Ergometr wioślarski

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. To właśnie jest ergometr wioślarski. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Wykorzystujemy tu pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.
2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.

Jako były wioślarz musiałem na tym sprzęcie zrobić tyle kilometrów (oczywiście na liczniku – bo realnie nie za bardzo się tu przemieszczamy 😉 ), że opłynął bym ziemię przynajmniej raz. Postaram się tu przedstawić najważniejsze kwestie tak by Wasze treningi stały się bardziej efektywne.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Sprzęt – Ergometr wioślarski

Na ergometrze mamy korpus przez który przechodzi powietrze zapewniające opór. Z niego wychodzi łańcuch z uchwytem dzięki, któremu wykonujemy przeciągnięcia. Do całości przymocowana  jest szyna z krzesełkiem, które daje nam możliwość przemieszczania się w przód i w tył. Z boku korpusu znajduje się przesłona pełniąca podobną funkcję do przerzutki roweru. Do całości dołączony jest jeszcze wyświetlacz, który pozwoli nam monitorować czas i intensywność treningu.

Ergometr wioślarski – Technika

Trudno znaleźć w klubach fitness osoby wiosłujące poprawnie nawet wśród trenerów. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ niewiele osób miało w życiu przygodę z wioślarstwem i zostało nauczonych jak ma to wyglądać.

Cały ruch można podzielić na kilka etapów:

1. Łapiemy za uchwyt i zaczynamy ruch z nóg
2. Gdy drążek minie kolana odchylamy plecy
3. W końcowej fazie odchylenia mocno ściągamy ręce
4. Powrót zaczynamy od prostowania rąk i pochylenia pleców do przodu
5. Dopiero gdy drążek minie ponownie kolana wracamy nogami
6. Całość powtarzamy wielokrotnie

Co ciekawe ruch wioślarski jest prawie taki sam jak ten wykonywany przy martwym ciągu. To tak jakbyśmy robili to ćwiczenie z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń.

Ergometr wioślarski – Podstawowe błędy

1. Wracanie najpierw nogami

Większość trenujących tak robi. Jeśli najpierw wracają nogi to gdy kończymy już całą sekwencję pochylamy się jeszcze do przodu. W takiej sytuacji rozpoczynamy już kolejne przeciągnięcie ale nie możemy rozpocząć pracą górnej części ciała ponieważ plecy jeszcze nie są dobrze ustawione. Przez ten błąd nogi w pierwszej fazie ruchu przemieszczają się bez oporu. W takiej sytuacji praktycznie nie wykorzystujemy ich do pracy tracąc większość benefitów z tej formy aktywności. Bez odpowiedniego wykorzystywania nóg wygenerujemy małą moc przez co słabo poprawiamy wydolność i spalamy mało kalorii.

2. Ustawiania przesłony na 10

Przesłona znajduje się z boku korpusu ergometru. Możemy ją przesuwać do dołu i do góry. Od jej ustawienia zależy jak dużo powietrza trafi do bębna i co za tym idzie jak duży opór będziemy odczuwać. Mamy tu opory od 1 do 10.

Wielu trenujących ustawia 10. Przecież dadzą rady zrobić przeciągnięcie więc dlaczego dawać mniejszy opór ? Prawda jest taka, że każdy wykona przeciągnięcie na 10, tylko że tu nie o to chodzi. Istotna jest moc wyświetlana na środku ekranu. Czasem jest prezentowana jako średnia prędkość na 500 metrów. Co z tego, że ustawimy 10 jeżeli generowana moc jest niska, a przeciągnięcie mało dynamiczne ? W takiej sytuacji wykonujemy mniejszą pracę, spalamy mniej kalorii itd. Dodatkowo gdy jest za ciężko często robimy przeciągnięcie bez wkładania w nie siły, co skutkuje absolutnym brakiem efektów. Faktem jest, że na wyższej przesłonie łatwiej wygenerować większą siłę ale ma to miejsce tylko gdy utrzymujemy dynamikę przeciągnięcia. Inna sprawa, że jadąc szybko na 10 równie szybko przestajemy mieć siłę do kontynuowania jazdy.

Zalecam ustawić przesłonę między 6, a 8. Trenujący wyczynowo ustawiają ją nawet niżej bo kluczowa jest dla nich dynamika przeciągnięcia.

3. Traktowanie tego sprzętu jak tych do treningu siłowego

Robienie 10 powtórzeń na ergometrze naprawdę nic nie daje. To jest sprzęt do treningu wytrzymałościowego i wysiłek musi trwać tyle by wpłyną na nasze możliwości wydolnościowe. Nie zbudujemy tu mięśni. Opór jest po prostu za mały.

Ergometr wioślarski – Trening

            Jak podkreślałem ergometr jest narzędziem do treningu wytrzymałościowego, więc trzeba na nim spędzać pewne, czasem naprawdę duże ilości czasu. Trening cardio trwający godzinę, przy chociaż minimalnym zaangażowaniu i użytej sile, będzie dla większości sporym wyzwaniem przez wykorzystanie dużych grup mięśniowych. Jednak zdecydowanie warto, bo efekty będą większe niż na innych sprzętach.

Dobrze wykonywać tu treningi interwałowe. Na wyświetlaczu łatwo możemy wybrać odpowiedni program, dzięki któremu będziemy na przykład jechać minutę szybko na minutę wolno. Na ekranie mamy wyświetlaną średnią moc i tempo więc łatwo trzymać się parametrów treningowych jeśli tylko mamy siłę by to wytrzymać.

Sprzęt ten jest także dobrym pomysłem na rozgrzewkę. Pracuje tu dużo grup mięśniowych i możemy mocno zaktywować układy nerwowy i krążenia do pracy.

Wady

Oprócz wspomnianej trudności technicznej ‘jazda’ na ergometrze może mocno obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli ktoś ma z nim problemy dobrze najpierw się zastanowić czy ten sprzęt będzie dla Was odpowiedni.

Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?

W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!

SPRAWDŹ

Ergometr wioślarski – podsumowanie

Podsumowując mogę szczerze polecić ergometr ale najpierw koniecznie trzeba nauczyć się dobrej techniki. Bez tego treningi raczej nie dadzą zauważalnych efektów. Dodatkowo lepiej nie rozpoczynać przygody ze sportem od takiej wymagającej formy i uważać na swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Chyba nikogo nie zaskoczy, że ergometr wioślarski jest podstawowym trenażerem w wioślarstwie. Więcej o tym sporcie przeczytacie tutaj

Pytania możecie zadawać w wiadomości tutaj , a na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz