Co jest kluczowe dla osiągnięcia wszelakich efektów treningowych ? Trening odpowiedni do celu, intensywność, częstotliwość, właściwy dobór ćwiczeń wykonywanych prawidłowo technicznie itd. Można by tak długo wymieniać ale jeśli nie trenujemy regularnie praktycznie nie dajemy sobie szansy na osiągnięcie czegokolwiek znaczącego. Jeśli nawet coś już uda nam się poprawić, to przy dłuższej przerwie w aktywności fizycznej i tak stracimy z trudem wypracowane efekty. Nieregularne trenowanie praktycznie nie jest sposobem na nic !
Nieregularne trenowanie to niestety bardzo częsty błąd. Wiele osób, pod wpływem mody albo chwilowego przypływu motywacji, rozpoczyna trenowanie. Na początku wszystko idzie dobrze, są pierwsze efekty i satysfakcja z wykonanej pracy. Niestety później zaczynają się problemy. Gorsza pogoda, spadek motywacji, cięższy okres w pracy albo wydarzenia w telewizji, które ‘trzeba obejrzeć’. Kończy się to zaprzestaniem albo spadkiem liczby treningów i utratą wypracowanych efektów. Część z nas zniechęca się i już nie wraca do sportu. Inni znowu odnajdują motywację i osiągają kolejne efekty. Niestety bardzo często w najbliższym czasie sytuacja się powtórzy i znowu wrócimy do punktu wyjścia.
Niestety tak się nie da ! Można oczywiście dyskutować, że nie każdy trenuje dla osiągnięcia konkretnego celu. Niektórym chodzi po prostu o spędzenie czasu, spotkanie ze znajomymi na siłowni i poprawę samopoczucia. To nie moja sprawa co kto chce osiągnąć, chyba że trenuje ze mną, więc tutaj po prostu będę mówił o tych, którzy jednak trenują dla efektów. W takiej sytuacji nieregularne trenowanie nie przejdzie!
Dlaczego trzeba trenować regularnie?
W sporcie często można się posługiwać współczynnikiem fitness. Gdy zaczynamy trenować jest on na pewnym poziomie. Następnie po treningu i wyeksploatowaniu organizmu spada zdecydowanie poniżej stanu początkowego. Po ciężkiej pracy przychodzi czas na regenerację, dzięki której wspomniany współczynnik rośnie i podnosi się do poziomu wyższego niż ten przed treningiem. Kluczowe będzie tutaj przeprowadzenie kolejnego treningu gdy fitness już przekroczy poziom z przed poprzedniej jednostki treningowej ale nie zacznie ponownie spadać. To właśnie da nam progres treningowy i możliwość wykonania kolejnej jednostki z większą intensywnością, co umożliwi dalsze robienie postępów. Jeśli przerwa będzie zbyt długa to współczynnik fitness ponownie zaczyna spadać i wraca do poziomu startowego – z przed rozpoczęcia treningów.
Oczywiście, jeśli ktoś trenuje ciężko od lat, nie straci w krótkim czasie wszystkiego co wypracował. Zdecydowanie gorzej gdy dopiero co zaczęliśmy trenowanie i przez takie ciągłe przerwy i spadek formy wracamy do zera. Niestety tym właśnie się skończy nieregularne trenowanie u początkujących.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jakie jeszcze możemy mieć konsekwencje nieregularnego trenowania?
Takie wypadanie i wracanie do reżimu treningowego ma też inną wadę. Trening, jeśli oczywiście jest wystarczająco intensywny, będzie dla naszego organizmu sporym wyzwaniem i obciążeniem. Gdy nasz organizm zaadaptuje się do wysiłku, reaguje na niego dużo lepiej. Jednak, przez ciągłe przerwy i wracanie do aktywności, nie możemy się zaadaptować, stale dostarczamy bardzo silnego bodźca, na który nasze ciało nie jest gotowe. Jeśli zrobimy tak kilka razy, to nic się nie stanie. Jednak permanentne mocne obciążanie naszego ciała może doprowadzić do kontuzji nie mówiąc już o uczuciu zmęczenia i bardzo mocnym bólu mięśni po treningu.
Jakie są realia?
Jak więc to powinno wyglądać ? Jeden trening w tygodniu u wielu osób nie da możliwości na robienie postępów, a już na pewno nie osiągniemy tak nic spektakularnego, ale powinien wystarczyć na podtrzymanie tego co jest. Jeśli naprawdę mamy ciężki tydzień to bardzo istotne, żeby zmieścić gdzieś chociaż tę jedną jednostkę treningową.
