Dzisiaj napiszę trochę o tym jak ciężko powinniśmy trenować. Przede wszystkim zastanowimy się czy lekkie treningi w ogóle ma sens i co to oznacza, że trening jest dla nas ciężki. Zapraszam.
Co to w ogóle oznacza 'lekkie treningi’?
Nie będzie raczej zaskoczeniem, że zacznę od zdefiniowania co w ogóle uznaję za lekkie treningi. No i od razu mamy problem ponieważ nie ma mowy o wyznaczeniu dokładnych granic między treningami lekkimi, średnimi i ciężkimi. Bardzo trudno nawet wyznaczyć granice przybliżone. Wszystko będzie kręcić się tutaj wokół charakterystycznego dla nas poziomu intensywności, czyli na ile zbliżamy się do naszych maksymalnych możliwości.
Jak powszechnie wiadomo, każdy jest inny i inaczej może odczuwać poziom wysiłku fizycznego. Nie chodzi tylko o to, że ciężar rozgrzewkowy dla zaawansowanego może być rekordem życiowym dla początkującego itd. Albo, że jeden na prędkości 15 km/h dopiero się rozpędza, a kto inny, kogo kondycja jest dużo słabsza, już nie daje rady. Często mamy po prostu tak, że dwie osoby są w stanie wykonywać aktywność fizyczną na tym samym poziomie ale jedna nie czuje wtedy znaczącego dyskomfortu, a druga ‘cierpi’ fizycznie i powtarzając taką intensywność dużo szybciej się przetrenowuje.
Pewnym wyznacznikiem może być procent ciężaru maksymalnego wykorzystywany podczas treningu siłowego albo procent maksymalnego tętna w wysiłku wytrzymałościowym. Co jednak z wyznaczaniem granic ? Często przyjmuje się różne przedziały procentowe dla określenie intensywności treningu. Konkretne wartości mają oczywiście służyć osiąganiu konkretnych celów treningowych.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jak to się ma do celu treningowego
I znowu podział na trening siłowy i wytrzymałościowy. W tym pierwszym podawane jest często, że do budowania masy mięśniowej musimy użyć ciężarów powyżej 50 % CM. To co poniżej może być jedynie użyteczne dla poprawiania wytrzymałości. Jeśli chcemy szczególnie postawić na rozwój siły ciężary muszą już przekraczać 85 % CM. W praktyce jest to niestety dużo trudniejsze, bo trzeba uwzględnić inne parametry jak ilość powtórzeń w seriach, czas przerw itd. O tym już pisałem wielokrotne i tutaj za trening lekki przyjmijmy taki, w którym w każdej serii ćwiczymy z takim ciężarem i taką liczbą powtórzeń, że zostaje nam na koniec treningu duża rezerwa, a dzień później żadnych efektów takiego wysiłku nie odczuwamy (np. bólów mięśni).
W wysiłku wytrzymałościowym, który ma także zastosowanie dla kształtowania sylwetki, kiedy robimy interwały albo kardio, za pracę w zakresie tlenowym przyjmuje się intensywność, w której tętno nie przekroczy 65 % HRmax. Według różnych źródeł ta wartość może się trochę różnić. W praktyce jednak ciężko uzyskać wysiłek czysto tlenowy, a dla każdej osoby te wskazania tętna będą inne. Za lekki trening więc przyjmijmy taki, w którym nie mamy zadyszki i możemy swobodnie rozmawiać podczas trwania wysiłku, a na koniec treningu nie czujemy się wypompowani. Wiem, że to bardzo niedokładne i wątpliwe kryteria ale coś trzeba założyć, żeby odnieść to do całości.
Czy lekkie treningi mają sens?
Tak więc po tym przydługim wstępie wróćmy do tematu. Jaki sens mają lekkie treningi ? Czy można tak osiągnąć znaczące efekty ? Tutaj znowu podzielę to na trening siłowy i interwałowy.
Jak dopiero co zaczynamy postępy będziemy robić prawie zawsze, nawet gdy nie odczujemy praktycznie żadnego zmęczenia po treningu. Trenując z wykorzystaniem obciążeń poniżej 50 % też będziemy robili progres dzięki usprawnieniu połączeń mięsień mózg i poprawie techniki ćwiczeń. Czy jednak można tak na dłuższą metę ? Niestety nie. Pomijając przypadki gdzie dostarczamy sobie dodatkowych impulsów dzięki zastosowaniu niedozwolonych w sporcie środków, dla przyrostu masy mięśniowej i tym bardziej siły będziemy musieli wykorzystywać duże obciążenia rzędu 70 % CM i nawet dużo większe. Żeby organizm musiał się adaptować musi ciągle dostawać bodźce na tyle silne żeby zmusiły go do adaptacji, czyli w praktyce takie które wymusza na nas wykonywanie mocnego wysiłku. Niezbędny też oczywiście będzie ciągły progres obciążeń, tak by nasze ciało nie mogło się zaadaptować do konkretnych wartości.
