Rozbudowana klata to podstawa ! Nie do końca tak powinno być ale wielu ćwiczących właśnie maży o tym by mieć rozwinięty mięsień piersiowy większy albo brać dużo na klatę. W tym artykule zajmę się specyfiką treningu klatki piersiowej, czyli przede wszystkim mięśnia piersiowego wielkiego. To druga grupa mięśniowa, tak zwana dyskotekowo – plażowa. Są różne mity, że trzeba ją trenować w poniedziałki albo powiększenie tego mięśnia wywołuje pomniejszenie innej części ciała u mężczyzny. Na szczęście wszystko to bzdury. Jak wykonywać trening na klatę ? Zapraszam do przeczytania.
Faktem jest, że klata jest niezwykle ważna dla wyglądu męskiej sylwetki. Mięsień piersiowy jest na tyle duży, że jego trening spala wiele kalorii. Przedstawię tu moje sposoby pracy nad tym mięśniem. Mam nadzieję, że po wprowadzeniu tych rad wasza klatka zacznie w końcu rosnąc.
Trening na klatę – Anatomia
‘Klata’ składa się przede wszystkim z 3 mięśni : piersiowego większego, piersiowego mniejszego i zębatego przedniego. Piersiowy mniejszy przywodzi i obniża obręcz kończyny górnej i obraca łopatkę. Zębaty przedni pomaga przy wdechu. Najważniejszy dla wyglądu jest jednak piersiowy większy (pectoralis major) i to nim głównie będę się zajmował.
Jego główną funkcją jest to co potocznie nazywamy wyciskaniem. Można by powiedzieć, że jest to odwodzenie rąk od tułowia w płaszczyźnie poziomej. Ponadto mięsień ten może też uczestniczyć w odwodzeniu w płaszczyźnie pionowej (dipy) i przywodzeniu w obu płaszczyznach (ćwiczenia na bramie).
Ze względu na ułożenie włókien możemy wyróżnić górną i dolną część klatki. Należy jednak pamiętać, że cały mięsień pracuje synchronicznie podczas ćwiczeń i można jedynie trochę mocniej zaangażować jedną jego partię.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening na klatę – specyfika
Piersiowy większy jest mięśniem siłowym, czyli statystycznie zawiera większy procent włókien siłowych (typu II, białych, szybkokurczliwych). Badania pokazują, że jest to zazwyczaj przedział 47 – 68 %. Należy więc wykonywać mniej powtórzeń w serii i ćwiczyć z większym ciężarem. Zazwyczaj odpowiedni będzie zakres 6 – 8 powtórzeń ale dla zwiększenia stresu metabolicznego i czasu pod napięciem nie należy zupełnie rezygnować z wielopowtórzeniowych serii. Przerwy w ćwiczeniach wielostawowych zalecam 1 – 1,5 minuty, a w izolowanych 45 sekund do minuty. Oczywiście możemy je modyfikować zależnie od celu treningowego.
Trening na klatę – ćwiczenia
W treningu klatki jest kilka istotnych pytań, na które tutaj odpowiem. Ważne by przestrzegać kilku zasad dla odpowiedniego rozwoju naszych mięśni piersiowych.
1. Sztanga, czy sztangielki?
Każdy z tych wariantów wyciskania ma swoje plusy. Na sztandze łatwiej o stabilizację. Możemy podnieść trochę więcej i przede wszystkim łatwo zdjąć ją z widełek.
Sztangielki umożliwiają większy zakres ruchu. Dodatkowo pozwalają na wykonanie dodatkowego spięcia mięśni w górnej fazie, Problemem jest ich zarzucenie przed ćwiczeniem. Jeśli chcemy ćwiczyć z ciężarem, z którym zrobimy mniej niż 6 powtórzeń, możliwe że nawet nie zaczniemy a jeśli nawet to na pierwsze powtórzenie stracimy tyle energii że nie dokończymy serii. Dodatkowo nie możemy tu ustabilizować stawu ramiennego dzięki rotacji zewnętrznej, a na pewno jest to trudniejsze ponieważ nie zrobimy tak zwanego łamania sztangi.
Polecam wykonywanie przemiennie różnych rodzajów wyciskań raz ze sztangą raz ze sztangielkami i obserwowanie co nam lepiej służy. Ja na przykład zdecydowanie lepiej czuję mięśnie korzystając ze sztangielek i gdy się na nie przestawiłem od razu miałem spore postępy, których nie dostrzegałem już ćwicząc ze sztangą.
2. Które wyciskanie wybrać, by klata rosła?
Jedna kwestia to nachylenie ławki. Gdy leżymy głową w górę (zalecany kont dla aktywacji górnej części piersiowego większego to 30 – 45 stopni) angażujemy mocniej górną część klatki oraz przedni akton naramiennego. Ustawienie głową w dół angażuje mocniej dół klatki. Tu jednak są dwa problemy. Pierwszy to skrócenie toru ruchu, a drugi nieciekawy wygląd naszych mięśni przy zbytniej rozbudowie dołu klatki. Z tym problemem pierwszy raz spotkałem się w książce Pavla Tsatsoulina ale można zaobserwować taką klatę, jak u osób w podeszłym wieku, gdy ktoś robi dużo wyciskania głową w dół. Osobiście polecam trenowanie dolnej części przy pomocy dipów (pompek na poręczach).