Przerwy trwające dłużej niż 7 dni doprowadzą już do pewnych strat. Oczywiście każdy jest inny itd. ale dla uproszczenia warto przyjąć taki okres tygodnia jako minimalny czas, w którym musi się odbyć przynajmniej jeden trening.
Jak nasz sytuacja się poprawi i mamy więcej czasu to ważne by robić chociaż dwa treningi tygodniowo, a jeszcze lepiej 3 albo 4. Większa liczba nie będzie niezbędna w trenowaniu rekreacyjnym ale osoby młode mogą pozwolić sobie na więcej dzięki bardziej sprzyjającemu regeneracji profilowi wydzielania hormonów.
Jak ma się nieregularne trenowanie do intensywności treningów?
Często bardziej ceni się osoby trenujące ciężko. Nie ma w tym nic dziwnego ponieważ trudno o zaimponowanie komuś chodzeniem po bieżni albo trenowaniem z małymi obciążeniami. Smutna prawda jest taka, że regularność prawie zawsze wygra z intensywnością treningową. Weźmy dwie przykładowe osoby. Jedna trenuje bardzo ciężko przez miesiąc ale potem są święta, wyjazd itd. więc kolejny miesiąc treningowo odpada. Druga trenuje dużo mniej intensywnie ale nie ma przerw. Po pierwszym miesiącu osoba trenująca ciężej robi o wiele większy postęp fizyczny i osiąga lepsze efekty sylwetkowe. Jeśli jednak zrobi kolejny miesiąc przerwy, wraca do punktu wyjścia. Druga robi wolniejsze postępy ale stale podnosi swój poziom i po dwóch miesiącach jest już na dużo wyższym poziomie niż pierwsza.
Nawet gdy przydarzają nam się krótsze przerwy niż wspomniany miesiąc, na przykład dwa tygodnie, cały cykl treningowy jest ciągle zaburzany. W takiej sytuacji efekty nie będą zadowalające. Intensywność oczywiście też jest ważna i przy trenowaniu ‘bardzo’ rekreacyjnym ciężko zmusić organizm do adaptacji i postępu. Gdy jednak jeden trenuje powiedzmy na 70 % regularnie, a drugi nieregularnie na 80 % to ten pierwszy w większości przypadków zajdzie o wiele dalej.
Powyższe rzeczy miałem okazję obserwować w praktyce podczas pracy na treningach z moimi Podopiecznymi. Osoby, które trenowały regularnie, zawsze w dłuższej perspektywie czasu zachodziły o wiele dalej niż ci trenujący z częstymi przerwami. Nawet jeśli ci drudzy trenowali o wiele ciężej.
Nie zrozumcie mnie źle. Przerwy są też potrzebne. Minimum to 2 tygodnie raz do roku, podczas których odpoczywamy od jakichkolwiek intensywnych wysiłków fizycznych. Organizm też musi mieć czasem więcej czasu na pełną regenerację. Jednak każda taka przerwa powinna być zaplanowana i stanowić po prostu integralną część naszego długofalowego programu treningowego.
Gdy sprawy się komplikują
Co gdy naprawdę nie możemy trenować i taka nieprzewidziana przerwa się przydarzy ? No cóż, zdarza się i wszystkiego dokładnie nie zaplanujemy. Może nam się na przykład przydarzyć ciężka choroba, podczas której trenowanie tylko pogorszy sprawę. I właśnie dla tego takie ważne jest, żeby nie robić bezsensownych przerw wynikających z braku motywacji. W takiej sytuacji, przez dodatkowe okresy bez treningów wymuszone sytuacją, po prostu stracimy jeszcze więcej. Najprawdopodobniej będziemy stać w miejscu zamiast robić stałe postępy i przybliżać się do naszych wymarzonych celów. Warto przyjąć zasadę : motywacja nie istnieje. Mamy zadanie do wykonania i musimy zrobić je jak najlepiej. Gdy nie mamy ochoty iść na trening to po prostu idźmy na trening ! Nawet jeśli będzie on mniej efektywny to przynajmniej organizm dostanie dodatkową stymulację i nie będziemy się cofać. Gdy tak robimy, niespodziewane i wymuszone przerwy nie będą dla nas tak kosztowne.
Potrzebujesz pomocy i masz dodatkowe pytania ? Zajrzyj do poprzednich artykułów albo napisz do mnie w widomości tutaj : https://www.facebook.com/trener.personalny.mateusz.grabowski/
Chętnie pomogę.
Tyle jeśli chodzi o nieregularne trenowanie. O tym ile razy w tygodniu trenować przeczytacie tutaj
