Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć, tak zwanej, sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy pragną być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni ale ujędrnią ciało. Co więc robić by nasza sucha masa mięśniowa systematycznie się powiększała ? Więcej w tym artykule.
Celowo piszę tutaj 'sucha masa mięśniowa’. Nie chodzi o to by ważyć jak najwięcej ale powiększać masę naszych mięśni bez specjalnego nabierania tkanki tłuszczowej. To właśnie duża sucha masa mięśniowa i niski procent tkanki tłuszczowej zapewnią nam sylwetkę, o której tak wielu marzy. Dotyczy to też kobiet, choć u nich sucha masa mięśniowa nigdy, bez nielegalnego wspomagania, nie będzie specjalnie duża. Wystarczy jednak dobudować kilka kilogramów mięśni, by atrakcyjnie wymodelować sylwetkę.
Na ten temat powstało wiele książek i ciągle przeprowadzane są badania wnoszące coś nowego. Wiele rzeczy, których uczyliśmy się kilkanaście lat temu jest już nieaktualna. W tym artykule zaznaczę tylko podstawowe kwestie tak by pomóc trenującym, a w kolejnych przybliżę poszczególne zagadnienia dla bardziej zainteresowanych.
Podstawowe czynniki od których zależy wzrost masy mięśniowej:
1. Napięcie mechaniczne, a sucha masa mięśniowa
Istotna jest tu jego siła, zależna w dużym stopniu od wielkości użytego ciężaru, jak i czas pod napięciem.
Dla mocnego skurczu zaleca się ciężary powyżej 80% CM (ciężaru z którym możemy zrobić jedno powtórzenie). Chodzi tu o zrekrutowanie jak największej liczby jednostek motorycznych (neuron i aktywowane przez niego włókna mięśniowe). Im większy ciężar tym rekrutowane są jednostki wyższego rzędu i napina się więcej włókien mięśniowych. Najnowsze badania pokazały że podobne efekty można jednak osiągnąć mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń. Zobaczymy jak dalej rozwinie się ta kwestia, niewątpliwie duże ciężary umożliwią także wzrost siły.
Jeśli chodzi o czas pod napięciem to dla budowy masy mięśniowej najlepsze efekty daje 20 – 45 sekund w jednej serii. Jest to powód dla którego lepiej nie schodzić poniżej 8 powtórzeń.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
2.Stres metaboliczny
Gdy trenujemy do naszych mięśni napływają duże ilości krwi zaopatrującej je w substancje odżywcze a odprowadzającej metabolity wtórne. Gdy mięsień przez dłuższy czas jest napięty duża część krwi nie może odpłynąć i metabolity gromadzą się powodując puchnięcie mięśnia. Jest to korzystne dla wzrostu masy mięśniowej przez reakcję na rozciąganie powięzi i stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych. Na przykład produkcja hormonu wzrostu jest pośrednio stymulowana przez nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniu.
Dla wytworzenia takich warunków dobrze jest pilnować żeby przez całą serię mięśnie były napięte. Warto też czasem wykonać więcej powtórzeń, czyli tak zwaną serię pompującą.
3.Uszkodzenia mięśniowe
Przy tak silnym napięciu w mięśniach powstają mikro uszkodzenia włókien. To głównie one, a nie kwas mlekowy, odpowiadają za bolesność mięśni po treningu. Jeśli dostarczymy odpowiednie ilości budulca, jakim jest białko, zostaną one naprawione a nawet organizm dobuduje trochę masy mięśniowej aby bronić się przed takim stanem w przyszłości. To tak jak by wyburzyć jedno piętro aby dobudować dwa.
Aktualizacja : Najnowsze badania podważają wpływ mikrouszkodzeń mięśniowych gdy celem jest budowanie suchej masy mięśniowej.
A teraz znając te podstawowe czynniki dodam na co zwrócić uwagę podczas treningu, którego celem jest sucha masa mięśniowa:
Aktywacja białych włókien mięśniowych
To właśnie włókna białe siłowe mają duże możliwości rozrostu. Aby je aktywować należy używać dużych ciężarów. Poniżej 50% CM pracują prawie wyłącznie włókna czerwone. Tak jak wspominałem podobno nowe badania pokazały że nie musi koniecznie tak być ale warto jeszcze poczekać na potwierdzenie, a na razie ćwiczyć z ciężarami 60 – 85 % CM dla poprawy naszej sylwetki.
