Dieta dla leniwych. Obiad - Mateusz Grabowski
1004
post-template-default,single,single-post,postid-1004,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Dieta dla leniwych. Obiad

Dieta dla leniwych. Obiad

Po śniadaniu kolejny niezwykle ważny posiłek. Tutaj wariantów jest chyba nieskończenie wiele. Skupię się na takich najprostszych. Nie będą to rozwiązania idealnie ‘fit’ tylko takie realistyczne dla ponad 90 % ludzi. Nie każdy jest wyczynowym sportowcem, a i nawet wśród zawodowców często dieta odbiega od tej wzorcowej.

 

Podstawowa rzecz to różnorodność. Już dawno odeszło się od jedzenia 5 razy dziennie kurczaka z ryżem. Organizm ludzki potrzebuje wielu witamin i minerałów, a także różnych typów makroskładników jak na przykład tłuszcze wielonienasycone Omega-3, więc jedząc monotonnie na pewno nie spełnimy jego zapotrzebowania w dłuższym okresie.

Kolejna istotna rzecz to dostarczenie zdrowych białek, tłuszczów i węglowodanów. Modne są diety niskotłuszczowe albo niskowęglowodanowe, trzeba jednak pamiętać że każda z tych substancji jest nam potrzebna, byle były dostarczane w odpowiedniej formie i ze zdrowych produktów, tak by nie dostarczyć sobie szkodliwych odmian.

 

Jak ‘skonstruować’ obiad

Nie będę tu przedstawiał gotowych jadłospisów. Każdy ma swoje preferencje smakowe i inne zapotrzebowanie kaloryczne. Dodatkowo co jednemu będzie pomagać, drugiemu może zaszkodzić. Prezentowane tu przykłady są przeznaczone dla ludzi zdrowych. Jeśli ktoś ma problemy z układem pokarmowym, może najlepszym rozwiązaniem będzie skontaktowanie się z dietetykiem klinicznym.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to każdy będzie miał inne i nie koniecznie może je wyliczyć ze wzorów, a już na pewno wynik nie będzie dokładny. Polecam dostarczanie konkretnej ilości kalorii przez cały dzień i obserwowanie efektów. Gdy nie są one zadowalające po prostu odejmijmy albo dodajmy określony procent kalorii.

 

Dla uproszczenia obiad można podzielić na cztery składowe : źródło białka, źródło węglowodanów, źródło tłuszczów, źródło witamin i minerałów. Oczywiście żadne jedzenie nie zawiera tylko jednego składnika i trzeba to uwzględnić, jednak dla uproszczenia warto wyodrębnić ten najistotniejszy w danym jedzeniu.

 

Źródła białka

Tu najlepiej sprawdzą się mięsa. Wegetarianie i weganie niestety mają trochę trudniej w tej kwestii.

Jeśli ktoś się odchudza polecam chude mięsa. Podobno kurczaki, przez ogromne dodatki szkodliwych substancji, nie są zalecane. Lepiej wybrać indyka albo, dla osób bogatszych, królika.

Gdy dla kogoś potrzeba większej ilości kalorii, sprawdzi się wieprzowina albo wołowina. Tu mamy dodatkowo sporo tłuszczów.

Pewnym rozwiązaniem mogą być też tłuste ryby morskie. Żeby dostarczyć z nich odpowiednią ilość białka, trzeba zjeść więcej. Jako, ze mamy w nich sporo zdrowych tłuszczów możemy w wielu przypadkach odpuścić już inne źródła tego makroelementu.

Źródła węglowodanów

Tu musimy zadbać o to by dostarczać cukrów złożonych, które nie spowodują wyrzutu insuliny i gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. Wybierajmy przeważnie produkty o niskim albo średnim indeksie glikemicznym. Odstępstwo od tego można zrobić w posiłku potreningowym. Tu przyswajalność cukrów prostych będzie większa, a możemy wykorzystać anaboliczne działanie insuliny.

Przykładowe dobre źródła węglowodanów to na przykład :

  • Makarony pełnoziarniste
  • Ryż basmati
  • Kasza gryczana (dodatkowo dobre źródło magnezu)
  • Kasza jaglana

Źródła tłuszczów

Tutaj dobrze sprawdzi się stosowanie naprzemiennie oleju kokosowego (tłuszcze MCT – dobre źródło energii, zwłaszcza przed treningiem) i oliwy z oliwek (tłuszcze nienasycone). Dla wielu osób wystarczy jedna łyżka stołowa. Oczywiście uwzględniamy tłuszcze dostarczone z innych pokarmów w tym posiłku.

Źródła witamin i minerałów

Tu sprawdzą się sałatki. Dla potrzebujących więcej kalorii sprawdzi się sałatka owocowa, a dla tych bojących się przytyć lepszym rozwiązaniem będzie wersja warzywna. W obu przypadkach ważne by produkty były różnorodne. Człowiek, dla którego sport nie jest całym życiem, nie ma czasu na wyliczenie ile musi dostarczyć konkretnych witamin i minerałów. Jedzenie wielu różnych warzyw i owoców da dużą szansę na zaspokojenie naszego zapotrzebowania.

 

I na zakończenie jeszcze rada Unikajcie smażenia na patelni. W wyniku takiej obróbki termicznej tłuszcze w pożywieniu będą przekształcać się w toksyczne dla nas tłuszcze trans. Najgorzej gdy jemy mięso w panierce. Jedne oleje są bardziej odpowiednie do smażenia, inne mniej ale na czym by tego nie robić w panierkę wniknie dużo tłuszczu, a w tym szkodliwych odmian trans. Sam po zrezygnowaniu ze smażenia czuję się o wiele lepiej. To trochę tak jakbym przestał pić truciznę.

Jeśli komuś bardzo nie smakuje jedzenie robione na parze, lepszym rozwiązaniem niż smażenie na patelni będzie użycie grilla elektrycznego.

 

Mam nadzieję, że pomogłem i pokazałem że zdrowe odżywianie wcale nie musi być trudne. Jeśli chcecie więcej porad śledźcie mój profil na facebooku i instagramie. Macie pytania ? Piszcie śmiało w wiadomościach prywatnych.

Zapraszam też do zapoznania się z artykułami dotyczącymi kolacji i śniadania

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

1Comment

Post A Comment