Niektórzy nie robią wyciskania na ławce płaskiej, tłumacząc że nie ma anatomicznie środka klaty. Dla mnie jest to spory błąd. Badania pokazały, że właśnie to ćwiczenie powoduje największą aktywacje włókien mięśnia piersiowego większego. Tu pracuje mocno i dół i góra i nie widzę powodu żeby to rozdzielać. Arnold Schwarzenegger robił to ćwiczenie przez całe życie jako priorytetowe i jeśli nie warto robić ‘środka klaty’ to dlaczego miał on ten mięsień tak gigantyczny?
Jeśli chodzi o szerokość chwytu to rozstawienie rąk szerzej niż barki mocniej aktywuje boczne obszary piersiowego większego. Chwyt wąski angażuje mocniej górną część tego mięśnia i tricepsy.
3. Co z dipami i pompkami?
Oba te ćwiczenia mają bardzo ważny atut. Odpychamy się tutaj od podłoża a nie podnosimy ciężar. Nasz układ nerwowy lepiej reaguje na taką pracę i możemy sumarycznie podnieść więcej. Nawet przy klasycznym wyciskaniu dobrze wyobrażać sobie, że odpychamy się od sztangi zamiast ją podnosić. Da to pewien bonus do naszych osiągów.
W dipach angażujemy mocno dół klatki i tricepsy. Minusem jest niedopasowanie szerokości ustawienia poręczy do ćwiczącego co czasem może być kontuzjogenne dla naszych barków albo uniemożliwić duży zakres ruchu. Jest to jednak tak skuteczne ćwiczenie, że warto je robić.
Jeśli nasza klata jest grupą priorytetową, pompki mogą być nawet skuteczniejsze niż wyciskanie. Pracuje tu synchronicznie praktycznie całe ciało dla zachowania stabilizacji. Trudniej zastosować progresję ale można manipulować kontem ustawienia ciała, utrudnić sprawę taśmą Power band albo stopniowo zmniejszać zaangażowanie drugiej ręki.
4. Co z ćwiczeniami rozciągającymi.
Nasz klata wymaga rozciągnięcia dla poprawy sprawności i mobilności ? Mamy tu sporo wariantów : rozpiętki przy zmiennych nachyleniach ławki, rozpiętki na maszynie, różne warianty bramy, przenoszenie sztangielki za głowę. Jeśli chodzi o ostatnie ćwiczenie to nigdy go nie czułem ale każdy może mieć inne zdanie. Rozpiętki ze sztangielkami łatwo wykonać źle i przeciążyć staw ramienny. Tu niespodziewanie dobrym rozwiązaniem wydaje się trening na maszynie. Jest bezpieczna, pozwala utrzymać napięcie mięśni i wyjątkowo nie narzuca toru ruchu, chyba że konstrukcja jest zła.
Zastosowanie w treningu
Doradzę tu rozwiązania zależnie od preferowanej formy treningu:
Trening na klatę – FBW:
Tu ważne by wykonać jedno ćwiczenie wielostawowe. Mogą to być wyciskania w różnych wariantach stosowane przemiennie na poszczególnych treningach raz ze sztangą a raz ze sztangielkami. Skuteczne będą także dipy i pompki. Jeśli klatka jest naszym priorytetem warto dodać 2 – 3 serie ćwiczenia rozciągającego. Zalecam 4 – 6 serii całego treningu.
Dół – Góra:
Tu już dobrze zastosować 8 – 9 serii. Polecam wariant 3 ćwiczenia po 3 serie. Dobrze wybrać jedno na dół albo środek klatki i jedno na górę klatki (w jednym sztanga, a w drugim sztangielki). Dodatkowo jedno rozciągające w większym zakresie powtórzeń. Może to wyglądać przykładowo tak :
– dipy 3 X 8 p.
– wyciskanie sztangi skos dodatni 3 X 8 p.
– rozpiętki na maszynie 3 X 12 p.
albo
– wyciskanie sztangi na płaskiej 3 X 8 p.
– wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 X 8 p.
– brama (wariant na dół klatki) 3 X 12 p.
Split:
Tej formy raczej nie polecam ale jeśli komuś pasuje to zasady są takie jak wyżej z tym, że wykonujemy co najmniej 12 serii i dodajemy metody intensyfikujące jak powtórzenia wymuszone czy dropsety.
Chcesz być naprawdę silny? |
Trening na klatę – podsumowanie
Mam nadzieję, że ta wiedz będzie dla was przydatne i przeniesiecie trening klatki na wyższy poziom. Oczywiście pilnujcie podstawowych zasad jak mocny chwyt, rotacja zewnętrzna, wolniejsze opuszczanie, pełen zakres ruchu i inne. Niezwykle istotne też żeby przy wyciskaniu ściągać łopatki i wypychać klatę do przodu. Ograniczy to zabieranie pracy z piersiowego większego przez przedni akton barku. I naprawdę : wcale nie musicie robić klatki w poniedziałek 😉
Chcesz wiedzieć więcej o różnicowaniu treningu na poszczególne mięśnie ? Sprawdź!
Jeśli macie do mnie pytania, to piszcie w komentarzach albo tutaj : Facebook, a na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Tutaj znajdziesz więcej informacji.
Mateusz
