Jak skutecznie schudnąć - Mateusz Grabowski
25
post-template-default,single,single-post,postid-25,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Jak skutecznie schudnąć

Jak skutecznie schudnąć

Zrzucenie zbędnych kilogramów przez redukcję tkanki tłuszczowej to chyba najpopularniejszy cel wśród trenujących. Wiele osób myśli że aby to osiągnąć trzeba wykonywać wiele godzin lekkich aerobów (rowerek, bieżnia itd.), czy też robić wiele powtórzeń z małymi ciężarami w każdym ćwiczeniu.

Prawda jest taka, że w ten sposób raczej wiele nie zwojujemy, a i efekty trudno będzie utrzymać.

 

Co nie jest polecane ?

Lekkie cardio, czyli treningi na tętnie w granicach 60 – 65 % mogą sprawdzić się tylko gdy zaczynamy albo wracamy po przerwie. Nie są one dużym obciążeniem dla naszego organizmu dzięki czemu nie ma problemy z wykonywaniem ich przez osoby początkujące. Na początek nasz organizm musi adaptować się nawet do tak lekkiego wysiłku, więc można spalić sporo kalorii. Tkankę tłuszczową spalamy tu podczas treningu i mitem jest, że dochodzi do tego dopiero po 20 minutach.

Niestety pozytywne efekty z takiej formy wysiłku szybko się kończą. Nasz organizm adaptuje się do takich treningów i konieczna jest progresja. Jako, że w takim zakresie ciężko poprawiać wydolność, jedyną realistyczną formą progresji jest wydłużanie treningu. Jest to trudne dla większości osób nie dysponującymi nieograniczonymi zasobami czasowymi. Dodatkowo podwyższa to poziom działającego katabolicznie kortyzolu co bojkotuje nasze wyniki. Nawet przy ciągłym przedłużaniu treningów organizm i tak zaadaptuje się do takiej niskiej intensywności i będzie spalał coraz mniej. Jeśli pracujemy nad sylwetką to dodatkowo niekorzystna będzie konwersja włókien białych siłowych, na czerwone wytrzymałościowe. To włókna białe w większości decydują o możliwości ukształtowania naszego ciała.

Kolejnym problemem jest fakt, że przy wysiłku tlenowym nie podkręcamy naszego metabolizmu. Spalamy tyle ile podczas ćwiczeń. Niestety to co pokazują maszyny na siłowni nie jest prawdą. Przez godzinę lekkiego wysiłku nie spalimy np. 500 kilokalorii. Badania pokazały, że u przeciętnego człowieka może to być mniej niż dostarczy nam jeden kitkat (210 kcal).

 

Jak więc trenować, żeby chudnąć efektywnie i trwale ?

                Najskuteczniejszym sposobem według badań, a także sprawdzającym się  u mnie i moich Podopiecznych jest połączenie treningów siłowych z interwałowymi.

 

Trening siłowy jest na pewno najskuteczniejszy jeśli chodzi o kształtowanie naszej sylwetki ale dobrze sprawdza się także przy redukcji tkanki tłuszczowej. W trakcie treningu nie spalamy tu tkanki tłuszczowej ,ale jako że trenujemy w warunkach beztlenowych po jego zakończeniu dochodzi do podkręcenia metabolizmu dzięki powysiłkowej konsumpcji tlenu. Różne wartości pojawiały się tu na przestrzeni lat. Obecnie badania pokazują, że takie podkręcenie metabolizmu, czyli spalanie większych ilości kalorii przez cały czas, ma miejsce nawet do 48 godzin po treningu. W sumie daje to o wiele większy wydatek kaloryczny niż lekkie cardio.

Kolejnym istotnym aspektem jest tu łatwa progresja, na przykład przez dokładanie ciężaru, dzięki której organizm łatwo się do takich treningów nie zaadaptuje i stale będziemy robić postępy.

Dodatkowo przecież to nasze mięśnie spalają kalorie. Wzmacniając je będziemy wydatkować więcej energii nawet podczas snu (wyższy poziom metabolizmu podstawowego), a i inne ćwiczenia przyniosą większy wydatek energetyczny co ułatwi stworzenie niezbędnego ujemnego bilansu kalorycznego.

 

Kolejną niezwykle skuteczną formą odchudzania są treningi interwałowe.

Polegają one na naprzemiennym wysiłku w zakresie beztlenowym i tlenowym. Tak jak podczas treningu siłowego nie chodzi tu o spalanie tłuszczu na treningu ale po jego zakończeniu dzięki podkręceniu metabolizmu.

Najłatwiej wykonać taki trening na sprzętach cardio ale nie jest to jedyna możliwość. Istotne by odcinki beztlenowy wykonywać naprawdę mocno (nawet >90% HR max). Umożliwia on nam sporą oszczędność czasu bo nie powinien trwać więcej (zazwyczaj) niż 30 minut. Jeśli możemy dłużej to znak, że czas podnieść intensywność.

Temat interwałów warto omówić szerzej w innym artykule, ale dodam jeszcze że najistotniejsza jest tu łatwość progresji i nieograniczona ilość wariantów dzięki czemu organizm nie zaadaptuje się i możemy mieć ciągłe postępy. Nie można jednak przesadzać z ilością takich treningów w tygodniu ponieważ obciążają one mocno układ nerwowy i przy niektórych wariantach także stawy.

 

Ile treningów robić aby zmaksymalizować efekty ?

To oczywiście bardzo zindywidualizowana sprawa. Zależy od wieku, genetyki, innych aktywności, regeneracji itd. Można w dużym uproszczeniu powiedzieć że dla przeciętnej osoby w wieku 20 – 45 lat zazwyczaj bardzo skuteczne będą 3 treningi siłowe i jeden interwałowy w tygodniu. Jeśli to nie wystarczy można wprowadzić drugi interwałowy. Przy mniejszej ilości efekty też będą tylko wolniej i mniej spektakularne.

 

I jeszcze niezwykle istotna choć banalna kwestia. Ciężko cokolwiek schudnąć bez odpowiedniego odżywiania. Jeśli mamy dodatni bilans kaloryczny to jak mamy zredukować naszą tkankę tłuszczową ? Można oczywiście dodawać kolejne treningi w tygodniu ale to grozi przetrenowaniem. Lepiej odżywiać się zdrowo i zależnie od efektów manipulować ilością kalorii w diecie.

 

No to w ramach podsumowania pozostaje mi zachęcić was do wizyty na siłowni i konsekwentnej pracy nad sobą. Jeśli będziemy wytrwale robić swoje w mądry i przemyślany sposób to po prostu nie ma opcji. Wspaniałe efekty przyjdą na pewno !!! To tylko kwestia czasu.

 

Trener Mateusz Grabowski

    

 

No Comments

Post A Comment