Wzrost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny
Mogą albo przyrastać włókna mięśniowe (miofibryle) albo to co im towarzyszy (sarkoplazma i organella w niej zawieszone). Dla lepszej jakościowo sylwetki, ujędrnionych mięśnie i przyrostu siły ważniejsza jest hipertrofia miofibrylarna. Tu znowu użyteczne będą większe ciężary i mniej powtórzeń ale ten temat zasługuje na szczegółowe omówienie w innym artykule.
Wolniejsze opuszczanie ciężaru
To niezwykle ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu mięsień dłużej jest w napięciu i angażujemy więcej jednostek motorycznych. Powoduje to więcej uszkodzeń mięśniowych i co z tym idzie rozbudowę tej tkanki. Zazwyczaj dobrze stosować czas 1 : 2, czyli sekunda w górę i opuszczanie przez 2 sekundy.
Koncentracja na pracującym mięśniu
Gdy jesteśmy skoncentrowani utrzymamy napięcie mięśni przez całą drogę ruchu i zrekrutujemy więcej jednostek motorycznych.
Stymulacja produkcji hormonów anabolicznych
Gdy wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych, większa jest produkcja testosteronu, hormonu wzrostu i innych substancji stymulujących wzrost mięśni. Na przykład martwy ciąg nie jest typowym ćwiczeniem sylwetkowym. Mięśnie tu nie pracują w pełnym zakresie i praktycznie nie należy robić fazy negatywnej. Jednak angażuje on duże grupy mięśniowe i tak wiele mięśni ogółem, że produkcje hormonów stymulujemy bardzo mocno i martwy ciąg podniesie efektywność innych ćwiczeń.
Dodatni bilans kaloryczny i wystarczająco dużo białka
To dość oczywiste. Aby budować potrzebny jest budulec, a dla dobrego treningu potrzeba energii. By nasza masa mięśniowa rosła, bilans kaloryczny powinien być dodatni.
Odpowiednio duża ilość powtórzeń na grupę mięśniową
Aby wywołać efekty stymulujące potrzebne jest ‘zestresowanie’ mięśnia. Tak duże aby zmusić go do rozwoju ale nie za duże żeby nie doszło do przetrenowania. Wielu specjalistów poleca 30 – 60 powtórzeń na grupę mięśniową podczas treningu na masę. Można się też spotkać z liczbą 120 powtórzeń tygodniowo na grupę.
Odpowiedni czas przerw
Tu przerwy nie mogą być do odbudowania źródeł energetycznych jak w treningu na siłę. Mięsień musimy poddawać stresowi metabolicznemu, a ten się zwielokrotni gdy metabolity wtórne nie zdążą zostać usunięte z mięśnia podczas przerwy. Zalecam 45 sekund po między seriami na duże grupy mięśniowe i 30 sekund na małe. Krótsze przerwy za bardzo ograniczą nasze możliwości podczas kolejnej serii.
Odpowiedni czas na regenerację
Jest on bardzo ważny jeśli nasza masa mięśniowa ma przyrastać. Nie może on być za krótki ani za długi. Gdy mięśnie nie zdążą się zregenerować zahamujemy postępy i ryzykujemy przetrenowanie. Gdy odpoczynek jest za długi nie stwarzamy optymalnych warunków do rozwoju i z czasem dochodzi nawet do spadku możliwości. Białka w mięśniach syntetyzowane są szybciej na 48 godzin po treningu i dużo dłuższa przerwa ograniczy nasz postęp.
Progresja !!!
Bez niej nie osiągniemy nic w żadnym treningu. Nasza masa mięśniowa po prostu się nie zwiększy !
Chcecie poznać 3 dodatkowe 'triki’ na efektywniejsze zwiększanie masy mięśniowej ? Zapraszam tutaj
Mam nadzieję, że te ogólne uwagi będą dla was przydatne. Wkrótce omówię szczegółowo poszczególne zagadnienia.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Sucha masa mięśniowa – podsumowanie
No to tyle na dziś. Jak widać budowanie masy mięśniowej wcale nie jest takie trudne ale warto pamiętać o tych podstawowych kwestiach, prezentowanych wyżej. Oczywiście potrzeba będzie także cierpliwość, bo mięśnie budujemy bardzo wolne. Dobrze mieć tego świadomość.
Pytania możecie mi zadawać na przykład w komentarzach albo tutaj : Facebook , a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