W przypadku treningu na siłę
Lekkie treningi raczej nie mają tu racji bytu. Konieczność zastosowania bardzo dużego obciążenia jest oczywista. W treningu na masę mięśniową paradoksalnie można trenować mniejszymi obciążeniami, co jednak nie oznacza że lekko. Badania w ostatnim czasie potwierdzały, że można osiągnąć podobne przyrosty masy mięśniowej z mniejszymi obciążeniami jeśli zbliżymy się do momentu upadku mięśniowego, czyli następne powtórzenie będzie już bardzo ciężkie albo nawet niemożliwe do wykonania. Na dłuższą metę oczywiście dla progresu obciążeń ciężary poniżej 50 % CM nie wystarczą ale tutaj skupmy się na samym lekkim, nie zmuszającym nas do dużego wysiłku, treningu. Tak więc nawet jeśli małe obciążenie wystarczy to i tak trenowanie z większą ilością powtórzeń nie będzie lekkie, a dla wielu osób dużo bardziej męczące okaże się wykonanie 15 ruchów w serii z na przykład 50 kilogramów na sztandze niż 8 ruchów z 75 kilo.
Tak więc, czy w treningu siłowym możemy trenować tak by w trakcie i po treningu nie odczuwać znacznego dyskomfortu ? Tylko na samym początku. Na dłuższą metę nie możemy oczekiwać większych postępów. Smutna prawda ale jak by było inaczej to po ulicach chodzili by sami piękni ludzie;)
A teraz więcej o treningu wytrzymałościowym
Jako wysiłek lekki możemy tu uznać długi i mało intensywny trening kardio, czyli taki w którym nasze tętno wacha się zazwyczaj w granicach 55 – 65 % CM. Już o tym pisałem więc teraz krótko. Takie trenowanie może się sprawdzać tylko na samym początku albo przy bardzo dużej nadwadze. Z czasem organizm się zaadaptuje, a wydolność nie rośnie. Niestety jedyną możliwością progresji będzie ciągłe wydłużanie czasu trwania wysiłku czego nie można robić w nieskończoność. Efekty z lekkiego kardio będą po prostu tak małe, że jeśli naprawdę chcemy dobrze wyglądać, musimy przejść na interwały. Nie mówię już o chodzeniu na bieżni w tempie 5 km/h godzinę. Jeśli tak trenujemy to lepiej idźmy na spacer. Wyjdzie na to samo.
W interwałach sprawa jest prosta. Trening po prostu musi być ciężki. Jeśli nie jesteśmy na koniec porządnie zmęczeni to trenowaliśmy za lekko. Tętna powyżej 90 % HRmax na odcinkach szybkich, albo gdy robimy ciężkie ćwiczenia wielostawowe, pozwolą na odpowiednie podkręcenie metabolizmu. Dzięki temu pośrednio będziemy wydatkować duże ilości kalorii po treningu.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Podsumowanie
Jeśli chcemy dzięki treningom naprawdę wiele osiągnąć i dokonać zasadniczych pozytywnych zmian w naszym wyglądzie, trening bez zmęczenia nie przejdzie. To może być mało zachęcające dla niektórych ale nie będę nikomu wciskał kitu. Dopiero gdy nasze ciało jest zmuszone do ciężkiej pracy, dokona pewnych zmian adaptacyjnych takich jak rozbudowa mięśni albo redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli będzie za lekko to po prostu zostanie tak jak jest.
Warto też dodać, że częste trenowanie bardzo ciężko, na granicy naszych możliwości, też nie jest dobrym rozwiązaniem. To może być nawet gorsze niż za lekki wysiłek, bo prowadzi do przetrenowania, a nawet kontuzji.
Jak to przedstawić w najprostszy sposób ? Trenujmy tak na 80 – 90 % naszych możliwości. W większości to wystarczy ale sporadyczne treningi o submaksymalnej intensywności też się dobrze sprawdzą. Bez tych wszystkich procentów może to wyglądać tak – kończmy trening porządnie zmęczeni ale nie zajechani. Łatwo się tak mówi ale w praktyce nie obejdzie się bez eksperymentowania z różnym poziomem wysiłku. Pozwoli to odkryć co nam najlepiej służy. Trenowanie bez zmęczenia nie może jednak być skuteczne na dłuższa metę!
Jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy piszcie do mnie w wiadomości tutaj : Facebook
Mam nadzieję, że nie zniechęciłem nikogo do treningów, a jedynie zachęciłem niektórych do podniesienia sobie poprzeczki 😉 Lekkie treningi też mają sens ale tylko razem z tymi bardziej wymagającymi. Zainteresowanych treningami personalnymi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Zachęcam też do przeczytania tego artykułu, który pozwoli na spojrzenie na tę kwestię trochę szerzej. Zapraszam !
