Kreatyna. Najskuteczniejszy legalny suplement - Mateusz Grabowski
830
post-template-default,single,single-post,postid-830,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Kreatyna. Najskuteczniejszy legalny suplement

Kreatyna. Najskuteczniejszy legalny suplement

Czym jest ?

Kreatyna jest związkiem organicznym występującym naturalnie głównie w mięśniach i ścięgnach. Ulega fosforylacji dzięki kinazie keratynowej i służy jako źródło energii dla pracujących mięśni.

Zapotrzebowanie dzienne wynosi około 2 gramów. Jeden gram jest syntetyzowany w organizmie a resztę można dostarczyć z pożywieniem. Dodatkowe efekty daje suplementacja kreatyną, o czym będzie ten artykuł.

Jej podstawową funkcją jest dostarczanie energii podczas pierwszych sekund wysiłku. Pozwoli nam to na efektywniejsze wykonanie krótkich wysiłków o bardzo dużej intensywności jak podnoszenie ciężarów czy sprint. W treningu siłowym z większą liczbą powtórzeń dostarcza energii zazwyczaj podczas pierwszych 5 ruchów. Daje to możliwość wykonania 1 -2 dodatkowych powtórzeń albo użycia trochę większego ciężaru. Dzięki temu bodziec treningowy będzie silniejszy, a trening efektywniejszy.

 

Jaki rodzaj wybrać ?

Jest kilka wariantów dostępnej kreatyny w formie suplementu : monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny, azotan kreatyny, orotan kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, fosforan kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, ester etylowy kreatyny, buforowany monohydrat kreatyny.  Polecam monohydrat i jego ulepszone formy jak chylat magnezowy. Jest on najskuteczniejszy (co pokazało wiele badań) i najtańszy. Minusem dla niektórych będzie zatrzymywanie wody w organizmie ale z tym wiążą się korzyści jak stworzenie środowiska anabolicznego w komórce.

 

Efekty :

  1. Dostarcza energii w wysiłkach beztlenowych (zwykle pierwsze 5 powtórzeń, sprint itd.) dzięki odbudowie cząsteczek ATP z wykorzystaniem fosfokreatyny.
  2. Redukuje w pewnym stopniu zakwaszenie mięśni dzięki buforowaniu jonów H3C+.
  3. Produkty rozpadu fosfokreatyny stymulują glikolizę w mięśniach, co daje większe zapasy energii na trening.
  4. Dzięki podnoszeniu uwodnienia komórek tworzy środowisko dobre dla reakcji anabolicznych.
  5. Wpływa hamująco na miostatynę, czyli białko odpowiedzialne za hamowanie wzrostu masy mięśniowej.
  6. Stymuluje wytwarzanie hormonu anabolicznego IGF-1.
  7. Działa antyoksydacyjnie (najnowsze badania)

 

Skutki uboczne

Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem. Badania wciąż trwają i ciągle nie znaleziono istotnych skutków ubocznych. Dla kobiet może być niekorzystne zatrzymywanie wody w komórkach. W takiej sytuacji może być skuteczne zastosowanie innej formy niż monohydrat. Dla mężczyzn jest to raczej efekt korzystny. Normą jest, że biorąc kreatynę możemy już w ciągu miesiąca przybrać parę kilo. Wynika to z zatrzymania wody w komórkach i stopniowo znika po zaprzestaniu suplementacji. To taki efekt wizualny jak byśmy w miesiąc zrobili parę kilo masy mięśniowej. Żadna naturalna metoda treningowa nie zmieni naszego wyglądu tak szybko.

Jeszcze jedną wadą może być niewrażliwość niektórych osób na kreatynę przez bark pewnych enzymów. Nie zdarza to się często.

Jeszcze jednym problemem jest adaptacja organizmu do kreatyny. Aby tego uniknąć warto przyjmować suplement cyklicznie. Jest wiele wersji ile powinien trwać taki cykl i przerwa. Najprawdopodobniej jest to bardzo indywidualna sprawa i trzeba obserwować efekty u siebie.

 

Dawkowanie

Tutaj możemy natrafić na wiele opinii. Na dzień dzisiejszy zbadano, że najlepsze efekty daje suplementacja po treningu ilością około 5 – 10 gram. Można przyjąć 1 gram na 10 kilo masy mięśniowej. Wielu ekspertów spiera się czy brać kreatynę tylko w dni treningowe, czy codziennie. Pozostają nam testy na sobie 😉

Kolejne badania pokazują, że zalecana faza ładowania (20 g przez dwa tygodnie, a potem normalnie) nie daje efektów i lepiej nie marnować suplementu.

Dla lepszego transportu dobrze przyjmować kreatynę z białkami i węglowodanami. Zwłaszcza węglowodany o wysokim indeksie będą użyteczne. Spowodują one wyrzut insuliny, a to ona w dużym stopniu odpowiada za transport kreatyny do mięśni.

 

Sam od wielu lat stosuję kreatynę i mogę ją szczerze polecić jako najskuteczniejszy i najtańszy suplement. Mam nadzieję, że pomogłem. Zapraszam na kolejne artykuły. Opiszę inne polecane przeze mnie suplementy.

 

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

No Comments

Post A Comment