Już pisałem sporo o tym jak skuteczny jest trening interwałowy. Tym razem przedstawię jak go prawidłowo zaplanować tak by stale zaskakiwać organizm i mieć efekty treningowe nawet po wieloletnim stażu.
Do części pierwszej zapraszam tutaj
Oczywiście trening interwałowy możemy wykonać na wiele sposobów. Będę tu pisał o treningu na bieżni ponieważ interwały są tu najprostsze i najłatwiej utrzymywać założoną intensywność. Oczywiście można robić je na wiele innych sposobów. Na innym sprzęcie, chociaż tu mogę polecić, poza bieżnią, tylko ergometr. Na rowerze trudno jest wejść na wystarczająco wysokie tętno, a na orbitreku jakoś nie mogę sobie wyobrazić interwałów. Można też wykonywać poszczególne ćwiczenia w formie interwału. Należy tu wykorzystać te wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych. Idealne by tu były przysiady i martwy ciąg jednak może być to zdecydowanie za duże wyzwanie dla początkujących i trudno tu skontrolować poziom wysiłku.
Podawane prędkości będą tymi, z którymi ja trenuję gdy robię trening interwałowy. Podaje je tylko dla uproszczenia, tak by każdy widział jakie to mniej więcej rzędy wielkości. Każdy jest na innym etapie i musi dostosować prędkość do obecnej formy. Ja trenowałem 7 lat wioślarstwo więc wydolność mam całkiem dobrą i dopiero przy sporych prędkościach mogę wejść na tętna 85 – 90 % tętna maksymalnego, więc początkującym polecam zaczynać dużo spokojniej. Jednak sporo ważę i żaden ze mnie biegacz więc można też dużo szybciej. Tak więc dla początkujących moje prędkości mogą być za duże, a dla wyczynowych biegaczy śmieszne.
Dobrze przez parę pierwszych treningów wybadać na co nas stać. Pomocny będzie tu pomiar tętna ale nie niezbędny. Można skorzystać z takiego w zegarku jak i na uchwytach na bieżni ale gdy nabierzecie doświadczenia będziecie mogli ocenić na podstawie zmęczenia czy jesteście w odpowiednim przedziale procentowym HR max.
Więc jak powinno to wyglądać gdy chcemy zrobić konkretny trening interwałowy?
Na początek zalecam przedziały czasowe 1:1, czyli minuta mocno : minuta lekko. Krótsze czasy odcinków uniemożliwią wystarczająco długie przebywanie w strefie wysokiego tętna i nie dają czasu na zejście z nim do wartości na poziomie pracy tlenowej. Przedziały tętna to 60 – 65 % HR max dla odcinków spokojnych i 80 – 90 % HR max dla szybkich. Prędkości mam tu 10 km/h : 15 km/h na początku cyklu treningowego. Dobrze zacząć od czasu 16 minut (1:1X8).
Kolejny etap to wydłużanie czasu treningu. Możemy dodawać za każdym razem po 2 minuty aż dojdziemy do 30 minut czasu trwania zasadniczego wysiłku. Jeśli możemy więcej to znaczy, że było za lekko. Taki trening musi być naprawdę ciężki (ale nie ekstremalnie ciężki) aby porządnie nakręcił nasz metabolizm.
A gdy nasz poziom rośnie…
Kolejny etap progresji to dodawanie prędkości w odcinkach szybkich. W tych wolnych oczywiście też możemy z czasem przyspieszyć ale w mniejszym stopniu ponieważ istotne jest zejście z tętnem na poziom pracy tlenowej tak byśmy mogli utrzymać wysokie tempo w kolejnym szybkim odcinku. Proponuję dodawać po 0,5 km/h co trening albo rzadziej np. co dwa treningi. Lepiej nie skracać tu czasu poniżej 30 minut ale jeśli przy pierwszym podkręceniu tempa nie dajemy rady to świat się nie zawali jeśli skończymy na przykład po 26 minutach. Ja w ten sposób dochodzę do prędkości 18 km/h : 10 km/h. Jako, że ważę 105 kilo przy szybszym biegu czuję duże obciążenie w stawach kolanowych nawet na dobrze amortyzującej bieżni ale wy oczywiście możecie dojść do wyższych wartości.
Gdy osiągnę wspomniany pułap prędkości wracam znowu do 15 km/h : 10 km/h ale biegam już 2 : 1, czyli dwie minuty szybko : jedna wolno. W kolejnych treningach znowu podnosimy prędkości aż w końcu przechodzimy na 3 : 1. Taki rozkład jest już sporym wyzwaniem i tylko ludzie dobrze wytrenowanie wytrzymają to przy znacznych prędkościach.
Wiadomo, że nie można zawsze trenować na najwyższych obrotach. Dlatego gdy zakończymy obecny cykl treningowy dochodząc do pewnego etapu na przykład 3 : 1 ; 15 km/h : 10 km/h możemy zrobić przerwę albo trenować jakiś czas lżej. Później wracamy do treningów interwałowych z początkowych etapów ale już trochę na wyższym poziomie startowym np. zacząć tym razem od 30 minut 16 km/h : 10 km/h. Pozwoli nam to uniknąć przetrenowania i utrzymywać progres przez lata.
Trening interwałowy – inne możliwości
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Przy planowanie programu treningów interwałowych mamy bardzo duże pole do popisu. Skutecznych form jest tu praktycznie nieskończenie wiele.
Możemy na przykład zrobić interwał na ergometrze. Jedziemy minutę na 400 watt (ustawiamy moc zamiast prędkości na 500 metrów). Następną minutę jechać bardzo wolno albo w ogóle odpocząć. Możemy to powtórzyć 10 – 15 razy.
Wskazane, dla zaskakiwania naszego organizmu, są też inne rozkłady prędkości. Można na przykład zrobić 3 : 3. Trzy minuty biec bardzo szybko i trzy minuty wolniej. Tu dobrze skoncentrować się na odcinkach mocnych, a słabsze przeznaczyć na aktywny odpoczynek. Wykonywałem takie trening : 3 minuty na 17 km/h i 3 minuty marszu 7,5 km/h. To już było dla mnie spore wyzwanie. Można też w drugą stronę na przykład minuta na 20 km/h i dwie minuty na 7,5 km/h (1:2). Tu jednak odczuwałem mocno ból kolan więc odradzam takie duże prędkości osobom ciężkim.
Jak widać możliwości jest bardzo wiele. Dobrze zmieniać metody, w każdej podnosząc stopniowo intensywność. Takie postępowanie nie da organizmowi możliwości na adaptację i zmusi go do wydatkowania większych ilości energii. Trening interwałowy będzie dzięki temu maksymalnie skuteczny.
Mam nadzieję, że ułatwiłem przeprowadzenie niezbędnej progresji w treningu interwałowym i zachęciłem do umieszczenia go w programie treningowym. Jeśli będziecie stosować go konsekwentnie przynajmniej raz w tygodniu szybko przybliżycie się do waszych wymarzonych sylwetek.
Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Tutaj znajdziesz wszystkie informacje. A pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook.
Mateusz
