Martwy ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 1 - Mateusz Grabowski
57
post-template-default,single,single-post,postid-57,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Martwy ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 1

Martwy ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 1

Martwy ciąg jest z pewnością jednym z najlepszych ćwiczeń dla globalnego rozwoju naszego organizmy. Aktywuje najwięcej mięśni naszego ciała i co istotne przyczynia się do wzmacniania mięśni stabilizacyjnych tak potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Wywołuje też duży wyrzut hormonalny, a co za tym idzie wpływa korzystnie na reakcje anaboliczne w organizmie. Istotne jest także to że dzięki pracy tak wielu grup mięśniowych wydatek kaloryczny będzie tu większy niż w innych ćwiczeniach.

Toczy się dyskusja czy jest to najlepsze ćwiczenie na świecie. Niektórzy stawiają wyżej przysiady ze sztangą, jednak nie dla każdego są one takie dobre ze względu na predyspozycje anatomiczne. Inna kwestia, że przysiadów nie tak łatwo się nauczyć, a martwy ciąg jest wbrew pozorom dość prosty.

To ćwiczenie cieszy się złą sławą ze względu na ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak wykonywane prawidłowo jest bezpieczne i dodatkowo pozwoli ,dzięki aktywacji tzw. mięśni core, uniknąć takich kontuzji w innych ćwiczeniach i codziennych czynnościach. W tym artykule przedstawię niuanse techniczne tak by wykorzystać do maksimum możliwości z tego wspaniałego ćwiczenia i zachować zdrowie. Będę głównie korzystał z książek K. Starretta „Bądź sprawny jak lampart” i M. Rippetoe „Starting strenght”.

 

  1. Pozycja wyjściowa.

Stajemy nad sztangą z piszczelami przy samym gryfie. Wkręcamy nogi w podłogę dla zapewnienia rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym. Cofamy biodra do tyłu tak daleko aż ręce miną kolana. Następnie lekko uginamy nogi i mocno łapiemy za sztangę. Plecy powinny być tu ustawione niemal równolegle do podłogi. Napinamy brzuch przez jego wciągnięcie i nabranie powietrza nosem. Nadgarstkami wykonujemy taki ruch jakbyśmy chcieli złamać sztangę. Zabezpieczy to nasze stawy ramienne. Niezwykle istotne jest, by cały czas utrzymywać proste plecy z zachowaniem naturalnej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

  1. Rozpoczęcie

Zanim oderwiemy sztangę od ziemi wykonujemy taki ruch jakbyśmy chcieli ją unieść ale bez odrywania. Umożliwi nam to rozpoczęcie przy odpowiednim napięciu mięśni dzięki czemu będzie łatwiej i bezpieczniej. Ruch zaczynamy od dwóch rzeczy. Naciskamy mocno nogami na podłogę i unosimy klatkę do góry. Pozwoli nam to obciążyć mocniej dolną połowę ciała i utrzymać proste plecy. Do góry sztangę cały czas prowadzimy jak najbliżej nóg, a nawet po nogach. Każde odchylenie do przodu powoduje powstanie niekorzystnego momentu siły przez co trudniej wykonać powtórzenie i obciążenie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest większe. Ruch kończymy pełnym wyprostem w biodrach. Unikajmy jednak przeprostu. Krążki międzykręgowe będą wtedy w podobnie niekorzystnej pozycji co przy ‘kocim grzbiecie’.

 

  1. Powrót.

W dół prowadzimy sztangę po tym torze co do góry. Zaczynamy od cofnięcia bioder. Jest to niezwykle istotne ponieważ obciążymy silny staw biodrowy, a odciążymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa i stawy kolanowe. Gdy już miniemy gryfem kolana uginamy nogi i dotykamy sztangą ziemi. Tu też prowadzimy ciężar przy samych nogach. Ważne żeby na dole nie stracić napięcia mięśni i nie zaokrąglić odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Martwy ciąg jest swego rodzaju wyjątkiem. W większości ćwiczeń, zwłaszcza gdy chcemy budować masę mięśniową, istotne jest żeby ruch podnoszenia był wolniejszy niż ruch opuszczania. W martwym ciągu ruch negatywny nie daje takich dużych korzyści więc lepiej wykonać go szybko tak by w pełni wykorzystać ruch pozytywny. Schodząc w dół nie można jednak rozluźniać mięśni.

 

I to już cały opis ruchu. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli chociaż jedna osoba dzięki mojemu artykułowi uniknie kontuzji pleców to było warto.

 

W drugiej części artykułu poruszę różne aspekty towarzyszące wykonywaniu martwego ciągu takie jak ‘czy używać pasa’ albo ‘rodzaje uchwytu i co z nich wynika.

Trener Personalny Mateusz Grabowski

1Comment

Post A Comment