. Część środkowa pracuje mocno przy innych ćwiczeniach na naramienny, jednak to ona decyduje głównie o szerokości barków więc dobrze dodać też jedno ćwiczenie na tę część barku.

 

Jak trenować

Z naramiennymi jest nieco inaczej niż z innymi grupami mięśniowymi. Robiąc trening całego ciała musimy wykonać ćwiczenia angażujące poszczególne aktony, a więc więcej serii niż na inne grupy. Ewentualnie można tu zrobić ćwiczenia tylko na przednią i tylną część. Środkowa pracuje mocno przy ćwiczeniach typowych dla przedniego aktonu. Gdy trenujemy systemem dół – góra albo klasycznym splitem paradoksalnie nie musimy robić więcej serii. Barki pracują przy wielu innych ćwiczeniach, głównie na klatkę (przedni akton) i na plecy (tylny akton), tak więc większa liczba serii może doprowadzić do przetrenowania.

Ważne by trening naramiennych zacząć od któregoś z wyciskań nad głowę. Robimy tu mniej powtórzeń (8 – 10) i używamy dużego ciężaru. Można tu wprowadzać sporo zmiennych takich jak pozycja ciała, nachylenie tułowia, sztanga albo sztangielki itd. Jest to na tyle obszerny materiał, że warto przeznaczyć na niego oddzielny artykuł. Tu polecę tylko ćwiczenia :

– wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP)

-wyciskanie sztangielek stojąc albo siedząc

– arnoldki

– wyciskanie keetbellsa stojąc

Nie polecam wyciskania zza karku. Nasze barki są tu w nienaturalnej, kontuzjogennej pozycji, a zaangażowanie środkowego aktonu jest tylko o około 5 % większe.

Jeśli chodzi o akton środkowy warto robić unoszenia sztangielek bokiem, ten sam ruch z uchwytem wyciągu i wersję z taśmą Power band. W tym ostatnim ćwiczeniu problemem będzie progresja. Opór taśm zazwyczaj rośnie o sporo kilogramów, a to za dużo dla tego aktonu. W tych ćwiczeniach nie podniesiemy dużo ale możemy robić więcej powtórzeń (12 – 15 i więcej). Można też robić różne formy dropsetów aby dzięki zmniejszaniu ciężaru dodawać jeszcze więcej powtórzeń.

Na akton tylny podniesiemy jeszcze mniej też w większym zakresie powtórzeń (12+). Polecam odrotne Rozpętki stojąc i w oparciu o ławkę. Tylna część naramiennego pracuje też dobrze przy face – pullach i Y-ach naTRX-ach.

 

Mam nadzieję, że pomogłem i efekty z waszych treningów przyjdą szybciej. Podczas pracy nad  naramiennymi szczególnie zalecam ostrożność. Do największej liczby urazów dochodzi właśnie podczas treningu tej grupy.

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski    

No Comments

Post A Comment