Deload. O co chodzi ? - Mateusz Grabowski
984
post-template-default,single,single-post,postid-984,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Deload. O co chodzi ?

Deload. O co chodzi ?

Czy macie czasem dość treningów ? Nie wystarczy, że nie chce się wyjść z domu to nawet jak się ruszymy na siłownie nasze wyniki są zdecydowanie poniżej oczekiwań. I  chorujecie częściej ? To prawdopodobnie oznaki przetrenowania. Aby go uniknąć warto czasem zrobić tak zwany deload.

Co to takiego ?

Deload to krótki okres (zazwyczaj tygodniowy) gdy trenujemy lżej. Takie podejście umożliwi nam lepszą regenerację, uniknięcie przetrenowania i poprawę osiągnięć. Są dwa współczynniki tutaj stosowane, które nie mają zadawalających polskich nazw : fitness i fatigue. Pierwszy mówi nam jak wysoki jest nasz poziom sprawności fizycznej, a drugi jak mocno wyeksploatowaliśmy nasz organizm. Gdy trenujemy rośnie fitness ale także fatigue. W momencie kiedy wzrost pierwszego przekracza wzrost drugiego nasz forma rośnie. Jeśłi się równoważą nie widzimy różnicy w naszych osiągach. Gdy to fatigue powiększa się szybciej nasza forma spada, a i drastycznie rośnie ryzyko przetrenowania.

Początkujący mogą praktycznie trenować cały pierwszy rok, a nawet dłużej stale podnosząc intensywność treningów. Ich nie wytrenowany układ nerwowy praktycznie nie pozwoli na przeeksploatowanie organizmu i jeśli ktoś drastycznie nie przesadzi z objętością przetrenowanie raczej mu nie grozi. Sprawy komplikują się gdy już wejdziemy na naprawdę wysoki poziom. W tym momencie często poprawa formy sportowej jest równoważona przez ‘obciążenie’ organizmu i nasze wyniki przestają się poprawiać. I tu właśnie przychodzi czas na deload.

Załóżmy, że przez miesiąc trenujemy ostro. Współczynnik fitness rośnie ale jest równoważony przez fatigue i nie możemy podnosić więcej ani robić trudniejszych wariantów ćwiczeń. W tej sytuacji przez tydzień trenujemy lżej. Fitness zostaje na takim samym poziomie ale znika fatigue, a nasza forma zdecydowanie idzie do góry. Dzięki takiemu zabiegowi kolejny mezocykl treningowy możemy zacząć z wyższego poziomu niż poprzedni.

 

Jak to zrobić ?

Zazwyczaj stosuje się tu trzy strategie :

Obniżenie intensywności

Robimy taką samą liczbę serii i powtórzeń podczas treningu ale zdecydowanie obniżamy obciążenia. Jeśli na przykład robiliśmy wyciskanie na klatę z 80 kilogramów w 4 seriach po 10 powtórzeń to utrzymujemy liczbę serii i powtórzeń ale ćwiczymy już tylko z 60 kilogramów na sztandze. Inaczej mówiąc jeśli ćwiczyliśmy w seriach z ciężarem równym 80 – 85 % ciężaru maksymalnego to przy tej samej objętości zmniejszamy obciążenie do 60 – 65 % CM. Wadą tej metody jest ryzyko zmniejszenia pobudliwości układu nerwowego i lekki spadek naszych osiągnięć maksymalnych.

 

Obniżenie objętości

Tutaj utrzymujemy takie same obciążenia ale robimy mniej serii albo powtórzeń. Możemy też zmniejszyć i to i to. Załóżmy, że w treningu na klatkę robimy wyciskanie sztangielek leżąc 4 X 10 powtórzeń z 40-stkami i wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 X 10 powtórzeń z 65 kilo. Podczas deloadu pierwsze ćwiczenie robimy nadal z 40 kilogramów w każdej ręce ale nie robimy już wyciskania na skosie dodatnim. Inna opcja to dodatkowe zmniejszenie w pierwszym ćwiczeniu powtórzenia do 8 w serii, a ewentualnie nawet zrobienie tylko 3 serii na klatkę. Taka strategia umożliwi nam łatwiejsze utrzymanie poziomu ale trzeba uważać, żeby nie obniżyć trudności treningu za mało i uniemożliwić organizmowi pełne wykorzystanie deloadu.

 

Obniżenie i intensywności i objętości.

Taką strategię możemy zastosować gdy jesteśmy na granicy przetrenowania. Musimy się jednak liczyć że nasza forma może się pogorszyć.

 

Jak często stosować ?

To zależy od kilku czynników. Na przykład z wiekiem deloady powinny pojawiać się częściej. Dodatkowo im ciężej trenujemy tym po krótszym czasie potrzebne będzie dodatkowe ‘doładowanie’. Zazwyczaj u zaawansowanych trenujących deloady robi się co 3 – 4 tygodnie i trwają one przez jeden tydzień.

Wyczynowi sportowcy trenują często dwa razy dziennie i u nich sprawdzi się taka dodatkowa regeneracja co 3 tygodnie. Więcej można o tym poczytać w książce Doriana Łomży „Trening Zawodowca”.

I jeszcze na koniec dodam, że nie należy mylić deloadu z przerwą w treningach jak na przykład ta kilkutygodniowa podczas wakacji. Tu nie chcemy się roztrenować tylko dać organizmowi trochę więcej możliwości regeneracji.

Szczerze zalecam wprowadzenie deloadów do waszych programów treningowych. Nie tylko będziecie się cieszyć z lepszych wyników w dłuższej perspektywie ale poprawicie stan zdrowia i samopoczucie.

 

Trener Personalny Mateusz Grabowski

 

 

No Comments

Post A Comment